Sla de squatrek- en legpress-machine over - u hebt ze niet nodig. Met alleen je eigen lichaamsgewicht en een paar extra hulpmiddelen, zijn er een tiental beenoefeningen die je vanuit je luie stoel kunt doen. Pak gewoon een set dumbbells, een stabiliteitsbal en een fles water om te beginnen.
Voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, is het een goed idee om met uw arts te praten over eventuele contra-indicaties die u mogelijk heeft waardoor bepaalde oefeningen niet kunnen worden uitgevoerd. Als u bijvoorbeeld slechte knieën heeft, kan uw arts voorstellen dat u plyometrische springoefeningen vermijdt. Ook als u bekende ziekten hebt, zoals hartaandoeningen of diabetes, is het belangrijk dat u voorafgaand aan de start met uw arts over uw oefeningsprogramma communiceert.
Squats zijn de koning van beenoefeningen. Ze werken niet alleen alle spieren van je onderlichaam, maar je kunt ze ook op een miljoen verschillende manieren uitvoeren om je workouts interessant te houden.
Besteed veel aandacht aan vorm tijdens het uitvoeren van je squats om je onderrug en knieën te beschermen. Kies een of twee squat-oefeningen en voer ten minste twee sets van elke oefening uit. Hoewel herhalingen variëren op basis van het fitnessniveau, voltooit u ruwweg 10 tot 15 herhalingen per set, zodat de laatste een of twee herhalingen van elke reeks moeilijk te voltooien zijn.
Als je eenmaal de juiste hurkbeweging onder de knie hebt, voel je dan vrij om gewicht toe te voegen aan de oefening met halters, kettlebells of een lange halter.
De split squat wordt uitgevoerd net als de standaard squat. Het verschil is dat één voet in evenwicht is op een verhoogd oppervlak, zoals een opstapje of een bank. Ik gebruik een BOSU Ball om een ​​element van instabiliteit aan de oefening toe te voegen.
Nadat u een set met één voet op het verhoogde oppervlak hebt uitgevoerd, moet u een tweede set uitvoeren met uw andere voet op het verhoogde oppervlak.
De wall squat is een statische oefening die je praktisch overal kunt uitvoeren. Doe een op het werk of terwijl je je tanden poetst. Houd elke muur squat zo lang als je kunt, maar streven naar een minimum van 30 seconden per squat.
De springende squat is een geavanceerdere plyometrische beweging. Als u problemen heeft met de knie, de heup of de lage rug, dient u uw arts te raadplegen voordat u deze oefening probeert.
Plyometrische bewegingen zijn moeilijker om uit te voeren dan standaardoefeningen, dus probeer tussen 6 en 10 herhalingen per set uit te voeren.
Als squats de koning van beenoefeningen zijn, dan zijn lunges de koningin. Net als squats, richten ze zich op je hele lagere lichaam en kunnen ze op verschillende manieren worden uitgevoerd. Kies een uitvaloefening en voer twee of drie sets uit, elk ingesteld op uitputting.
De eenvoudigste uitval is de staande uitval - maar dat betekent niet dat het gemakkelijk is. U kunt de staande lunge uitvoeren door naar voren te stappen of achteruit te stappen vanuit de startpositie. Zodra u het formulier onder de knie hebt, kunt u gewicht toevoegen met halters, kettlebells of een lange halter.
De loopuitval wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de standaard uitvlucht, maar in plaats van in één positie te blijven, gaat u continu vooruit, afwisselend van de ene naar de andere kant. De walking lunge daagt stabiliteit uit in aanvulling op sterkte, dus neem je tijd en zorg ervoor dat je tijdens de oefening de juiste vorm behoudt.
Na het uitvoeren van een paar sets squats en lunges, ga je verder met oefeningen die gericht zijn op specifieke spiergroepen. Kies drie of vier oefeningen en voer ten minste twee sets van elke oefening uit.
Richt je hamstrings en kern door het uitvoeren van een hamstring curl op een stabiliteit bal. Als je geen stabiliteitsbal hebt, kun je dezelfde oefening uitvoeren met een rollende stoel of een schommel in plaats van de bal.
Kalf verhogingen zijn gemakkelijk te doen waar u ook bent, gericht op de spieren die langs de achterkant van uw been lopen tussen uw knie en hiel. Voer ze met beide benen tegelijkertijd uit, of balanceer op één been om de oefening moeilijker te maken. Probeer tussen 15 en 30 herhalingen per set uit te voeren voor een totaal van twee tot drie sets.
De deadlift is een samengestelde oefening die gericht is tegen je hamstrings en bilspieren. Houd de vorm nauwlettend in de gaten om letsel aan de onderrug te voorkomen. Houd er rekening mee dat je hamstrings het primaire doelwit van de oefening moet zijn, niet je onderrug.
Werk je bilspieren en hamstrings met deze eenvoudige, doe-overal oefening. Voer de oefening uit met beide voeten plat op de grond - of, als u dat liever doet, til een voet van de grond om een ​​kant van uw lichaam te isoleren. Voer tussen 15 en 30 herhalingen per set uit.
De viervoudige heupextensie is een van de beste manieren om de bilspieren te isoleren om een ​​moordenaar te krijgen. Voer ten minste één set aan elke zijde van uw lichaam uit, waarbij u streeft naar minimaal 15 herhalingen per set.
Let bij het uitvoeren van oefeningen goed op het verschil tussen spierpijn en regelrechte pijn. Als je op enig moment pijn voelt, stop dan met de oefening en probeer iets anders. Als u nog steeds pijn voelt, stop dan met uw training en neem contact op met uw arts. Anders wordt u creatief met fitnessapparatuur om afwisseling aan uw training toe te voegen. Hoewel sportscholen een geweldige hulpbron kunnen zijn, is het niet nodig om een ​​sportschoollidmaatschap te kopen als je de motivatie hebt om thuis te trainen.
Welke andere beenoefeningen kunt u voorstellen voor thuisgebaseerde trainingen?
Beste 43 leuke dingen om te doen in Portland, Oregon - Activiteiten en attracties
Portland, Oregon, is de op een na grootste stad van de Pacific Northwest - het anker van een grootstedelijk gebied van zo'n twee miljoen mensen. Verwar het niet met Portland, Maine, zijn oudere en veel kleinere naamgenoot uit de oostkust.Dankzij de uitstekende locatie in de boef van het kruispunt Willamette-Columbia River, de nabijheid van de open Pacifische Oceaan en het rijke achterland, is Portland al lange tijd een knooppunt van transport en industrie
Xeriscape Landscaping Ideas & Sustainable Gardening Tips om water te besparen
Wist je dat volgens het NASA-onderzoek naar satellietbeelden de VS genoeg woongras groeit om de staat New York te evenaren? Dat is 53.000 vierkante mijl ... gras.Het water dat al het gras nodig heeft om in leven te blijven is astronomisch. Een derde van alle residentieel watergebruik wordt op het gazon gedumpt, waar het eventuele pesticiden en meststoffen opneemt die je hebt neergelegd en vervolgens naar beneden stroomt in je lokale stroomgebied
