12 Goede bronnen van vezels in voedsel - Heath Voordelen van voedingsvezels

Eet je voldoende vezels? De meeste Amerikanen niet. Hoewel de aanbevolen dagelijkse vezelinname 20 tot 38 gram is, meldt WebMD dat de gemiddelde Amerikaan slechts ongeveer 14 gram vezels per dag eet. En velen eten zelfs minder dan dat.

Er zijn veel redenen waarom u zou moeten proberen om ervoor te zorgen dat u voldoende vezels krijgt. En het hoeft u ook geen fortuin te kosten.

Voordelen van Fiber

Zoals de meesten van jullie waarschijnlijk weten, is vezels een essentiële voedingsstof die je nodig hebt om constipatie en een opgeblazen gevoel te voorkomen. Maar er zijn ook veel andere voordelen aan het eten van een vezelrijk dieet.

• Beheers uw gewicht . Voedingsmiddelen rijk aan vezels helpen je om je vol te voelen als je eet. Dus je zult overdag minder eten. Na verloop van tijd helpt dit je calorieën te verminderen en af ​​te vallen. WebMD meldt ook dat mensen die een vezelrijk dieet volgen minder snel last hebben van gewichtstoename naarmate ze ouder worden.
• Verlaag het risico op kanker . Volgens eHealthMD zijn sommige experts van mening dat omdat vezels sneller afval door het lichaam transporteren, het uw risico op bepaalde vormen van kanker verlaagt.
• Verlaag het risico op hartziekten . Er zijn aanwijzingen dat het eten van meer oplosbare vezels een positieve invloed heeft op cholesterol en triglyceriden. Het stabiliseren van deze niveaus kan helpen bij het voorkomen van hartaandoeningen, de grootste moordenaar in Amerika.
• Verlaag het risico op darmkanker . Dit voordeel is fel bestreden. Terwijl een recent onderzoek van Harvard beweert dat vezels geen effect hebben op het risico op darmkanker, zeggen veel Europese studies dat anders. Dus wie heeft gelijk? De tijd zal het leren.

Soorten vezels

Er zijn twee verschillende soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar.

• Oplosbare vezels worden gel en zwellen op als het water raakt. Dit is het soort vezels dat je een vol gevoel geeft en helpt je bloedsuikerspiegel onder controle te houden omdat het de spijsvertering vertraagt. Als u minder wilt eten en gewicht wilt verliezen, is dit de vezel die u wilt. Goede bronnen van oplosbare vezels zijn havermout, linzen, komkommers, bosbessen, wortels, appels, sinaasappels, peren, noten, lijnzaad, bonen en selderij.
• Onoplosbare vezels absorberen geen water. Dit is het soort vezels dat uw ontlasting vergroot en helpt obstipatie te voorkomen. Goede bronnen van onoplosbare vezels zijn volkoren, volle granen, tarwezemelen, bonen, erwten, zaden, noten, gerst, bruine rijst, courgette, rozijnen, broccoli, kool, uien, couscous, tomaten, wortelen, wortelgroentehuiden en donkere bladgroenten.

Zoals je misschien hebt gemerkt, bevatten sommige voedingsmiddelen, zoals bonen, beide soorten vezels.

Beste vezelbronnen - Hoe vezels correct te eten

Ik wed dat je niet wist dat er een goede manier en een verkeerde manier is om vezels te eten.

Dit is de deal: veel mensen denken dat ze gewoon een heleboel vezelsupplementen kunnen nemen, zoals Metamucil, en het gaat goed. Het probleem is dat als je veel vezels in één keer inslikt, dit daadwerkelijk constipatie en een opgeblazen gevoel kan veroorzaken . De reden is dat vezels als een spons fungeert en zich ophoopt in je ontlasting. Als je overdag niet genoeg water drinkt, kan vezels je spijsverteringsstelsel beschadigen.

Doe jezelf dus een plezier en drink veel water als je je vezelinname begint te verhogen.

Het is ook belangrijk om uw vezelinname langzaam te verhogen. Te veel vezels tegelijkertijd toevoegen kan gas en andere ongemakken veroorzaken.

Gemakkelijke manieren om vezels in uw dieet te verstoppen

Dus hoe kun je gemakkelijk meer vezels binnenkrijgen in je dieet?

1. Schakel over van wit brood naar tarwebrood. Tarwebrood, vooral brood gemaakt met volle granen, is een geweldige bron van vezels. Dit is een gemakkelijke schakelaar!
2. Bak met volkoren meel. Ik ben net begonnen dit te doen; volkorenmeel heeft een beetje invloed op de smaak en het vochtgehalte, dus het is het beste om de helft en de helft te gebruiken. Dat wil zeggen, als een recept om één kopje meel vraagt, gebruik dan een halve kop witte bloem en een halve kop volkoren meel.
3. Schakel over naar volkoren pasta.
4. Eet vezel één ontbijtgranen. Ik eet elke ochtend Fiber One en dat doe ik al jaren. Het is een geweldige bron van vezels en het smaakt eigenlijk heel goed. Je krijgt 14 gram vezels voor elke halve kop.
5. Eet meer vezelrijk voedsel. Dit is een voor de hand liggende, maar probeer meer vezelrijk voedsel in uw dieet te passen. Eet donkergroene salades, rooster wat pastinaak, aardappelen en worteltjes met rozemarijn (mijn favoriet!), Of neem een ​​handje vol noten voor een hapje. Zodra u weet welk voedsel u zou moeten eten, is het gemakkelijker om bewust te proberen om ze dagelijks te eten.
6. Eet meer bonen. Bonen zijn een geweldige bron van vezels, met 6-7 gram vezels voor elke halve kop. Ik maak vaak een burritokom, die goedkoop, gezond en lekker is. Meng gewoon bruine rijst (een andere grote bron van vezels), zwarte bonen, een beetje scherpe cheddar, romaine sla, tomaten, jalapeño pepers en een paar volkoren chips in een kom. Top met guacamole of zure room. Deze vezelrijke maaltijd is heerlijk en super gemakkelijk te maken!
7. Schakel over van witte crackers (zoals saltines) naar volkorencrackers.
8. Kies cookies, zoals de Back to Nature-lijn (die verbazingwekkend lekker zijn en te vinden zijn in natuurvoedingswinkels of Whole Foods), die gemaakt zijn met volkoren meel. Mijn favoriet? The Back to Nature Madagascar Vanilla Bean cookies - gewoon verslavend en een geweldige bron van vezels.
9. Kies vers fruit uit vruchtensap. Een middelgrote appel heeft bijvoorbeeld vier gram vezels. Appelsap daarentegen heeft nul.
10. Gebruik quinoa in plaats van witte rijst. Quinoa is eigenlijk een zaadje, maar je kookt en eet het, net als rijst. Het heeft een nootachtige smaak en is heerlijk! Drie en een halve ons quinoa bevat zeven gram vezels.
11. Probeer vezel in elke maaltijd te passen. Het ontbijt kan bijvoorbeeld een volkoren Engelse muffin zijn met verse avocado als spread (een avocado heeft 4, 3 gram vezels) en een stuk fruit. Neem voor de lunch een broodje volkoren en zorg ervoor dat je donkergroene sla en een tomaat bij de hand hebt. Het diner kan bruine rijst met geroosterde pecannoten, een eiwit en geroosterde groenten zijn.
12. Maak erwtensoep. Erwten, vooral spliterwten, worden in vezels geladen. In feite bevat een kopje spliterwten 16 gram vezels. Hier is mijn favoriete recept met recept van gespleten erwtensoep, van Emeril Lagasse. Yum!

Laatste woord

Nogmaals, als je eenmaal weet wat je zou moeten eten voor vezels, is het relatief gemakkelijk om deze voedingsmiddelen in je dieet te laten glippen. U kunt een volledige lijst van voedingsmiddelen en hun hoeveelheid vezels in deze vezelinhoudgrafiek zien.

Hoe een wil te schrijven en te updaten - het proces dat u moet kennen

Hoewel u uw eigendom niet mee kunt nemen als u sterft, kunt u aangeven hoe uw vermogen wordt verdeeld door een testament te maken. Helaas komen sommige mensen nooit aan deze taak toe en sterven in plaats daarvan aan 'intestate' - een wettelijke term die dicteert hoe alle eigendommen die groter zijn dan de som van uw uitvoerbare schulden en begrafeniskosten, bij gebrek aan een wil, worden verdeeld

(Geld en zaken)

Wat is aanvaringsdekking - heeft u het nodig in uw autoverzekering?

Als je op mij lijkt, breng je waarschijnlijk meer tijd door met winkelen voor een auto dan met de verzekering die je nodig hebt om het te beschermen. De meeste staten hebben ten minste een minimale dekking nodig om andere bestuurders te beschermen tegen lichamelijk letsel of materiële schade die u zou kunnen veroorzaken tijdens het rijden.

(Geld en zaken)