Er is geen klopjacht in de bush: beachvolleybal is een sexy sport. De pure kracht van de atleten in combinatie met zon, zand en nauwelijks uniformen maakt het een topper op internationale wedstrijden, zoals de Olympische Spelen.
Een groot deel van wat de sport zo sexy maakt, is het feit dat de mannen en vrouwen die volleyballen, de altijd begeerde sixpack-abs hebben onder de knie. Hoe doen ze dat? Tijdens een recente reis naar de AVP Professional Volleyball Invitational in Atlantic City, New Jersey, kreeg ik de kans om de goederen van de atleten zelf te krijgen.
De fundamentele vereiste voor het bereiken van hete buikspieren is een slanke lichaamsbouw. Hoewel we allemaal wensten dat er een kortere weg was, komt leanie neer op twee dingen: een gezond dieet en een hartverknittend trainingsprogramma.
Professionele beachvolleybalspelers trainen elke dag uren op uur en verbruiken tonnen calorieën. Ze begrijpen dat het behouden van een gezond dieet hen in staat stelt hun doelen op het veld te bereiken en tegelijkertijd hun fysieke uiterlijk te verbeteren. Voor degenen onder ons die het trainingsschema van een professionele atleet niet bijhouden, is het belangrijker om te kijken naar wat we eten, als het gaat om het verkrijgen van keiharde buikspieren. Zoals het gezegde luidt: "Abs wordt gemaakt in de keuken."
Dit betekent niet dat je jezelf moet uithongeren of op een razend fad-dieet moet gaan. Het betekent alleen dat je je bewust moet zijn van wat je in je lichaam stopt. Praat met een trainer of een geregistreerde diëtist om te bepalen hoeveel calorieën u elke dag moet eten en begin met het bijhouden van een voedingsdagboek om u op het goede spoor te houden. Houd zoveel mogelijk vast aan hele voedingsmiddelen, blijf uit de buurt van items die sterk zijn verwerkt of zijn verpakt met natrium, verzadigde of transvetten en chemische conserveermiddelen.
Vergeet ook het water niet. Door goed gehydrateerd te blijven, blijft je lichaam aan alle cilinders werken en kun je ook onderscheid maken tussen de signalen "Ik heb honger" en "Ik heb dorst", die door je hormonen worden uitgezonden. Als u niet goed gehydrateerd bent, kunt u die dorst en hongerstoornissen verwarren, wat kan resulteren in meer calorieverbruik dan u nodig heeft. Als voeding een gebied is dat je moeilijk kunt beheren, begin dan met elke week een verandering aan te brengen, waarbij je jezelf toestaat om geleidelijk aan je keuken te herzien.
Je kunt maar beter geloven dat professionele beachvolleyballers vijf tot zes dagen per week trainen, met elke zweetsessie van minimaal twee uur. De meeste mensen kunnen "professionele atleet" niet noemen als hun functietitel, dus niemand verwacht dat je net zoveel tijd uitspaart - maar je moet wel zeker weten dat je workouts taai en consistent zijn.
Richt 30 tot 60 minuten per dag, vijf tot zes dagen per week, met als doel jezelf tijdens elke oefening hard te duwen. Hard ademen en zweten is een teken dat je je comfortzone verlaat en je lichaam uitdaagt om te verbeteren.
Bij het trainen weg van de volleybalvelden, onderschrijven verschillende atleten verschillende trainingsprogramma's, maar hier volgen enkele suggesties van de spelers zelf:
Eén ding om op te merken van al deze trainingen is dat ze een vorm van intervaltraining bevatten, afwisselend perioden van anaerobe oefening met hoge intensiteit, gevolgd door aërobe oefeningen met lagere intensiteit. Het basisverschil tussen anaërobe en aerobe oefeningen is dat anaërobe oefening je naar het punt duwt waar je ademhalingssnelheid niet aan je zuurstofbehoeften kan voldoen. Melkzuur hoopt zich op, je spieren beginnen te branden, je begint hard te ademen, en uiteindelijk moet je vertragen of stoppen.
Wanneer je in een anaerobe toestand werkt, worden je longen en spieren uitgedaagd, waardoor ze harder moeten werken en je fitnessvoordelen kunt ervaren. Intervaltraining, ongeacht of deze wordt uitgevoerd tijdens cardiovasculaire training, krachttraining of sportspecifieke instellingen, is een uitstekende manier om het anaërobe voordeel te maximaliseren en tegelijkertijd de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.
Een ander ding om te herkennen van anaerobe trainingen is dat je calorieverbranding na de training aanzienlijk wordt verhoogd. Zelfs nadat je training is afgelopen, heeft je lichaam de tijd nodig om te herstellen, en gaat het over naar een toestand die 'EPOC' wordt genoemd, of overtollige zuurstofconsumptie na de training. Om terug te keren naar een rusttoestand, wordt je zuurstofverbruik gedurende uren verhoogd, waardoor je ook je calorie-uitgaven verhoogt.
Als je naar een beachvolleybaltoernooi kijkt, merk je al snel hoeveel kracht, flexibiliteit en behendigheid zijn oorsprong vinden in de kernspieren van de atleten. Het hebben van keiharde buikspieren is één ding, maar volleyballers moeten ervoor zorgen dat elke spier tussen hun bovenbenen en hun borst bereid is om hun lichaam in actie te drijven. Dit vereist trainingsoefeningen die hun heupen en rug verbinden, naast hun buikspieren.
Hier zijn verschillende oefeningensuggesties om je te helpen de basis te leggen die nodig is om fantastische buikspieren te bereiken:
Olympisch zilveren medaillewinnaars April Ross en Jen Kessy deelden mee: "Eén beweging waar we beiden van houden en haten is een burpee. Onze coach laat ons ze doen elke keer dat we in de sportschool zijn. Maar dit is niet je normale boertje. Het is een burpee met een sprong in een doos. Het is erg moeilijk."
Het mooie van deze beweging is dat deze kernkracht, uithoudingsvermogen en explosieve kracht vereist in je heupen en benen. Begin met het uitvoeren van de eerste vier stappen en voeg de laatste stappen toe als je je kracht hebt opgebouwd:
Voer zo veel mogelijk burpees uit in een periode van 60 seconden en zorg ervoor dat je goede vorm behoudt.
Een houthakken is een ab-oefening die volledige kernbetrokkenheid vereist, gericht op elke spier tussen je heupen en je schouders. Door een medicijnbal van 4 tot 10 pond (ongeveer de afmeting van een voetbal) tussen uw handen te houden, wordt de oefening moeilijker, waardoor de kracht wordt verhoogd.
Voer aan de ene kant 10 tot 15 herhalingen uit voordat u naar de andere kant overschakelt.
Er is een reden dat planken de media op stormachtige wijze hebben gebruikt - het is een uitstekende oefening die vrijwel elke spier op de voorste helft van je lichaam, vooral je buikspieren, target.
Herhaal de oefening tussen twee en vier keer.
Zijplanken zijn een variatie op de plankoefening, maar ze richten zich op één kant van het lichaam terwijl ze zich richten op de schuine delen, de ab-spieren die zich om je middel wikkelen.
Voer aan een kant 10 tot 12 volledige draaien uit voordat u naar de andere kant overschakelt.
Als je eenmaal een paar oefeningen hebt gedaan waarbij je hele kern betrokken is, is het tijd om aan de slag te gaan. Een van de jongste pro-volleyballers van de AVP-tour, Summer Ross, zweert bij baloefeningen met medicijnen, met name 'Russische wendingen'.
Beide volgende oefeningen worden uitgevoerd in een zittende positie met uw hielen op de vloer. Je zult merken dat het moeilijk is om je hielen gedurende de hele beweging op de grond te laten planten - dat is goed. Als ze omhoog komen, haal je je buikspieren en heupen aan, en werk je ze terug naar beneden. In de loop van de tijd wordt dit gemakkelijker.
Russische balveranderingen in de geneeskunde richten zich op uw schuine standen, terwijl ook verloving van uw schouders, borst en heupbuigers vereist is.
Voer 15 tot 20 totale herhalingen uit.
Voltooi je ab-workout met een beweging die je rectus abdominus richt - de echte "six-pack" -spieren. Door een balmedicijnbal toe te voegen aan de sit-up, ervaar je een grotere betrokkenheid van de kern terwijl je ook aan je bovenlichaam werkt.
Voer 15 tot 20 sit-ups uit terwijl je de medicijnbal heen en weer gooit. Begin langzaam, en als je je comfortabel voelt met de oefening, probeer dan de medicijnbal harder te gooien, of vraag je partner om verder te gaan staan ​​en gooi de bal over langere afstanden.
Terwijl de buikspieren van professionele beachvolleyballers onze jaloezie verdienen, is het belangrijk om te erkennen dat er ook een zekere genetica speelt. De meeste volleyballers zijn lang en sterk van aard, en hun uren training dienen als aanvulling op hun genetisch pakket, waardoor die geripte buikspieren mogelijk worden.
Probeer deze tactiek te gebruiken in plaats van te proberen het uiterlijk van een specifieke volleybalspeler te bereiken om je beste lichaam te bereiken. Betere buikspieren zijn mogelijk - ze nemen gewoon hard werk en toewijding.
Wat is je favoriete ab-oefening?
(foto credit: Jen Kessy - Mpu Dinani / A-Game Photography)
10 beste Amerikaanse vakantiebestemmingen om het hele jaar door te leven
Hoewel veel grote bevolkingscentra gezegend zijn met een prachtige omgeving, hebben grote steden ook veel nadelen, zoals het verkeer dat de ziel verplettert en lange reistijden, de druk om te voldoen aan de sociale verwachtingen en de hoge kosten van levensonderhoud. Voor sommigen zijn deze afwegingen de moeite waard
Wat te doen als je de loterij wint
Ik heb het eerder toegegeven en ik zal het nogmaals toegeven - af en toe speel ik de loterij. Niet met een echte verwachting om te winnen, natuurlijk, maar gewoon voor de lol en de 'what if'-plager die komt als sommige van mijn nummers opduiken.Maar ook al dromen we allemaal van het winnen van de loterij, toch zijn niet al te veel van ons bereid om het volgende te verwerken
