nl.lutums.net / Beste natuurlijke slaapmiddelen & technieken om slapeloosheid te bestrijden

Beste natuurlijke slaapmiddelen & technieken om slapeloosheid te bestrijden


Als je dit om 3 uur 's ochtends leest, ben je niet de enige. Ongeveer 60 miljoen andere Amerikanen lijden elk jaar aan slapeloosheid.

Slapeloosheid is een complex beest en heeft veel verschillende oorzaken. Hoe definieer je je slapeloosheid? Heb je moeite om in slaap te vallen, of word je veel te vroeg wakker? Is uw slapeloosheid het resultaat van chronische pijn of een andere aandoening? Ben je wakker vanwege werkstress, of maak je je zorgen over geld?

Hoewel er verschillende vrij verkrijgbare en voorgeschreven medicijnen zijn die helpen bij slapeloosheid, zijn er tal van bijwerkingen, zoals slaperigheid overdag en zelfs afhankelijkheid. Daarom is het gebruik van natuurlijke slaapmiddelen vaak een gezondere keuze.

Slapeloosheid kan in uw gezin voorkomen

Volgens sommige studies kunnen slaapstoornissen genetisch zijn. Mijn oma en overgrootmoeder waren beruchte slapelozen en mijn vader en ik hebben de ongelukkige neiging om op te gaan op alle uren van de nacht geërfd. We weigeren allebei om pillen op recept te nemen en ik heb jarenlang onderzoek gedaan naar en geëxperimenteerd met verschillende slaapremedies en -technieken, in een poging een natuurlijke, gezondere combinatie te vinden die werkt.

Inmiddels heb ik geleerd dat er geen "magische kogel" is, vooral omdat mijn slapeloosheid genetisch lijkt. Ik slaap echter gemiddeld meer met natuurlijke remedies dan dat ik helemaal niets zou gebruiken. En de slaap die ik krijg, zelfs als ik vroeg wakker word, is van betere kwaliteit. Dit betekent dat ik de meeste dagen, zelfs met vijf of minder uren slaap, redelijk goed kan functioneren.

Soorten slapeloosheid

Slapeloosheid wordt niet gediagnosticeerd door de uren slaap die je elke nacht krijgt; elke persoon heeft een andere drempelwaarde voor de hoeveelheid slaap die ze nodig hebben om wakker te worden, uitgerust en klaar voor de dag. Integendeel, slapeloosheid wordt gediagnosticeerd door de waardevermindering of angst die u voelt als u op regelmatige basis onvoldoende slaap krijgt om overdag goed te kunnen functioneren.

Als u vaak de dag begint te voelen alsof u bent overreden door een vuilniswagen, heeft u waarschijnlijk slapeloosheid.

Er zijn veel verschillende soorten slapeloosheid:

Aanpassing (acuut) Slapeloosheid

Aanpassing slapeloosheid, ook wel acute slapeloosheid genoemd, is meestal een kortdurende episode van slapeloosheid die voortkomt uit gebeurtenissen in het leven, zoals stress, een nieuwe baan, de dood van een partner of geliefde, of andere belangrijke veranderingen in het leven.

Chronische slapeloosheid

Slapeloosheid wordt als "chronisch" beschouwd wanneer u gedurende ten minste drie dagen per week, gedurende drie maanden of langer, moeilijk kunt slapen. Chronische slapeloosheid kan vele oorzaken hebben.

Onset slapeloosheid

Onset slapeloosheid is wanneer u aan het begin van de nacht moeite hebt met in slaap vallen. Met beginnende slapeloosheid, lig je regelmatig uren wakker nadat de lichten uitgaan.

Onderhoud Slapeloosheid

Onderhoudsslapeloosheid is het onvermogen om in slaap te blijven. Met slapeloosheid in het onderhoud wordt u regelmatig midden in de nacht wakker en vindt u het moeilijk, zo niet onmogelijk, om weer in slaap te vallen.

Andere oorzaken van slapeloosheid

De National Sleep Foundation stelt dat slapeloosheid ook kan worden veroorzaakt door bepaalde medische aandoeningen; dit wordt comorbide slapeloosheid genoemd. Sommige aandoeningen die slapeloosheid kunnen veroorzaken zijn onder andere:

  • allergieën
  • Gastro-intestinale problemen (zoals reflux)
  • Endocriene problemen (zoals hyperthyreoïdie)
  • Artritis
  • Astma
  • Neurologische aandoeningen (zoals de ziekte van Parkinson)
  • Chronische pijn
  • Onderrug pijn
  • Restless Legs Syndrome (RLS)
  • Slaapapneu
  • Psychiatrische symptomen, zoals depressie en angst

Veel medicijnen die worden gebruikt om deze aandoeningen te behandelen, kunnen ook slapeloosheid veroorzaken. Bovendien neemt slapeloosheid vaak toe naarmate u ouder wordt. Vrouwen hebben ook meer kans op slapeloosheid dan mannen.

Natuurlijke remedies om beter te slapen

Slaaptekort, vooral op de lange termijn, kan verwoestend zijn. Het heeft een negatieve invloed op je emoties, je productiviteit en je algehele kwaliteit van leven.

Volgens de Centers for Disease Control (CDC) hebben mensen met slaapstoornissen meer kans op chronische ziekten, zoals hypertensie, diabetes, depressie, obesitas, kanker, verhoogde mortaliteit en een verminderde kwaliteit van leven. Bovendien is slaapgebrek gekoppeld aan talloze ongevallen met motorvoertuigen, ongevallen op de werkplek en medische en beroepsfouten.

Gelukkig zijn er veel natuurlijke slaapmiddelen die u kunnen helpen in slaap te vallen, in slaap te blijven en 's nachts een betere slaapkwaliteit te ervaren.

1. Melatonine

Melatonine is een hormoon dat van nature in de hersenen wordt geproduceerd om uw slaap- en waakcycli te helpen reguleren. Het circadiane ritme van je lichaam, dat je eigen unieke slaap / waakcyclus is, is wat van invloed is op hoeveel melatonine je hersenen produceren. De hoeveelheid licht waaraan u elke dag wordt blootgesteld, speelt ook een belangrijke rol bij de productie van melatonine. Als u begrijpt hoe licht en donker uw melatonine beïnvloeden, kunt u beter slapen.

Volgens de National Sleep Foundation stimuleert blootstelling aan licht een zenuwpad in het netvlies dat rechtstreeks naar de hypothalamus leidt, het deel van je hersenen dat essentiële functies bestuurt, zoals dorst, honger en slaap. Binnen de hypothalamus bevindt zich de suprachiasmatische kern (SCN), die communiceert met andere delen van je hersenen om hormonen, lichaamstemperatuur en andere elementen te beheersen die bijdragen aan je gevoelens van waakzaamheid of slaperigheid.

Als je 's morgens vroeg aan het licht bent blootgesteld, begint je SCN in een versnelling te schakelen en signalen uit te zenden zodat je lichaamstemperatuur stijgt en cortisol wordt vrijgegeven. Deze functies helpen u op een natuurlijke manier wakker te worden. 'S Avonds, wanneer je wordt blootgesteld aan meer duisternis, signaleert de SCN je hersenen om melatonine af te geven, wat je helpt in slaap te vallen.

De hersenen van iedereen geven verschillende niveaus van melatonine af. Daarom kan het nemen van een melatoninesupplement u helpen om 's nachts beter te slapen. Supplementen variëren van 1 mg tot 10 mg. Een kauwbaar supplement, een half uur voor het slapengaan genomen, kan u helpen om snel in slaap te vallen; dit is handig als u lijdt aan acute of beginnende slapeloosheid. Tijdelijke afgifte melatonine, waarbij melatonine langzaam gedurende de nacht wordt afgegeven, zal effectiever zijn als u last heeft van slapeloosheid in het onderhoud.

Als u besluit om supplementen in te nemen, begin dan met de laagst mogelijke dosis. In hogere doses kan melatonine u overdag suf en slaperig laten voelen. Het is ook belangrijk om melatonine te nemen vlak voor je normale bedtijd; 's nachts wakker worden en melatonine nemen om weer in slaap te komen, kan ook leiden tot overdagige zwelling, vooral bij hogere doses.

U kunt natuurlijk ook helpen om het melatonine van uw lichaam te verhogen. Als de lichten bijvoorbeeld een uur voor het slapengaan worden gedimd, weet uw SCN dat het melatonine moet afgeven. Als je echter in fel licht blijft of jezelf blootstelt aan kunstmatig blauw licht (zoals het licht dat laptops en mobiele telefoons uitstoten), zul je een krachtig signaal naar je hersenen sturen dat het nog steeds daglicht is.

Dit vertraagt ​​de afgifte van melatonine en maakt het moeilijker om in slaap te vallen. Om beter te slapen, vermijd alle elektronische apparaten twee tot drie uur voor het naar bed gaan. Dit is vooral belangrijk voor kinderen en tieners.

2. Melkachtige haver

Melkachtige haver, ook bekend als Avena Sativa, Milky Seed Oats of Green Oats, is een tinctuur gemaakt van de haverplant. De haver wordt vroeg geoogst, voordat de korrels verharden tot de haver die we als ontbijt eten. Tijdens deze fase, die slechts een week duurt, kan een melkachtig sap worden geperst uit de voortijdige korrels. Dit sap is rijk aan kalium, ijzer, calcium en magnesium, evenals vitamine A, B-complex en C.

Milky Oats is een zegen voor ons centrale zenuwstelsel. De tinctuur kan helpen bij het verzachten van angst, het verlichten van de geestelijke uitputting die gepaard gaat met depressie of dagelijkse stress, en helpen bij slapeloosheid.

Milky Oats fungeert als een balsem voor je zenuwstelsel, vooral als je onder langdurige stress bent geweest (en dit omvat de stress van langdurige slapeloosheid). Als je merkt dat je geïrriteerd raakt of huilt over de kleinste dingen, losbarst in boze uitbarstingen, niet in staat om te focussen of spijsverteringsproblemen door stress ervaart, dan kunnen melkachtige haver misschien helpen.

Melkachtige haver is geen onmiddellijke remedie. Hoewel u waarschijnlijk een uur na het nemen van het kruid wat rustiger aanvoelt, is het het meest effectief wanneer het in de loop van de tijd wordt gebruikt. Regelmatige consumptie, gedurende weken en maanden, zal helpen je zenuwstelsel te stabiliseren en te versterken, en je overdag verjongd en 's nachts rustiger te laten voelen.

Hoewel herbalists eeuwenlang hebben geweten dat de Melkachtige Haver kan helpen slaap te herstellen, zijn er weinig medische studies om dit te steunen. In plaats daarvan hebben onderzoekers hun aandacht gericht op het vermogen van Milky Oats om de hersenfunctie en -focus te verbeteren.

Een studie gepubliceerd in het Journal of Alternative and Complementary Medicine vond dat melkachtige haver hielp de cognitieve functie bij deelnemers te verbeteren. In een andere studie, gepubliceerd in Nutritional Neuroscience, ontdekten onderzoekers dat Milky Oats niet alleen de cognitieve functie verbeterde, maar ook de snelheid van de prestaties verbeterde.

Ik heb Milky Oats sinds enkele jaren gebruikt; het was een van de weinige kruidentincturen waarvan mijn vroedvrouw zei dat het veilig was om te nemen toen ik zwanger was en extreme slapeloosheid ervoer. Ik neem nu dagelijks Milky Oats, vlak voor het slapen gaan. Ik ben ervan overtuigd dat het bijdraagt ​​aan mijn algehele gevoel van welzijn en ontspanning 's nachts.

Je kunt Milky Oats vinden in vele reformwinkels (hoewel het niet zo breed gedragen wordt als veel andere kruiden.) Ik gebruik Gaia's Organic Wild Oats Milky Seed.

3. Passiebloem extract

Passiebloem, of P. incarnata, is een klimplant die oorspronkelijk in het zuidoosten van de Verenigde Staten voorkomt; het is echter ook eeuwenlang in Europa gekweekt, toen de vroegste ontdekkingsreizigers de stekken van de prachtige plant terugbrachten.

Herbalisten ontdekten al snel dat passiebloem kan worden gebruikt om stress te verminderen, angst te minimaliseren en het zenuwstelsel te kalmeren. De kalmerende eigenschappen van passiebloem maken het ook tot een effectief middel tegen slapeloosheid.

Een studie gepubliceerd in Phytotherapy Research toonde aan dat deelnemers een betere kwaliteit van de slaap ervaren na het drinken van passiebloemthee dan bij een placebo. Een andere studie, gepubliceerd in Alternative Medicine Review, ontdekte dat wanneer passionflower aan ratten werd gegeven, het de slaaptijd aanzienlijk verlengde.

Passiebloem kan ook een effectief middel tegen angst zijn. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Anesthesia and Analgesia wees uit dat patiënten die passionflower kregen voorafgaand aan de operatie minder angst ervoeren dan die op een placebo.

Passiebloem komt in verschillende vormen; je kunt het consumeren als een supplement, als een tinctuur en als een thee (wat heerlijk is). Ik gebruik de tinctuur en voor mij was het de meest effectieve van de drie.

4. Valeriaan

Valerian, of Valeriana officinalis, komt oorspronkelijk uit Europa en bepaalde delen van Azië. Het kruid is een relatief bekend slaaphulpmiddel. Je kunt Valeriaan vinden in veel slaaptheeën en vrij verkrijgbare slaapmiddelen. Valeriaan wordt sinds de tweede eeuw gebruikt om slapeloosheid te verzachten en nervositeit en angstgevoelens te verzachten. Zelfs Hippocrates, de vader van de moderne geneeskunde, beschreef de voordelen van het kruid.

Een studie gepubliceerd in het Journal of Psychopharmacology bleek dat valeriaan effectief is voor het bevorderen van regelmatige, diepe slaap. Positieve veranderingen in slaappatronen zijn echter niet onmiddellijk; het kruid moet tenminste twee tot drie weken worden gebruikt om de slaap te beïnvloeden. Dit maakt valeriaan tot een effectief middel als je chronische slapeloosheid hebt, maar niet effectief voor slapeloosheid die verband houdt met kortdurende gebeurtenissen, zoals jetlag.

Een analyse gepubliceerd in het tijdschrift Sleep Medicine keek naar 18 recente studies over valeriaan. Onderzoekers concludeerden dat valeriaan een effectieve behandeling voor slapeloosheid zou zijn.

In theeën en zelfs sommige tincturen wordt valeriaan vaak gecombineerd met andere kalmerende en ontspannende kruiden, zoals hop of melissa. Je kunt Valerian-tinctuur alleen nemen, of een blend proberen. Mountain Rose Kruiden 'Sleep Care Extract is bijzonder goed.

Andere technieken om de slaap te verbeteren

Naast natuurlijke kruidenremedies zijn er tal van andere manieren om langere, meer rustgevende slaap aan te moedigen:

  • Krijg meer oefening . Dagelijkse lichaamsbeweging is keer op keer bewezen als een van de beste natuurlijke remedies voor slapeloosheid. Ik doe dagelijks yoga, en ik krijg meer slaap met regelmatige lichaamsbeweging. Probeer een uur of twee voor het slapengaan te bewegen; te veel activiteit kan je wakker houden. De uitzondering hierop is een kalmerende, nachtelijke yoga- of T'ai Chi-routine, die kan helpen om je spieren te ontspannen en de slaap aan te moedigen.
  • Blijf bij een reguliere bedtijd . Elke avond op dezelfde tijd naar bed gaan helpt bij het reguleren van je circadiane ritme, wat ervoor zal zorgen dat je in slaap valt en in slaap blijft.
  • Kijk niet naar de klok . Niets is gekker dan uren per uur op de klok te kijken en benadrukt dat je nooit meer in slaap valt. Om verleiding te weerstaan, draai je het naar de muur of plaats je een Post-it-biljet in de tijd voordat je naar de muur gaat. bed.
  • Vermijd elektronica . Vergeet niet dat het blauwe licht van computers en mobiele telefoons grote schade kan toebrengen aan de melatonineproductie. Als u 's nachts wakker wordt, schakel dan geen elektronisch apparaat in. Lees een boek of mediteer in plaats daarvan.
  • Eet een licht diner . Zware diners kunnen ervoor zorgen dat u zich ongemakkelijk voelt, vooral wanneer u ligt. Probeer een lichte, gezonde maaltijd te eten voor het avondeten. Je kunt ook vlak voor het slapengaan een lichte snack proberen; voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten (zoals eieren, kwark en kalkoen) kunnen u ook helpen te slapen.
  • Blijf niet in bed. Als je na 30 minuten nog steeds aan het woelen en draaien bent, is het meestal het beste om op te staan ​​en iets ontspannends te doen. De reden is dat slapeloosheid een gewoonte kan worden, en als je in bed blijft liggen en je zorgen maakt dat je niet slaapt, kan het je hersenen prikkelen om wakker te worden in de toekomst. Onbewust wordt je bed de plaats waar je je zorgen over maakt, niet slapen. In plaats van daar gefrustreerd te raken, een kopje Sleepytime Tea maken, of een favoriet boek lezen.

Laatste woord

Inmiddels heb ik me gerealiseerd dat slapeloosheid niet iets is dat ik kan 'behandelen' en volledig kan wegwerken. Het is iets dat ik de rest van mijn leven zal moeten leven. Ik beschouw al deze kruiden en technieken als onderdeel van mijn toolbox voor het beheersen van slapeloosheid. Ik heb ook gemerkt dat ik deze hulpmiddelen regelmatig moet draaien om effectief te blijven.

Bijvoorbeeld, een maand kan ik melatonine en melkachtige haver gebruiken. De volgende maand zou ik valeriaan en passiebloem kunnen gebruiken vlak voor het slapengaan. Sommige technieken, zoals yoga en gezond eten, maken echter deel uit van mijn dagelijkse routine en veranderen nooit. Al deze dingen bij elkaar helpen me om te leven met slapeloosheid.

Als je problemen hebt met slapen, moet je misschien verschillende remedies proberen, of zelfs verschillende combinaties, om een ​​blend te vinden die werkt. En je zou kunnen vinden, net als ik, dat het helpt om remedies te draaien.

Wat gebruik je om 's nachts beter te slapen?


Zenni Optical Review - Glazen online kopen

Zenni Optical Review - Glazen online kopen

Als u een bril of contactlenzen draagt, weet u welke kosten verbonden zijn aan het bestellen van wegwerpcontacten en blijft u up-to-date en in de mode met een nieuwe brillenglazen op sterkte. In feite plaatst de National Association of Vision Care Plans de gemiddelde kosten van een nieuwe bril op $ 263, 00

(Geld en zaken)

The Psychology of Money - Hoe spaar- en spaargewoonten in je brein zijn geprogrammeerd

The Psychology of Money - Hoe spaar- en spaargewoonten in je brein zijn geprogrammeerd

Heb je je ooit afgevraagd waarom je met geld omgaat zoals jij? Misschien ben je een spaarder en voel je voldoening elke keer als je kijkt naar je groeiende rekeningsaldo en je ongenoegen wanneer je iets moet kopen. Of misschien ben je een dwangmatige shopaholic, kijkend naar het leven als iets om van te genieten, dus koop je impulsief en let je weinig op hoe je het in de toekomst zult overleven

(Geld en zaken)