nl.lutums.net / 10 oefeningen die u kunt doen op een bankje of een picknicktafel

10 oefeningen die u kunt doen op een bankje of een picknicktafel


Rijdt het naar de sportschool te veel gedoe? Heb je een hekel aan het trotseren van de kleedkamer en elke maand meer dan $ 100 aan lidmaatschapgeld uitgeven?

Zweet het niet. Neem in plaats daarvan je gezin mee naar het park en werk in het zweet. Met niets anders dan een bank in het park of een picknicktafel, kun je een full-body workout doen met cardio- en krachttrainingbewegingen. Spring met je routine door in het park te joggen om op te warmen en ga vervolgens aan de slag met het uitvoeren van de volgende 10 bewegingen als circuitroutine. Zorg er wel voor dat het oppervlak en de zolen van je schoenen helemaal droog zijn.

Park Bench Oefeningen

1. Step-ups

Laat je hart pompen en je benen warm worden door een stap omhoog te doen.

  1. Ga direct achter de bank staan ​​met je handen op je heupen.
  2. Plant je rechtervoet stevig op de bank.
  3. Druk omhoog en trek je rechterknie uit zodat je op je rechtervoet staat en je linkerbeen naast de rechterbeentrekt.
  4. Keer de beweging om en breng je linkervoet terug naar de grond, gevolgd door je rechtervoet.
  5. Ga aan de rechterkant een minuut door voordat je naar de linkerkant gaat.

2. Ga zitten

Versterk je onderlichaam en perfectioneer je squatbeweging door een sit-to-stand-oefening uit te voeren.

  1. Begin met aan de rand van een bankje te zitten, met je voeten op heuphoogte op de grond geplant. Je romp moet recht zijn, maar iets naar voren leunen, je armen iets uitgetrokken voor je borst met gebogen ellebogen.
  2. Druk door je hielen en strek je knieën en heupen en duw jezelf naar de grond terwijl je je armen achterwaarts zwaait.
  3. Keer de beweging om en laat jezelf voorzichtig terug zakken naar een zittende positie, terwijl je je armen naar voren zwaait terwijl je zit. Tik met je billen tegen de bank, voordat je jezelf terug duwt om weer rechtop te staan.
  4. Ga nog even verder.

3. Box springt

Verbeter het vermogen en de kracht van het onderlichaam door een boxspring uit te voeren. Als je niet zeker weet of je op de bank van een bank kunt springen, werk dan op vorm door in plaats daarvan op een trottoir op te springen.

  1. Ga achter een bankje staan, laat ongeveer 8 tot 10 inches tussen je tenen en de bank zitten. Buig je knieën iets en kantel je heupen naar achteren terwijl je je romp naar voren leunt en je armen met je armen achter je zwaait.
  2. Spring van de grond terwijl je je enkels, knieën en heupen verlengt, terwijl je je armen naar voren zwaait terwijl je op de bank springt. Probeer beide voeten stevig op de bank te planten.
  3. Eenmaal op de bank sta je volledig op en stap je met één voet tegelijk achteruit van de bank. Spring niet van de bank af.
  4. Ga door met oefenen gedurende 30 tot 60 seconden, afhankelijk van hoe je je voelt.

4. Enkele been Plyometrics

Werk aan eenzijdige kracht en sterkte van de benen door de single-leg plyometrische sprong uit te voeren.

  1. Plant je linkervoet op de bank, je knie gebogen in een hoek van 90 graden, je rechtervoet verlengd achter je, gebalanceerd op de tenen. Buig je rechterelleboog, breng je hand naar je borst en strek je linkerarm achter je uit, alsof je rent.
  2. Vanuit deze positie, explodeer je van je linkervoet en breng je je rechterknie omhoog naar je borst als je je rechterarm naar achteren en je linkerarm naar voren zwaait.
  3. Land je linkervoet terug op de bank, je knie licht gebogen, terwijl je je rechtervoet terug achter je bereikt en terugkeert naar de startpositie. Onmiddellijk exploderen met een back-up in de lucht, waarbij de explosieve hop op een poot 20 tot 30 seconden wordt voortgezet voordat je van kant wisselt.

5. Single Leg Lunge

Bewerk je quads eenzijdig, terwijl je je onderlichaam versterkt met enkelspieren lunges.

  1. Ga recht voor een bank staan, je rug naar de stoel. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, je handen op je heupen.
  2. Bereid een been achter je, plaats de bovenkant van je voet op de bank. Je romp moet rechtop blijven staan, met een lichte voorwaartse arm, beide knieën licht gebogen.
  3. Buig beide knieën en laat je romp in de richting van de grond zakken. Wanneer je achterste knie bijna op de grond ligt en je voorste knie een hoek van 90 graden vormt, keer je de beweging om en druk je jezelf weer rechtop.
  4. Ga 30 seconden verder voordat u van zijde wisselt.

6. Plyometrische push-ups

Verhoog de sterkte en kracht van je bovenlichaam door plyometrische pushups uit te voeren op een bank in het park.

  1. Leg je handen op een bankje of een picknicktafel, net onder je schouders. Je armen moeten volledig worden uitgestrekt.
  2. Stap met je benen achter je tot je in balans bent op je tenen en handen, je lichaam vormt een rechte lijn.
  3. Buig je ellebogen en laat je borst zakken op de bank of tafel. Vanuit deze positie druk je krachtig door je handpalmen en explodeer je naar achteren terwijl je je ellebogen verlengt, terwijl je jezelf weg duwt van het platform.
  4. Land terug op het platform met je ellebogen licht gebogen, waarbij je je borst naar de bank of tafel laat zakken.
  5. Ga door gedurende 30 tot 60 seconden.

7. Dips

Versterk je triceps met deze eenvoudige bankdipoefening.

  1. Ga op de rand van een bank zitten, je handen pakken de bank direct buiten je heupen. Plaats je voeten op de grond voor je, je knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
  2. Verplaats je gewicht naar voren en schuif je kont van de bank, zodat je alleen wordt ondersteund door je handen en voeten, je armen volledig uitgestrekt.
  3. Buig je ellebogen naar achteren en laat je achterste naar de grond zakken.
  4. Wanneer je ellebogen een hoek van 90 graden vormen, keer je de beweging om en ga terug naar start, stop gewoon met het sluiten van je ellebogen.
  5. Vervolg de oefening gedurende 30 tot 60 seconden.

8. Brug

Richt je achterste, hamstrings en core met de bankbrug.

  1. Ga op de grond achter een bank liggen, zodat je kont ongeveer een voet van de bank verwijderd is.
  2. Plaats je voeten op de top van de bank, je knieën gebogen. Betrek je kern en til je kont van de grond een tot twee centimeter.
  3. Vanuit deze positie duw je je heupen omhoog in de lucht en strek je je lichaam uit om een ​​rechte lijn te vormen van je knieën naar je schouders.
  4. Keer de beweging om en laat je achterwerk in de richting van de grond zakken, stop gewoon met vallen naar beneden.
  5. Ga gedurende 60 seconden door.

9. V-Sit fietsen

Gebruik de rand van een bank of picknicktafel om kernversterkende oefeningen uit te voeren zoals V-sit-fietsen.

  1. Ga horizontaal zitten op een bank of een picknicktafel, zodat je kont ongeveer vijf centimeter van de rand van het platform verwijderd is. Plaats je handpalmen op de bank achter je heupen, met je vingers naar voren gericht. Buig je ellebogen en leun achterover, zodat je romp scheef staat. Trek een been helemaal uit, til het van de bank en trek het andere been naar je borst toe, de knie gebogen.
  2. Betrek uw buikspieren en "pedaal" uw benen, buig het verlengde been en verleng het gebogen been, wissel hun posities continu gedurende 60 seconden af.

10. Opknoping omgekeerde curl

Werk je buikspieren in het park door tegen de zwaartekracht in te werken om de omgekeerde krul van het hangende been uit te voeren.

  1. Zit dicht bij de rand van een picknicktafel of een bank in het park, je lichaam is horizontaal langs het platform geplaatst, je benen hangen aan het einde. Reik met je handpalmen achter je en grijp de randen van de bank, of leg je handpalmen plat tegen het platform, met je vingers naar voren gericht. Buig je ellebogen een beetje en leun je torso terug.
  2. Betrek uw buikspieren en til uw dijen iets van het platform. Vanuit deze positie moeten je knieën en enkels bij elkaar zijn, beide gebogen in hoeken van 90 graden.
  3. Houd je benen bij elkaar en je romp op zijn plaats, trek je knieën helemaal naar je borst. Keer de beweging om en laat je benen langzaam naar beneden zakken, stop gewoon met je benen van je dij tegen het platform aan.
  4. Ga gedurende 60 seconden door.

Laatste woord

Voltooi het circuit met weinig rust tussen de oefeningen, rust dan twee minuten uit en herhaal een tot twee keer meer. Hoewel parkworkouts klinken als kinderspel, zal deze routine je in korte tijd bezweet en pijnlijk maken.

Heb je een parktraining geprobeerd? Welke aanvullende oefeningen kunt u voorstellen?


Hoe u geld kunt besparen op goedkope boeken - lees meer terwijl u minder uitgeeft

Hoe u geld kunt besparen op goedkope boeken - lees meer terwijl u minder uitgeeft

Wat is de rang van de Verenigde Staten tussen landen met het grootste aantal boekenlezers? Volgens Harper's Magazine komt de VS op nummer zes. Het land met het grootste aantal lezers: China.Sommige mensen houden van lezen. Voor mij zorgt het zien van mooie nieuwe boeken - met een glanzende laag en gevuld met woorden die wachten om te worden gelezen - ervoor dat mijn ogen oplichten

(Geld en zaken)

10 tips om de juiste sneakers of sportschoenen te kiezen

10 tips om de juiste sneakers of sportschoenen te kiezen

John Wooden, de befaamde UCLA basketbalcoach die 10 NCAA-kampioenschappen won in een periode van 12 jaar, begon elk seizoen door zijn spelers de juiste manier te leren om hun sokken en schoenen aan te trekken. Nu zou je denken dat jonge mannen dit zouden weten tegen de tijd dat ze op de universiteit studeerden, maar het punt was om een ​​heel belangrijk feit naar huis te rijden: het uitvoeren van de grondbeginselen maakt het vinden van succes in alle dingen een stuk eenvoudiger.Den

(Geld en zaken)