10 gewogen Body Bar-oefeningen die u thuis kunt doen

Een van de beste manieren om vorm te geven en spierdefinitie aan je lichaam toe te voegen, is door krachttraining te starten. Dit betekent niet dat je naar de dichtstbijzijnde sportschool moet gaan en moet trainen voor een wedstrijd voor bodybuilding - dit betekent dat je een of andere vorm van gewicht moet gebruiken, of het nu je eigen lichaamsgewicht is of een externe bron van toegevoegd gewicht, tijdens oefening minstens twee keer per week.

Een eenvoudige manier om gewicht toe te voegen aan uw oefeningsroutine is het kopen van een body bar. Deze gewogen staven zijn lang en gemakkelijk vast te pakken, net als de halters in sportscholen. Het verschil is dat in plaats van het toevoegen van gewicht aan de uiteinden van de barbell, de staaf zelf wordt gewogen, in grootte variërend van 3 pond tot ongeveer 40 pond per stuk.

Door thuis een paar van deze balken bij de hand te houden (meestal gewichten tussen de 10 en 20 pond), kun je gewicht toevoegen aan standaardoefeningen zoals squats en lunges, terwijl je ook een hulpmiddel krijgt om het bovenlichaam te versterken. bewegingen zoals bicepskrullen, schouderpersen en borstpersen. Verwacht te besteden tussen $ 30 en $ 60 voor de meeste middenklasse body bars.

Body Bar Oefeningen en trainingen

1. Squat

Versterk je hele onderlichaam en kern tijdens het uitvoeren van de squat oefening. Voer drie sets van 10 tot 15 herhalingen uit en blijf reps uitvoeren totdat de laatste een of twee bijna te moeilijk zijn om uit te voeren.

1. Plaats de body bar over je schouders, achter je nek.
2. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je tenen iets naar voren gebogen.
3. Duw je heupen naar achteren en hurk neer, alsof je achterover in een stoel zit.
4. Blijf je kont naar de grond zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Zorg ervoor dat u uw knieën op één lijn houdt met uw tenen terwijl u de oefening uitvoert.
5. Keer de beweging om en keer terug naar staand.

2. Longe

Net als de squat richt de longe zich op uw hele onderlichaam terwijl het ook uw balans en coördinatie uitdaagt. Voer drie sets van 10 tot 15 herhalingen uit, zodat de laatste één of twee herhalingen van een enkele set bijna te moeilijk zijn om uit te voeren.

1. Plaats de body bar over je schouders, achter je nek.
2. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Stap met je rechtervoet naar voren, ongeveer twee tot drie voet, en plant je voet op de grond, zodat je linkerhiel van de grond komt.
3. Buig beide knieën en laat je linkerknie naar de grond zakken, stop bij (of net voor het aanraken) van de vloer. Als je ervoor kiest je knie op de grond te raken, is dat helemaal goed, maar zorg ervoor dat je je knie niet als een "kruk" voor de oefening gebruikt, waarbij je lichaamsgewicht op je knie wordt gelegd als je de beweging beëindigt. En als je jezelf laat zakken, zorg er dan voor dat je je romp rechtop en naar voren gericht houdt.
4. Draai vanuit de laagste positie de beweging om en druk door je voorste hiel terwijl je opstaat en stap je rechtervoet terug naar de uitgangspositie.
5. Herhaal aan de andere kant. Als je aan elke kant een uitval hebt uitgevoerd, heb je een enkele herhaling gedaan.

3. Curtsy Lunge

De gewaagde uitval is als de standaard uitvaller, maar richt zich meer op de ontvoerders - de spieren die langs de buitenkant van je heupen en dijen lopen. Je moet vooral voorzichtig zijn met de vorm, omdat de positie enigszins vreemd is, dus voer de beweging uit terwijl je de eerste paar keren dat je het doet in de spiegel kijkt. Voer twee sets van 10 tot 12 herhalingen uit.

1. Plaats de body bar over je schouders, achter je nek.
2. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je knieën licht gebogen, je tenen iets naar buiten gebogen.
3. Steek je linkervoet achteruit en kruist hem achter je rechterbeen, en plant de bal van je linkervoet ongeveer twee voet achter en iets rechts van je rechtervoet, alsof je op het punt staat te buigen.
4. Zorg ervoor dat je knieën in lijn liggen met je tenen en buig beide knieën, waarbij je je linkerknie naar de grond laat zakken. Je knieën moeten volgen met je tenen (in lijn blijven met) gedurende de beweging en je rechtervoet moet stevig worden geplant.
5. Houd je romp rechtop en naar voren gericht door de longe.
6. Wanneer je linkerknie de grond bijna raakt, keer je de beweging om en keer terug naar staan, druk de bal van je linkervoet door om naar voren in de startpositie te stappen. Herhaal aan de andere kant. Als je aan elke kant een uitval hebt uitgevoerd, heb je een enkele herhaling uitgevoerd.

4. Deadlift

De deadlift richt zich op de bilspieren en de hamstrings. Besteed veel aandacht aan de vorm, denk eraan dat dit geen terugoefening is. Voer drie sets van 12 tot 15 herhalingen uit.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd de lichaamsbalk horizontaal over je dijen en grijp de bar met beide handen vast.
2. Buig je knieën een beetje en kantel je heupen naar achteren, scharnierend je romp naar voren op de heupen.
3. Span je kern, bilspieren en hamstrings aan en blijf naar voren scharnieren, waarbij je de lichaamsbalk vlak voor je benen laat zakken terwijl deze de vloer nadert.
4. Wanneer je een goed stuk langs je hamstrings voelt, stop dan de voorwaartse beweging en draai je benen aan, gebruik je hamstrings en bilspieren om je lichaam terug te trekken naar de startpositie zonder je lage rug te gebruiken om jezelf recht te trekken.

5. Kalf verhoogt

Krijg moordenaarspoten door gewicht toe te voegen aan je standaardkalfverhoging. Voer drie sets van 20 tot 30 herhalingen uit.

1. Plaats de body bar over je schouders, achter je nek.
2. Met je voeten op heupafstand van elkaar, buig je knieën heel licht, alleen om ze "zacht" te houden.
3. Druk door de ballen van je voeten en til je hielen van de vloer, stijgend zo hoog als je kunt op je tenen.
4. Vanuit de hoogste positie, laat je je hakken voorzichtig op de grond zakken en stop je net voordat ze de grond raken. Ga door met de oefening totdat je de set hebt voltooid.

6. Bent-over rij

Het is moeilijk om je rug te richten wanneer je thuis oefent, maar de gebogen rij is een geweldige oefening voor dit doel. Voer twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen uit.

1. Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan ​​terwijl je de lichaamsbalk horizontaal over je dijen houdt, en grijp hem met beide handen vast. Je kunt het vastpakken met je handpalmen naar je lichaam gericht, of weg van je lichaam, afhankelijk van je voorkeur.
2. Duw je heupen achteruit en leun je romp naar voren, scharnierend op de heupen, tot je lichaam een ​​hoek van 45 graden vormt. Laat vanuit deze positie je armen recht naar beneden hangen vanaf je schouders, zodat de lichaamsbalk er recht onder hangt.
3. Span de spieren van je rug aan en trek je ellebogen naar je lichaam, waarbij je je schouderbladen samen knijpt terwijl je de body bar naar je middel brengt.
4. Keer de beweging om en verlaag het gewicht naar de startpositie.

7. Enkele armrij

De rij met enkele arm lijkt erg op de omgebogen rij, maar hiermee kunt u elke zijde van uw lichaam eenzijdig richten, waardoor spieronevenwichtigheden worden opgeheven. Voer twee sets van 8 tot 12 herhalingen aan elke zijde uit.

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte van elkaar, je knieën licht gebogen. Houd de lichaamsbalk in uw rechterhand, direct naast uw rechterheup, zodat de staaf ongeveer evenwijdig aan de grond is en een kleine "t" -vorm vormt met uw been.
2. Stap met je linkervoet een paar voet naar voren en plant je voet op de grond terwijl je je rechtervoet ook plant.
3. Toupeer naar voren op de heupen, houd je rug recht en plaats je linkerhand op je linkerdij voor evenwicht.
4. Laat je rechterarm recht onder je rechterschouder hangen, zodat de lichaamsbalk zich onder je schouder bevindt en een evenwijdige lijn vormt met je bovenlichaam.
5. Knijp in je rechterschouderblad en span je rugspieren aan terwijl je je elleboog achter je lichaam trekt. Wanneer de lichaamsbalk je lichaam bereikt, draai je de beweging om en laat je hem voorzichtig terug zakken om te beginnen.

8. Biceps Curl

Voor rockin 'armen, kun je de biceps curl niet verslaan. Neem een ​​tandje hoger door het toevoegen van gewicht met een body bar. Voer twee sets van 10 tot 15 herhalingen uit.

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen.
2. Houd de lichaamsbalk horizontaal over uw dijen, uw handpalmen van uw lichaam af.
3. Span je kern en buig je ellebogen, waarbij je de lichaamsbalk helemaal naar je schouders trekt.
4. Keer de beweging om en keer terug om te starten.

9. Schouderpers

Maak je tank helemaal klaar door gewicht toe te voegen aan je schouderroutine. De schouderprik is slechts één beweging die je kunt doen met de lichaamsbalk. Begin met het uitvoeren van twee sets van 12 tot 15 herhalingen.

1. Sta met de voeten op heupafstand van elkaar, knieën licht gebogen.
2. Houd de body bar over je schouders voor je nek, zodat je handpalmen naar voren wijzen, je ellebogen gebogen.
3. Druk de balk recht boven je hoofd en stop gewoon met het rechttrekken van je ellebogen.
4. Keer de beweging om en laat de balk terug zakken naar de startpositie.

10. Borstdrukken

Terwijl de borstpers traditioneel op een bank wordt uitgevoerd, is er geen enkele reden waarom je er geen op de grond kunt uitvoeren. Wissel af tussen een set borstpersen en een set pushups om je borstspieren echt te verbranden. De meeste lichaamsbeugels alleen zijn niet zwaar genoeg om echt op deze spiergroep te richten. Voer drie sets van 15 herhalingen uit met een set van 8 pushups die worden uitgevoerd tussen elke set persen.

1. Ga op de grond liggen op je rug, je knieën gebogen en je voeten op de vloer geplant.
2. Houd de lichaamsbalk in beide handen vast, zodat deze over je borst gaat, je handpalmen naar je heupen gericht, je ellebogen gebogen en naar je zij gericht.
3. Druk de balk recht omhoog over je borst en stop net voordat je ellebogen recht naar voren komen.
4. Keer de beweging om en laat de balk voorzichtig terug naar je borst zakken.

Laatste woord

Hoewel er veel manieren zijn om krachttraining aan uw fitnessroutine toe te voegen, is een lichaamsbar een relatief goedkoop apparaat dat gemakkelijk aan uw huisgymnastiek kan worden toegevoegd. Deze 10 oefeningen zijn slechts enkele van de manieren om een ​​body-bar in je workout op te nemen, en met een beetje creativiteit kom je ongetwijfeld met een eindeloze reeks nieuwe bewegingen. Voltooi gewoon elke routine met een paar kernoefeningen en vergeet niet om je hart te oefenen met cardio- of hoogintensieve trainingsbewegingen.

Heb je ooit een body bar gebruikt? Wat is je favoriete oefening?

22 meest betaalbare steden om in te wonen voor huurders - vind goedkope huisvesting

Hoeveel kost uw appartement? Afhankelijk van waar je woont, zal je antwoord waarschijnlijk variëren - veel .Volgens RentJungle huurt het gemiddelde appartement in San Francisco in januari 2017 $ 3.871 per maand. Als je de oude regel volgt dat je niet meer dan 30% van je inkomen aan huisvesting besteedt, moet je minimaal $ 155.

(Geld en zaken)

Terug naar huis met je ouders na het college - hoe het te laten werken

Op een bepaald moment in je leven heb je waarschijnlijk de zin gehoord: "Je kunt niet weer naar huis." Hoe populair het gezegde ook mag zijn, het is helemaal verkeerd: Miljoenen jonge volwassenen verhuizen naar huis om bij hun te wonen ouders, soms met eigen kinderen.Volgens een 2011 Pew Research Center Report, ervaart het land nu "de grootste toename van het aantal Amerikanen dat leeft in multi-generationele huishoudens in de moderne geschiedenis

(Geld en zaken)