nl.lutums.net / 5 eenvoudige manieren om groene bladgroenten aan uw dieet toe te voegen

5 eenvoudige manieren om groene bladgroenten aan uw dieet toe te voegen


Gezien de keuze tussen ijs en spinaziesalade, zouden veel mensen naar de zoete dingen reiken. Volgens de Centra voor Ziektebestrijding en Preventie zonder winstoogmerk, Fruits & Veggies More Matters, eet slechts 6% van de Amerikanen dagelijks het aanbevolen aantal groentegerechten - en van die groenten zijn er niet veel van groen .

Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) zijn zetmeelaardappelen de meest geconsumeerde groente, met ongeveer 52 pond per persoon per jaar, met tomaten (31 pond) en uien (8 pond) die de top drie afronden. Bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool, hebben de lijst niet eens gemaakt. Gezien de USDA suggereert dat volwassenen minstens 1, 5 tot 2 kopjes groene bladgroenten per week consumeren, is het duidelijk dat de meeste mensen tekort komen.

Ik hou net zo van friet en pizza als de volgende persoon, en ik ben gekend om een ​​salade over te geven ten gunste van zouter, vetter, suiker-gevuld vervoerprijs. Maar bladgroenten hoeven niet te smaken alsof je op gras kauwt, en als je ze leert opnemen in je dieet, profiteer je van al hun gezondheidsbevorderende, kankerbestrijdende voordelen.

Bladgroenten zitten boordevol vezels, folaat, calcium en vitamine A, C en K. Het American Institute for Cancer Research stelt dat de carotenoïden die in groene bladgroenten voorkomen, fungeren als antioxidanten die helpen voorkomen dat vrije radicalen schade toebrengen aan cellen, en kunnen helpen bij het remmen van bepaalde soorten borst-, huid-, long- en maagkankers. Evenzo kan het folaat dat in greens wordt aangetroffen het risico op alvleesklierkanker helpen verminderen, terwijl vezelvullend voedsel het risico op colorectale kanker vermindert.

Voedingsmiddelen en recepten om uw dieet groener te maken

Zelfs met alle goede statistieken, kan het eten van een kom vol boerenkool en boerenkool te veel zijn om te verteren. Als je een paar ideeën nodig hebt om je inname van Popeye's favoriete voedsel te verbeteren, bekijk dan deze tips.

1. Sappen

Juicing is een geweldige manier om greens aan je dieet toe te voegen, vooral als je het moeilijk vindt om salades te eten. Juicing, wanneer thuis gedaan, vereist een sapmachine die fysiek fruit- en groentesap haalt uit hele vruchten en groenten die u door de sapcentrifuge voert. Als u uw sap verstandig plant, kunt u meerdere porties groenten in één glas verpakken.

Er is echter een truc bij het maken van sap: als je te veel fruit gebruikt bij het maken van je sap, kun je het suikergehalte van het sap overdrijven, wat kan leiden tot een piek in je bloedsuikerspiegel, gevolgd door een volgende crash. Als u te veel groenten gebruikt, wordt u mogelijk uitgeschakeld door de smaak (vooral als u het sap pas later gaat gebruiken) en stopt u de oefening na een enkele poging.

Het doel is om een ​​sap te maken dat aangenaam is voor het gehemelte, zonder overdreven zoet te zijn. Mijn favoriete, voor beginners geschikte groene sap is gemaakt met het volgende:

  • 1 komkommer
  • 2 kopjes spinazie
  • 2 kleine groene appels
  • 1/2 citroen, geperst in het afgewerkte sap

Deze combinatie maakt ongeveer 10 tot 12 ons vers sap dat zoet en pittig smaakt, zonder het fruitgehalte te overdrijven. En als je eenmaal gewend bent aan de ietwat "met gras begroeide" smaak (er zijn immers twee kopjes spinazie bij betrokken), kun je de groene appels geleidelijk tot een enkele appel reduceren, waardoor het aantal fruitbeurten vermindert.

Het is ook mogelijk om voorverpakte groene sappen te kopen, maar wees voorzichtig met het maken van een aankoop. Verse sappen houden hun voedingswaarde beter vast dan die op een plank zitten, en sommige sapbedrijven voegen suiker toe aan hun drankjes om ze beter te laten smaken.

2. Smoothies

Smoothies en sappen hebben veel van dezelfde voor- en nadelen. Smoothies zijn een uitstekende manier om greens in je dieet te kruipen, maar het is mogelijk om ze te overladen met fruit en andere add-ins, zoals yoghurt, waardoor ze worden omgezet in monsters met calorieën en suiker. Het goede ding is, wanneer u ervoor kiest om uw dranken te "smoothificeren" in plaats van ze te saperen, behoudt u de vezelinhoud van de vruchten en groenten die u gebruikt, waardoor ze een meer vullende optie zijn die minder snel leidt tot een bloedsuikerspiegel (zoals zolang je de hoeveelheid fruit die je toevoegt, in de gaten houdt).

Mijn favoriete smoothie omvat:

  • 1 kop duidelijke kefir (u kunt vanille gebruiken als u verkiest)
  • 1/2 kleine avocado
  • 3 kopjes spinazie
  • 1/2 kopje bevroren bosbessen

Het resultaat is een zoete en pittige smoothie van 16 ounce, die je helemaal zal opvullen - het is perfect voor het ontbijt. Als je het een keer probeert en besluit dat het je niet lang genoeg volhoudt, overweeg dan het toevoegen van 1/4 kop droge ouderwetse havermout voordat je gaat mengen. De textuur zal enigszins veranderen, maar de extra vezels vertragen de spijsvertering om je de hele ochtend van brandstof te voorzien.

3. Soepen

Wanneer de winter rond rolt, raakt niets de plek als een stomende kom soep. De meeste op bouillon gebaseerde soepen kunnen gemakkelijk greens huisvesten zonder de smaak te overheersen. Je kunt bijvoorbeeld een paar kopjes collards in een stoofvlees van rundvlees gooien, of spinazie of boerenkool toevoegen aan je favoriete zelfgemaakte minestrone of Italiaans recept voor bruidssoep.

Je kunt ook experimenteren met kaas en soepen op basis van crèmes, maar wees voorzichtig met de hoeveelheid vet en calorieën die je in één keer eet - deze soepen kunnen snel oplopen. Zoek naar "magere" of vetarme opties. Courgette en prei kunnen bijvoorbeeld sommige soepen een romige textuur geven zonder enige echte crème.

4. Casseroles

Net als soepen maken stoofschotels het eenvoudig om groenten toe te voegen zonder zelfs te merken dat ze er zijn. Je kunt greens in je lasagne leggen, of gekookte broccoli of spinazie toevoegen aan je kaasachtige tonijn. Ik heb onlangs een enchilada-achtige boon van zwarte bonen, zoete aardappel en boerenkool gebakken waar om voor te sterven - en ik hou niet zo van zoete aardappelen of boerenkool.

Los het recept zelf op door deze instructies te volgen:

ingrediënten:

  • 2 grote zoete aardappelen
  • 1 bos boerenkool, ontstengelde en gewassen
  • 1 blik zwarte bonen, uitgelekt
  • 4 of 5 volkoren tortilla's, in reepjes gesneden
  • 1 kop mozzarella, geraspt
  • 1/2 kop verse salsa
  • 2 eetlepels olijfolie
  • Knoflookpoeder, naar smaak
  • Zout, naar smaak
  • Paprika, naar smaak
  • Rode peper geperst, naar smaak
  • 1/4 kopje cheddar, versnipperd

Routebeschrijving:

  1. Verwarm de oven voor op 425 graden C. Bekleed een bakplaat met aluminiumfolie en leg apart.
  2. Snijd twee grote zoete aardappelen, bespuit met olijfolie en breng op smaak met knoflookpoeder, zout, geplette rode peper, salie en tijm. Plaats in de oven en begin te roosteren.
  3. Verspreid de helft van de tortillastroken langs de bodem van een ovenschaal van 13 inch bij 9 inch. Top met de steel van de boerenkool, de helft van de mozzarella en het blikje zwarte bonen.
  4. Als de zoete aardappelen gaar zijn (ongeveer 25 tot 30 minuten) en aan de randen beginnen te knisperend zijn, voeg je ze toe aan de braadpan.
  5. Top met de resterende tortillareepjes, kaas en salsa.
  6. Bak ongeveer 15 tot 25 minuten, tot de kaas smelt en de tortillastroken beginnen te knappen. Verwijder en serveer heet.

5. Desserts

De meeste mensen denken niet aan "spinazie" en "dessert" in dezelfde zin, maar je zou verbaasd zijn hoe goed sommige desserts zijn met een beetje extra groen. Je kunt bijvoorbeeld heerlijke spinaziebrownies of spinazietaart opkloppen. Na een persoonlijke mislukte poging om spinazie-ijs te maken, kon ik een schokkend heerlijke spinazie-shake verzinnen met pure chocolade en eiwitten.

U kunt het zelf proberen met behulp van dit recept:

ingrediënten:

  • 7 gram gecondenseerde melk
  • 1/2 pint half en half
  • 2 eetlepels rauwe honing
  • 2 eetlepels gewoon weiproteïnepoeder
  • 3 kleine stukjes donkere chocolade
  • 2 theelepels vanille of muntuittreksel (de munt zal het een meer munt chocolade chipsaroma geven)
  • 3 kopjes verpakt, verse spinazie
  • 2-4 kopjes ijsblokjes

Routebeschrijving:

  1. Plaats de gecondenseerde melk, half en half, honing, eiwitpoeder, vanille of muntuittreksel en spinazie in een mixer en meng tot goed gemengd.
  2. Voeg de donkere chocolaatjes toe en mix opnieuw, totdat de donkere chocolaatjes in stukken gebroken zijn en goed gemengd zijn (10 tot 20 seconden).
  3. Begin met het toevoegen van ijs en meng tot de shake de gewenste consistentie heeft bereikt.
  4. Zodra u de gewenste consistentie heeft bereikt, proeft u de shake en past u aanpassingen aan op basis van uw persoonlijke voorkeur. U kunt bijvoorbeeld een beetje meer honing of extract toevoegen.
  5. Giet in glazen en bedek met noten of geschoren chocolade.

Laatste woord

Als je de uitdrukking "spinazie schudden" ziet en wilt schreeuwen in de andere richting, begrijp ik het. Niet elk gerecht of elke maaltijd moet worden omgezet in een lommerrijke groene landingszone. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om bladgroenten prioriteit te geven als een belangrijk onderdeel van uw dagelijks leven. Als je merkt dat je je vegetarische porties optelt door frietjes (aardappelen) en pizza (tomaten) te eten, dan is het tijd om manieren te vinden om de verscheidenheid aan groenten die je eet te vergroten, door helderdere, groenere opties toe te voegen aan de tafel. Begin klein en streef ernaar om elke dag minstens één extra portie bladgroenten aan uw dieet toe te voegen. Je gezondheid, en misschien je taille, zal je ervoor bedanken.

Wat is je favoriete manier om je groenten te eten?


Antiek en verzamelobjecten vinden en onderhandelen over een eerlijke prijs

Antiek en verzamelobjecten vinden en onderhandelen over een eerlijke prijs

Bezitten van een stuk van het verleden heeft een universele aantrekkingskracht. Volgens filosoof en antiquair Leon Rosenstein is het de waarde, het unieke karakter en de schoonheid van oudere items die ons aantrekken, samen met hun historische en culturele associaties. Voor sommigen is het kopen en verkopen van tastbare stukjes geschiedenis een zaak - voor anderen is het een roeping

(Geld en zaken)

Investeren en financieel advies voor millennials - 6 principes voor het opbouwen van rijkdom

Investeren en financieel advies voor millennials - 6 principes voor het opbouwen van rijkdom

Atlantic Magazine beweert dat millennials de 'best opgeleide generatie in de Amerikaanse geschiedenis' zijn, met meer dan een derde met een bachelorgraad of hoger. Niettemin kunnen ze de eerste generatie Amerikanen slechter af zijn dan hun ouders, met lagere inkomens, meer schulden en hogere armoedecijfers

(Geld en zaken)