Volgens een onderzoek van de Federation Internationale de Football Association (FIFA) uit 2007, concurreren meer dan 265 miljoen mensen wereldwijd actief elk jaar in voetbal, waardoor de positie van de sport als de populairste sport ter wereld verstevigd wordt. Maar zelfs als je geen deel uitmaakt van de wereldwijde 4% die deelneemt aan de sport, kun je nog steeds genieten van een goede workout met alleen een voetbal. Pak een standaard voetbalbal voor ongeveer $ 20 op bij een sportwinkel en ga aan de slag in je eigen achtertuin.
Voetballen (zoals de meeste andere sportballen) zijn veelzijdig en kunnen gemakkelijk worden geïntegreerd in een verscheidenheid aan trainingen. Omdat ze zijn ontworpen om te worden geschopt en gegooid en geschikt zijn voor zowel binnen als buiten gebruik, kun je de bal gemakkelijk aanpassen aan je behoeften. De kunst is om te weten hoe je het moet gebruiken. Begin met het uitproberen van deze oefeningen, wees dan creatief en verzin enkele eigen oefeningen.
Gecontroleerd schoppen van de voetbal, deze met je verplaatsen van punt A naar punt B (in plaats van hem eenvoudig van punt A naar punt B te schoppen), wordt 'dribbelen' genoemd. Het idee is om de beweging van de bal te controleren door hem zachtjes tegen de binnenkant van je voet te tikken terwijl je loopt of jogt, zodat je hem een ​​beetje voor je lichaam houdt, dus als je hem bereikt, kun je weer op de bal tikken, meestal met de andere voet terwijl je doorgaat met vooruitgaan.
Dribbelen neemt concentratie op, vooral als je nieuw bent in de vaardigheid. Ook vereist het vaak een verandering in loop- of joggingsnelheid, want als je de bal te hard schopt (of als je hem schuin schopt), moet je versnellen om hem te vangen. Dit maakt het een uitstekende warming-up omdat je je moet concentreren, concentreren en geleidelijk je hartslag moet verhogen.
Kies twee punten met een tussenafstand van ongeveer 20 tot 30 meter en spendeer vijf minuten tussen de twee punten om de bal heen en weer te druppelen. Naarmate je vaardiger wordt, probeer je te dribbelen zonder naar de bal te kijken, of probeer je te veranderen hoe je de bal schopt, experimenteer met tikken met de buitenste delen van je voeten in plaats van de binnenkant.
Squats zijn een oefening waarvan veel mensen denken dat ze correct werken, maar weinigen doen dat ook. Twee veelgemaakte fouten zijn het plaatsen van te veel gewicht in de bal van de voet als de squat wordt uitgevoerd (in plaats van het gewicht in de hiel te plaatsen), en naar voren te kantelen bij de heupen en de torso naar de grond te richten, in plaats van de borst rechtop te houden en naar voren gericht.
Een manier om deze fouten te corrigeren, is door een kraakpand te doen terwijl je een object boven je hoofd houdt. Het probleem is dat veel mensen beginnen met het dragen van gewichten boven het hoofd, in de vorm van halters of halters - maar als je vorm nog steeds onjuist is terwijl je gewichten vasthoudt, open je jezelf voor verwonding.
In plaats daarvan, zet je warming-up voort door squats uit te voeren terwijl je een voetbal boven je hoofd houdt. Houd de bal tussen beide handen vast met uw armen recht boven de schouders, in lijn met uw oren. Plaats je voeten op heupafstand van elkaar en houd je tenen iets naar buiten gebogen. Breng je gewicht in evenwicht op je hielen, zodat je je tenen kunt bewegen als je dat wilt. Duw je heupen naar achteren, houd je gewicht op je hielen en kijk iets omhoog zodat je de voetbal kunt zien. Ga door met je heupen naar achteren te zetten terwijl je je knieën buigt, waarbij je je kont naar de grond laat zakken terwijl je je romp recht en lang houdt. Als u uw knieën zo ver hebt gebogen als u comfortabel kunt (ten minste een hoek van 90 graden), draait u de beweging om en keert u terug naar de stand. Ga door voor een volledige minuut.
Na je warming-up en squats, neem een ​​paar aanvallen van hoge intensiteitintervallen op om je hart en longen uit te dagen. Teentaps zijn precies wat ze klinken - je plaatst de voetbal eenvoudig op de grond direct voor je lichaam, met je voeten op heupafstand van elkaar. Dan begin je te joggen en tik je op de bovenkant van de voetbal terwijl je jogt met de bal van je voet. Dus als je linkervoet op de grond ligt, tikt de bal van je rechtervoet op de bovenkant van de voetbal en vice versa. Begin langzaam om het onder de knie te krijgen (loop zelfs op zijn plaats indien nodig) en pak geleidelijk aan het tempo op om zo snel mogelijk te gaan.
Het idee is om de kranen zo licht mogelijk te houden en te voorkomen dat je de bal met je voeten "duwt", zodat deze niet wegrolt. Het vergt concentratie en focus om het goed te krijgen, wat de oefening moeilijker maakt.
Als je eenmaal aan de beweging bent gewend, ga dan zo snel als je kunt gedurende 20 seconden, rust dan 10 seconden uit en herhaal dan. Voer in totaal acht ronden uit.
Het leuke van een voetbal is dat het instabiliteit aan traditionele oefeningen kan toevoegen, waardoor je je balans en coördinatie kunt verbeteren. Dit komt omdat als je de bal gebruikt om standaardoefeningen uit te voeren, zoals een pushup, de bal rond rolt en de kleine stabiliserende spiergroepen moeten samenwerken om het evenwicht te bewaren.
Push-ups helpen het bovenlichaam en de kern te versterken, en een gespreide push-up op een voetbal helpt de stabiliserende spieren van de schouder te activeren, terwijl er een grotere activering van de kern nodig is. Kniel op de grond achter de voetbal, leg een hand direct op de voetbal en een hand op de grond. Leun naar voren zodat je schouders recht boven je handpalm staan.
Op dit punt kun je beslissen of je de push-up met je knieën op de grond doet, of met je benen gestrekt. Als je van plan bent om een ​​kniesteun te doen, loop dan met je knieën naar achteren totdat je heupen zijn uitgestrekt en je lichaam een ​​rechte lijn vormt van de knieën naar het hoofd. Als je van plan bent om een ​​volledige pushup te doen, stap dan met je voeten achter je en balanceer op de ballen van je voeten, waarbij je je lichaam verlengt zodat je een rechte lijn vormt van hielen naar hoofd.
Vanuit deze positie draai je je kern vast en buig je je ellebogen, waarbij je je borst naar de grond laat zakken. Als je zo ver bent gegaan als je kunt (richt je borst op de voetbal), keer je de beweging om en duw je jezelf terug naar de startpositie. Rol de bal naar de andere hand en herhaal de oefening, deze keer balancerend met je andere handpalm bovenop de voetbal. Voer twee sets van 8 tot 10 herhalingen uit.
De onstabiele plank kan op twee manieren worden uitgevoerd: je balanceert beide handen bovenop de voetbal, wat een grotere stabiliteit van de schouders vereist, of je balanceert beide voeten bovenop de voetbal, wat een grotere stabiliteit van de heupen vereist. Hoe dan ook, de traditionele kernversterkende plankoefening is een tandje hoger.
Een standaard plank wordt uitgevoerd wanneer u balanceert op uw onderarmen en de ballen van uw voeten, uw lichaam volledig uitgestrekt en recht, uw ellebogen direct onder uw schouders. Deze positie wordt gedurende een bepaalde tijd vastgehouden, meestal 30 seconden of langer, omdat je je kern strakker maakt en je lichaam stabiel houdt.
Een onstabiele plank wordt precies op dezelfde manier uitgevoerd, maar met de toevoeging van grotere instabiliteit en meer moeite. Als u ervoor kiest om uw voeten op de voetbal in evenwicht te brengen, plaatst u de bal tussen uw voeten en komt u in een plankpositie. Als je klaar bent, verplaats je een voet bovenop de voetbal, stabiliseer je balans en verplaats je de andere voet bovenop de bal. Houd de positie zo lang mogelijk vast terwijl je je romp volledig recht houdt.
Als u ervoor kiest om uw handen op de voetbal te balanceren, plaatst u de bal tussen uw handen en komt u in een plankpositie, deze keer balancerend op uw handpalmen in plaats van op uw onderarmen. Als je klaar bent, beweeg je een handpalm bovenop de voetbalbal, houd je evenwicht en beweeg je de andere hand bovenop de bal direct naast je eerste hand, zodat je duimen elkaar raken en je vingers om de bal wikkelen aan elke kant. Houd de positie zo lang mogelijk vast terwijl je je romp recht houdt.
Met de opwarmdruppel, de bovenhurk, de tikken, de gespreide pushup en de onstabiele plank, kun je je hele lichaam van top tot teen flink uitdagen. Doorloop deze oefeningen verschillende keren voor een training op het hele lichaam, of word creatief en bedenk andere manieren om te trainen met een voetbal. Het is verbazingwekkend wat je kunt doen met een tool die slechts $ 20 kost - of zelfs minder als je er een ophaalt bij een garage sale of een tweedehands sportwinkel.
Train je thuis? Welke hulpmiddelen gebruik je om je training effectief, maar niet duur te houden?
US Bank Cash + ™ Visa Signature®-kaartreview
De US Bank Cash + ™ Visa Signature®-kaart is een sterke kans om onze regelmatig bijgewerkte lijst van de beste cashback-creditcards voor Amerikaanse consumenten te maken. Het heeft een genereus cashback-programma dat 5%, 2% (onbeperkt) en 1% (onbeperkt) niveaus omvat - een van de gunstigere constructies eromheen. U
Hoe een online bedrijf te starten en geld te verdienen in een down economy
Mijn zus Stephanie Storm-Robertson is mogelijk ontslagen vanwege de recessie, maar ze is absoluut geen slachtoffer van de economie. In 2009 kwam haar 22-jarige klim op de bedrijfsladder tot stilstand toen ze werd ontslagen uit haar functie als uitvoerend lid van Eddie Bauer.Ze hield toezicht op $ 250 miljoen aan voorraad dameskleding in meer dan 500 Eddie Bauer-winkels
