Tijd is kostbaar, dus waarom zou je 40 minuten joggen op de loopband als je een geweldige workout gedaan krijgt in minder dan 10 minuten? Dat is waar Tabata over gaat: het aanbieden van work-outs van vier minuten die echt werken - en alles wat nodig is, is hoogstens een yogamat en een set dumbbells.
De Japanse onderzoekers, dr. Izumi Tabata, zijn vernoemd naar de Japanse onderzoeker. Ze zijn ontworpen om de onderzoekstudies na te bootsen die hij heeft uitgevoerd in het National Institute of Fitness in Tokyo, Japan. Dr. Tabata en zijn team volgden twee groepen sporters gedurende een periode van zes weken. Eén groep trainde een uur, vijf dagen per week met een intensiteit van 70%. De tweede groep oefende vier dagen per week, gedurende slechts vier minuten per sessie, door te fietsen tussen 20 seconden intens intensief werk (170% inspanning) en 10 seconden rust. Aan het einde van de periode van zes weken zagen beide groepen een toename in aerobe, cardiovasculaire capaciteit, maar alleen de tweede groep zag toename in anaërobe capaciteit. In wezen is de groep die minder trainde, met hoge intensiteitintervallen, fitter aan het eind van het onderzoek.
Dit is de truc met Tabata: om de studie van Dr. Tabata echt na te bootsen, moet je oefenen met een intensiteit van 170%. De meeste mensen zijn niet bekend met hoe dit niveau van inspanning eruit ziet, maar in wezen zul je jezelf een tijdje verder duwen dan je denkt dat je in staat bent voor een periode van vier minuten. Dus als je je goed voelt na de eerste paarrondes, ben je waarschijnlijk niet hard genoeg aan het werk. Als u het gemakkelijk vindt om op adem te komen, werkt u waarschijnlijk niet hard genoeg. Als je spieren en longen niet branden, werk je waarschijnlijk niet hard genoeg. Tijdens een training van vier minuten moet je je wankelen en sparen.
Voordat u begint met uw Tabata-training
Houd in gedachten dat je moet beginnen met een basisniveau van fitness of werk je omhoog naar de intensiteiten waar we het hier over hebben voordat je erin gaat duiken. Je wilt geen letsel oplopen omdat je te veel hebt geprobeerd, te snel. Je wilt ook zeker weten dat je vertrouwd bent met elke oefening en deze in goede vorm kunt uitvoeren voordat je ze probeert uit te voeren met de voorgestelde intensiteiten.
Het is vooral belangrijk dat als u chronische verwondingen of gewrichtspijn heeft, u elke oefening naar behoefte aanpast. Plyometrische (spring) oefeningen hoeven niet met de sprong te worden uitgevoerd - je kunt altijd door de bewegingen stappen. Als je op enig moment pijn voelt, stop dan met de oefening of plaats een andere oefening in plaats daarvan.
Als u nog niet zo vertrouwd bent met fitness, is het een goed idee eerst met een getrainde professional te werken om de juiste vorm te leren beheersen en de kans op letsel te verkleinen.
Een sessie opzetten
Het opzetten van een Tabata-sessie is eenvoudig. Het enige wat je nodig hebt is een Tabata-timer (er zijn veel gratis apps beschikbaar om te downloaden) en een vooraf bepaalde reeks van vier oefeningen. Het hebben van een Tabata-timer is bijzonder belangrijk, omdat je deze kunt instellen om je tussenpozen van 20 en 10 seconden automatisch in te stellen, zodat je niet altijd op je horloge hoeft te staren. Als je geen Tabata-timer hebt, kijk dan of je een vriend kunt meenemen naar tijd voor je serie van vier minuten.
Bij het kiezen van Tabata-oefeningen, is het belangrijk op te merken dat u lichaamsgewichtoefeningen of oefeningen met apparatuur kunt kiezen. Als je kiest voor oefeningen waarbij apparatuur is ingebouwd, moet je deze set-up klaar en gereed houden zodat je geen tijd verspilt aan het kant-en-klare tussen sets door.
Wanneer je een Tabata van vier minuten doet, fiets je door acht ronden van 20 seconden werk, met elke werkperiode gevolgd door 10 seconden rust. Dus als je met een set van vier oefeningen werkt, zul je elke oefening twee keer uitvoeren. Als je bijvoorbeeld een reeks squats, lunges, pushups en rijen doet, voer je 20 seconden squats uit, rust je 10 seconden uit, voer je lunges uit gedurende 20 seconden, rust je 10 seconden, voer je pushups uit gedurende 20 seconden, rust gedurende 10 seconden, voer rijen uit gedurende 20 seconden, rust gedurende 10 seconden en doorloop vervolgens de reeks een tweede keer.
In plaats van zelf een Tabata-training te beginnen, kunt u een van deze vijf Tabata-workouts proberen die u gemakkelijk thuis kunt doen. Vergeet niet om een ​​paar minuten te sparen voordat je begint, zodat je geen letsel oploopt tijdens de reeks oefeningen.
Tabata Workout # 1
Voer deze training uit waar u maar wilt. Misschien wil je een mat voor sommige van de oefeningen.
Oefening 1: Burpee
- Begin in een staande positie.
- Plaats je handen op de grond terwijl je naar beneden hurkt.
- Schop met je benen achter je totdat je in een plank staat.
- Verlaag jezelf tot een push-up (deze stap is optioneel).
- Spring met je benen terug naar de gehurkte positie.
- Keer terug naar staan. U kunt desgewenst een sprong naar deze stap toevoegen.
- Ga zo snel mogelijk verder en behoud een goede vorm voor je interval van 20 seconden.
- Rust 10 seconden voordat je verder gaat met de volgende oefening.
Oefening 2: Lunge met hoge knie
- Val naar achteren en leun je romp iets naar voren zodat je de grond aan beide kanten van je voorste knie kunt aanraken.
- Duw door je voorste hiel terwijl je terugkeert naar staan, waarbij je je achterste knie naar voren trekt voor je lichaam in een positie met hoge knie. U kunt desgewenst een hop aan deze stap toevoegen.
- Voer onmiddellijk nog een uitval uit aan dezelfde kant en zet deze cyclus voort gedurende uw interval van 20 seconden.
- Rust 10 seconden voordat je verder gaat met de volgende oefening.
Oefening 3: opdrukoefening
- Begin in een volledig uitgestrekte push-up positie met je handpalmen onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn. Voel je vrij om je knieën op de grond te plaatsen, indien nodig.
- Buig je ellebogen en laat je borst op de grond zakken, waarbij je je romp blijft vasthouden.
- Duw door je handpalmen en keer terug om te beginnen, pushups uit te voeren met een goede vorm. Controleer jezelf door ervoor te zorgen dat je je ellebogen niet boven aan de beweging vergrendelt en dat je je rug overal plat houdt. Als je merkt dat je rug begint te zwaaien, laat je je knieën op de grond vallen. Ga zo snel mogelijk door voor de volle 20 seconden.
- Rust 10 seconden voordat je verder gaat met de volgende oefening.
Oefening 4: Lunge met High-Knee, tegenoverliggende kant
Voer de lunge nogmaals uit met high-knee, deze keer de uitval aan de andere kant. Voer de oefening 20 seconden uit en rust vervolgens 10 seconden voordat u de cyclus een tweede keer herhaalt.
Tabata Workout # 2
Oefening 1: bergbeklimmers
- Ga in een opdrukpositie met je lichaam uitgestrekt en je handpalmen onder je schouders. Trek een knie naar voren en plaats je tenen op de grond, bijna alsof je op het punt staat in een sprint op te stijgen. Dit is je startpositie.
- Zo snel als je kunt, terwijl je je buikspieren en heupen vasthoudt, spring je je benen heen en weer gedurende het volledige interval van 20 seconden. Als je te moe wordt om je benen heen en weer te blijven springen, kun je in plaats daarvan je benen heen en weer bewegen. Zorg er wel voor dat je je ellebogen niet blokkeert en dat je je erop concentreert om je buikgevoelens te houden. Dit helpt letsel te voorkomen.
- Rust 10 seconden voordat je verder gaat met de volgende oefening.
Oefening 2: Jump Squat
- Vanuit een staande positie, plaats je je heupen naar achteren en laat je jezelf zakken in een kraakpand. Je romp moet uitgelijnd blijven, zelfs als je naar voren leunt, en je hielen op de grond moeten blijven. Door uw armen voor uw lichaam op te tillen terwijl u hurkt, kunt u helpen de juiste vorm te behouden.
- Vanaf het laagste punt van je squat explodeer je omhoog en spring je in de lucht terwijl je je armen achter je zwaait.
- Land met zachte knieën (licht gebogen) en voer onmiddellijk nog een squat uit. Ga zo snel als je kunt door met deze cyclus met een goede vorm gedurende het volledige interval van 20 seconden. Als je moe wordt, zal het verleidelijk zijn om met "gesloten" knieën in een staande positie te landen. Dit kan echter tot letsel leiden. Bescherm je enkels, knieën, heupen en rug door te landen met licht gebogen gewrichten, met je knieën op heupbreedte uit elkaar.
- Rust 10 seconden voordat je verder gaat met de volgende oefening.
Oefening 3: bergbeklimmers
Voer nog eens een interval van 20 seconden bergbeklimmers uit en rust vervolgens 10 seconden voordat u verdergaat.
Oefening 4: Beer Squat
- Begin in een pushup-positie waarbij je lichaam een ​​rechte lijn vormt van hielen tot hoofd, je handpalmen onder je schouders (afbeelding niet weergegeven).
- Buig je knieën en verschuif je gewicht naar achteren, alsof je aan het hurken bent, zodat je heupen over je hielen schuiven, je bovenlichaam recht blijft en je knieën van de grond blijven.
- Explodeer voorwaarts, duw door je voeten en keer terug naar de plankpositie. Verplaats onmiddellijk uw gewicht terug en blijf doorgaan gedurende de periode van 20 seconden.
- Rust 10 seconden voordat je opnieuw door de serie fietst.
Tabata Workout # 3
Oefening 1: schaatsers
Deze oefening is er een van constante actie. De beste manier om aan de beweging te denken, is om je een schaatser voor te stellen die van de ene naar de andere skate duwt en over de middellijn gaat.
- Begin in een "klaar positie" met je knieën licht gebogen. Buig je ellebogen en begin met je handen voor je lichaam, bijna als een basketbalspeler die defensie speelt.
- Spring lateraal naar rechts, plaats je rechtervoet op de grond en steek je linkervoet achter je lichaam, buig beide knieën terwijl je je rechterarm achter je lichaam slingert en reik met je linkerhand over je lichaam en raak de grond voor je aan rechter voet.
- Spring onmiddellijk naar links terwijl je naar boven explodeert, deze keer plant je je linker voedsel, steek je rechter voet achter je over en zwaai je linkerarm naar achteren en reik met je rechterhand over en voor je linkervoet.
- Spring verder heen en weer, "schaatsend" zo snel als je kunt gedurende het volledige interval van 20 seconden. Als je te moe wordt om te springen, loop je gewoon door de oefening.
- Rust 10 seconden voordat je verder gaat met de volgende oefening.
Oefening 2: Plank Jack
- Begin in een door de onderarm ondersteunde plankpositie met je benen bij elkaar, zodat je lichaam recht en strak blijft.
- Hup je benen naar buiten en behoud je strakke romphouding. Spring onmiddellijk met je benen terug naar het midden en blijf zo snel mogelijk je benen heen en weer springen gedurende het interval van 20 seconden. Voel je vrij om een ​​mat of handdoek onder je ellebogen te gebruiken voor comfort!
- Rust 10 seconden voordat je verder gaat met de volgende oefening.
Oefening 3: naar boven sprinten
Deze oefening is een combinatie van snelle voeten en een full-body push-up.
- Begin in een "klaar positie" met je knieën licht gebogen, op heupbreedte van elkaar, en je armen voor je lichaam, ellebogen gebogen en palmen naar elkaar gericht.
- Ren zo snel mogelijk in positie (denk aan "snelle voeten") voor vijf stappen, laat je dan vallen op de grond en duw jezelf zo snel mogelijk terug. Start meteen opnieuw met snelle voeten en herhaal de reeks gedurende de volledige periode van 20 seconden.
- Rust 10 seconden voordat je verder gaat met de volgende oefening.
Oefening 4: Spider Plank Pushup
- Begin in een push-up positie met je armen volledig uitgestrekt en je handpalmen onder je schouders.
- Draai je rechterheup iets naar buiten terwijl je je rechterknie naar je rechterelleboog trekt. Verlaag jezelf tijdens deze beweging tot een push-up, als je kunt. Het is handig om je teen naar buiten te richten, weg van je lichaam om een ​​goede vorm te behouden tijdens deze beweging.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Ga zo snel als je kunt door met deze reeks met een goede vorm gedurende het volledige interval van 20 seconden.
- Rust 10 seconden voordat je een tweede keer door de oefeningen fietst.
Tabata Workout # 4
Oefening 1: Jumping Jacks
Je kent deze van de lagere school.
- Begin met de benen bij elkaar, de knieën licht gebogen en de armen langs je lichaam.
- Spring met je voeten naar de zijkant terwijl je je armen over je hoofd zwaait.
- Spring met je voeten terug naar het midden terwijl je je armen laat zakken.
- Ga door met het uitvoeren van jump-jacks zo snel als je kunt gedurende 20 seconden.
- Rust 10 seconden voordat je verder gaat met de volgende oefening.
Oefening 2: laterale dia's
- Markeer een ruimte van 10 voet. Begin in "klaar positie" in het midden van de ruimte, met je voeten op heupbreedte van elkaar, knieën licht gebogen, heupen iets naar achteren gedrukt, ellebogen gebogen en armen voor je lichaam, en handpalmen tegenover elkaar.
- Schuif je voeten zo snel mogelijk naar rechts, terwijl je je rechtervoet plant aan de rand van de ruimte van 10 voet wanneer je deze bereikt. Steek met je linkerhand over je lichaam om de grond aan de rand van de ruimte aan te raken.
- Keer de beweging om en schuif zo snel als je kunt naar links, terwijl je je linkervoet plant aan de rand van de ruimte en je rechterhand over je lichaam strijkt om de grond te raken.
- Ga lateraal heen en weer schuiven over de 10-voetruimte gedurende de volledige periode van 20 seconden.
- Rust 10 seconden voordat je verder gaat met de volgende oefening.
Oefening 3: bergbeklimmers
Voer de bergbeklimmers uit zoals hierboven beschreven gedurende het volledige interval van 20 seconden. Rust 10 seconden voordat je verder gaat met de volgende oefening.
Oefening 4: Laterale dia's
Voer laterale dia's opnieuw uit gedurende het volledige interval van 20 seconden. Rust 10 seconden voordat je een tweede keer door de oefeningen fietst.
Tabata Workout # 5:
Neem voor deze Tabata-training een set dumbbells om de oefeningen te voltooien, zoals weergegeven.
Oefening 1: Squat Druk
- Begin in een staande positie, met je voeten op heupbreedte van elkaar, met een set dumbbells op schouderhoogte.
- Leun achterover en buig je knieën, jezelf neerleggend in een volledige squat.
- Als je terugkeert naar staand, druk je de halters omhoog over je hoofd tot een volledige druk.
- Daag onmiddellijk weer naar beneden en laat de dumbbells tot schouderhoogte zakken wanneer je de onderkant van de squat bereikt.
- Ga door met squatten en drukken gedurende de volledige periode van 20 seconden en beweeg zo snel als je kunt met behoud van een goede vorm. Voorkom dat je je ellebogen boven aan de pers blokkeert, en zorg ervoor dat je je gewicht tijdens het squatten over je hielen houdt. Houd ook je romp strak en goed uitgelijnd tijdens de beweging. Je wilt niet dat je rug ongemakkelijk gaat slingeren.
- Rust 10 seconden voordat je verder gaat met de volgende oefening.
Oefening 2: opdrukoefening
- Begin in een pushup-positie en houd een dumbbell in elke hand vast.
- Verschuif je gewicht iets naar rechts terwijl je de linker halter naar je borst trekt, terwijl je je schouder knijpt terwijl je de rij uitvoert en de halter optilt tot hij de borsthoogte bereikt.
- Breng de halter terug naar de grond en voer een rij uit aan de andere kant.
- Breng de halter terug naar de grond en voer een volledige push-up uit voordat je terugkeert naar het begin.
- Blijf zo snel als je kunt door deze serie bewegingen fietsen met een goede vorm gedurende de volledige periode van 20 seconden.
- Rust 10 seconden voordat je verder gaat met de volgende oefening.
Oefening 3: Onderarm naar Extended Plank
- Begin in de positie van een onderarmplank, balancerend op je onderarmen en je tenen.
- Plant een handpalm op de grond en begin jezelf op te duwen voordat je de andere handpalm op de grond plant, waarbij je jezelf uitbreidt in een volledig uitgestrekte plank (of opdruk) positie.
- Buig een elleboog en plaats een onderarm op de grond, waarbij je jezelf laat zakken, zodat je je andere onderarm op de grond kunt plaatsen en terugkeert naar de door de onderarm ondersteunde plankpositie.
- Blijf gedurende de volledige periode van 20 seconden op en neer gaan van de plank van de onderarm naar de verlengde plank. Als dat nodig is, laat je je knieën op de grond zakken om te helpen een goede vorm te behouden.
- Rust 10 seconden voordat je verder gaat met de volgende oefening.
Oefening 4: Jumping Lunge
- Vanuit een staande positie, stap één been naar achteren en laat je zakken tot een uitval.
- Explodeer omhoog vanuit de low-lunge-positie, waarbij je je benen in de lucht schakelt, zodat wanneer je landt, je jezelf onmiddellijk kunt laten zakken in een uitval aan de andere kant. Zorg ervoor dat je landt met "zachte" (licht gebogen) knieën.
- Blijf heen en weer springen gedurende het interval van 20 seconden. Als springen lunges te moeilijk worden, voert u in plaats daarvan gewoon lunges uit.
- Rust 10 seconden voordat je de cyclus een tweede keer doorleest.
Laatste woord
Tabata-workouts zijn een goede optie wanneer je weinig tijd hebt en je jezelf niet wilt verkwanselen tijdens een thuistraining. Zelfs als je niet kunt werken met de hier genoemde intensiteiten, blijft het principe van intervaltraining met hoge intensiteit hetzelfde, zelfs bij iets lagere intensiteiten. Probeer een iets langere workout met iets minder intense intervallen om hetzelfde type resultaten te bereiken. Train bijvoorbeeld 20 minuten, wissel tussen intervallen van één minuut met een inspanning van 90% en intervallen van één minuut met een inspanning van 70%. Het gaat erom jezelf te duwen en je aërobe en anaerobe systemen uit te strekken tijdens je fitnessroutine.
Wat is je favoriete manier om te trainen als je te weinig tijd hebt? Heb je al eerder een Tabata-routine geprobeerd?
Waar je op moet letten bij het kopen van een laptopcomputer - Specs Explained
Vroeger kwamen laptopcomputers met een onbetaalbaar prijskaartje in vergelijking met de kosten van gewone desktopcomputers. In de afgelopen paar jaar is het kostenvoordeel van de desktop echter verdwenen, waardoor een laptop de overweldigende favoriet is als je weinig bureauruimte hebt of als je denkt dat je de kleinste kans hebt om je computer buiten je huis te gebruiken
(Geld en zaken)
Tijd is kostbaar, dus waarom zou je 40 minuten joggen op de loopband als je een geweldige workout gedaan krijgt in minder dan 10 minuten? Dat is waar Tabata over gaat: het aanbieden van work-outs van vier minuten die echt werken - en alles wat nodig is, is hoogstens een yogamat en een set dumbbells.
