10 Beste stabiliteitsbalefeningen en -trainingen

Stabiliteitsballen - lichtgewicht met lucht gevulde fitnessballen in de omtrek van 55 tot 75 centimeter - werden voor het eerst in gebruik genomen als revalidatietool voor neuro-ontwikkelingsbehandeling in de jaren zestig en zeventig, voordat ze hun weg naar de reguliere fitnessfaciliteiten bereikten '90s en vroege 2000s.

Het concept achter stabiliteitsbaltraining is eenvoudig: balans en stabiliteit zijn belangrijke facetten van sportspecifieke fitness en bij het uitvoeren van oefeningen op een onstabiel oppervlak moet het lichaam meer spiergroepen rekruteren om het evenwicht te bewaren. Na verloop van tijd kan stabiliteitsbaltraining de proprioceptie, balans en coördinatie verbeteren, terwijl tegelijkertijd de kracht wordt verbeterd, vooral in de kern. En met een prijsbereik van $ 15 tot $ 50 (afhankelijk van merk en grootte), is een stabiliteitsbal een goedkoop fitnessapparaat dat u gemakkelijk thuis kunt opslaan.

Oefeningen op een stabiliteitsbal

Neem voor het beste resultaat ten minste twee keer per week balanstraining op in uw normale fitnessroutine. Zelfs als je niet een hele routine opdraagt ​​aan stabiliteitsbaloefeningen, voeg je een of twee bewegingen van het hele lichaam toe aan je huidige krachttraining.

1. Wall Squat

Versterk je achterwerk, quads en core door een squash met stabiliteitsbalmuur uit te voeren.

1. Ga tegen een muur staan ​​en druk een stabiliteitsbal tegen de muur tussen het midden van je rug en de muur. Stap je voeten een beetje uit, plaats ze een beetje breder dan de heupen afstand van elkaar, je tenen iets naar buiten gebogen.
2. Buig je knieën en laat je heupen langzaam naar de grond zakken, alsof je in een stoel zit. Laat de bal op je rug rollen terwijl je zit. Houd uw torso rechtop zodat u de druk tegen de bal kunt houden.
3. Als je knieën een hoek van 90 graden vormen, houd je de positie vijf seconden vast, keer dan de beweging om en druk jezelf terug om te gaan staan.
4. Voer 12 tot 15 herhalingen uit, rust 30 seconden en herhaal dan.

2. Stabiliteit baluitval

Versterk je onderlichaam en kern door een stabiliteitsbal uit te laten komen. Begin deze oefening zonder extra gewicht, en als je aan de beweging gewend raakt, houd je dumbbells in elke hand om het moeilijker te maken.

1. Sta ongeveer zes centimeter voor een stabiliteitsbal, met uw rug naar de bal gericht. Het is een goed idee om in de buurt van een muur te staan, zodat u uw hand tegen de muur kunt plaatsen voor een evenwicht, indien nodig.
2. Buig je rechterknie, verhoog je voet zodat je de bovenkant van je rechtervoet bovenop de stabiliteitsbal kunt plaatsen. Het doel is om de toppen van je tenen gecentreerd te hebben bovenop de stabiliteitsbal. Het kan enige tijd duren om de 'sweet spot' te vinden, dus gebruik de muur om jezelf in evenwicht te brengen terwijl je je voetpositie aanpast.
3. Als je eenmaal in balans bent, buig je je linkerknie, waarbij je je romp naar de grond laat zakken terwijl je je rechterbeen achter je richt. Gebruik je rechtervoet om de bal naar achteren te rollen, zodat je hele rechter scheen uiteindelijk op de bal rust. Houd je romp rechtop en naar voren gericht tijdens de hele beweging. Zorg ervoor dat uw linkerhiel op de grond wordt geplant.
4. Wanneer je jezelf zo ver hebt verlaagd als je comfortabel kunt, draai je de beweging om, richt je je linkerknie recht en trek je de bal met je rechtervoet terug naar je lichaam.
5. Voer 10 tot 12 herhalingen uit op elke etappe. Rust 30 seconden en herhaal dan nog een keer.

3. Borstdrukken

Versterk je borst en kern door een borstpers uit te voeren terwijl je een stabiliteitsbal gebruikt in plaats van een traditionele bank.

1. Zit in het midden van een stabiliteitsbal met een halter in elke hand. Je voeten moeten op heupbreedte van elkaar staan, je voeten stevig op de grond geplant.
2. Stap met je voeten naar voren, draai je kern vast en rol de bal langzaam omhoog tot hij gecentreerd is tussen je schouderbladen. Houd je heupen en kern strak met je heupen opgetild naar het plafond, zodat je een "tafelblad" vormt met je romp en dijen. Uw knieën moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen, uw voeten stevig worden geplant.
3. Houd vanuit deze positie de halters op borsthoogte, uw ellebogen gebogen en naar de zijkanten gericht. Pak de halters vast, zodat je handpalmen naar je knieën wijzen.
4. Houd deze lichaamspositie vast en druk je armen recht omhoog over je borst, waarbij je je ellebogen volledig uitstrekt en een 11 vormt met je armen. Stop gewoon met het uitsluiten van je ellebogen.
5. Keer de beweging om en laat de dumbbells terug naar je borst zakken.
6. Voer 10 tot 12 herhalingen uit. Rust 30 seconden, voer dan nog twee sets uit.

4. Weiger Pushup

Daag je borstkas, triceps en kern uit door een push-up uit te voeren met je voeten gebalanceerd op een stabiliteitsbal.

1. Kniel voor een stabiliteitsbal met je rug naar de bal. Buig naar voren en plaats je handpalmen op de grond onder je borst. Met één been tegelijk til je elk been uit de grond en plaats je je scheen op de stabiliteitsbal, waarbij je je kern aanspant om je onderrug te beschermen. Het eindresultaat zou een "tafelblad" moeten zijn dat met je lichaam is gemaakt, waarbij je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je hoofd naar je tenen, je schenen bovenop de stabiliteitsbal, je handpalmen op de grond onder je borst en je armen recht .
2. Houd je kern strak en je lichaam recht, buig je ellebogen en laat je borst naar de grond zakken. Vlak voordat je de grond raakt, draai je de beweging om en druk je jezelf terug naar de beginpositie, stop net voordat je ellebogen blokkeren.
3. Vervolg de beweging en voer 8 tot 12 herhalingen uit. Rust 30 seconden en voer een tweede set uit.

5. Schouderpers

Versterk je kern en schouders door een schouderpers uit te oefenen terwijl je op een stabiliteitsbal zit.

1. Zit in het midden van een stabiliteitsbal, je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten geplant op de grond, op een heuphoogte van elkaar. Houd een dumbbell in elke hand vast.
2. Span je kern aan en ga rechtop zitten, de schouders naar achteren en de borst opgetild. Hef je armen omhoog, zodat je ellebogen wijzen naar de zijkanten gebogen in hoeken van 90 graden, dumbbells op hoofdhoogte en palmen naar voren gericht.
3. Druk de dumbbells recht boven je hoofd, richt je ellebogen recht en stop net voordat je ellebogen blokkeren.
4. Keer de beweging om, buig je ellebogen en breng de dumbbells terug naar de startpositie.
5. Voer 10 tot 15 herhalingen uit, rust 30 seconden uit en voer vervolgens een tweede set uit.

6. Hamstring Curl

Bewerk je hamstrings, billen en core door een hamstringskrul uit te voeren terwijl je balanceert op een stabiliteitsbal.

1. Ga op je rug op de grond liggen, je knieën gebogen en je voeten op de grond geplant, een stabiliteitsbal zit recht voor je voeten. Plaats je armen op de grond aan je zijden, waarbij je handpalmen tegen de grond drukken.
2. Steek één voor één elke voet van de grond en plaats deze op het midden van de stabiliteitsbal, zodat uw benen recht zijn en uw kuiten en hielen op de bal rusten.
3. Span je kern en druk je heupen van de grond zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt vanaf je hielen tot je schouderbladen. Dit is de startpositie.
4. Houd je kern strak, druk je hielen in de stabiliteitsbal, buig je knieën en gebruik je hamstrings om de stabiliteitskogel naar je heupen te trekken.
5. Als je de bal zo dicht mogelijk bij je lichaam hebt getrokken, draai je de beweging om en maak je je benen recht, en keer je terug naar de beginpositie.
6. Herhaal 8 tot 10 keer. Rust 30 seconden, voer dan een tweede set uit.

7. Verlenging van de achterkant

Versterk je onderrug en kern met de rugverlengingsoefening.

1. Kniel op de grond met een bal recht voor je. Leun naar voren, plaats je torso tegen de bal en strek je benen achter je uit, balancerend op de bal van je voeten. Verspreid je benen breder voor meer balans en stabiliteit. Je maag en borst moeten over de bovenkant en het midden van de bal liggen, je rug recht.
2. Trek je handen naar de buitenkant van je oren, je handpalmen naar de grond gericht en je ellebogen naar de zijkant wijzend. Dit is de startpositie.
3. Span je kern en houd je benen en heupen stabiel als je je onderrug gebruikt om je borst en schouders omhoog en weg van de bal te trekken. Wanneer je je romp zo ver mogelijk van de bal hebt getrokken, kun je de beweging omkeren en je romp terug naar de bal laten zakken.
4. Voer 15 tot 20 herhalingen uit. Rust 30 seconden, voer dan nog twee sets uit.

8. Sit-up

Versterk je buikspieren en kern door op een stabiliteitsbal te zitten.

1. Zit in het midden van een stabiliteitsbal, je romp recht en lang, je voeten plat op de grond en je knieën gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Wat je met je handen doet, is aan jou, maar je wilt voorkomen dat je je handen en armen gebruikt om je te helpen terwijl je elke sit-up uitvoert. Ik hou ervan mijn handen voor mijn borst bij elkaar te houden, maar je kunt je armen over je borst kruisen, je handen op je heupen leggen of je handen naast je oren houden als die posities comfortabeler zijn.
2. Draai je kern vast en rol je torso langzaam naar achteren, wervel door de wervel, totdat je bovenlichaam evenwijdig aan de vloer is.
3. Keer de beweging om en rol jezelf terug naar boven om te beginnen. Voer 20 tot 30 herhalingen uit, rust 30 seconden en herhaal dan nog twee sets.

9. Snoek

Versterk je buikspieren, heupflexoren en kern door een snoek op een stabiliteitsbal uit te voeren.

1. Begin in een pushup-positie bovenop een stabiliteitsbal zodat je schenen op de bal rusten, je handpalmen plat op de grond onder je borst en je lichaam vormt een rechte lijn van tenen naar hoofd.
2. Draai je kern vast en gebruik je heupen en buikspieren om je heupen naar het plafond te trekken. Houd je benen recht tijdens de beweging en gebruik je voeten om de bal dichter bij je handen te rollen, zodat je met je lichaam een ​​omgekeerde "V" vormt. Wanneer je je heupen zo hoog mogelijk omhoog hebt getrokken, draai je de beweging om en laat je je heupen terug naar de startpositie terwijl je de bal terug naar het beginpunt rolt.
3. Herhaal 8 tot 10 keer, rust 30 seconden en voer vervolgens een tweede set uit.

10. Stabiliteit Balbeen omhoog brengen

Versterk je core, heupflexoren en adductoren met de verhoging van de stabiliteitsbalpoot.

1. Ga op je rug op de grond liggen met je armen langs je lichaam en je handpalmen tegen de grond gedrukt. Je benen moeten recht zijn en de stabiliteitsbal moet tussen je kuiten op de grond rusten.
2. Til je benen enigszins van de grond en grijp de stabiliteitsbal tussen je kuiten en voeten, gebruik je innerlijke dijspieren om de bal strak te drukken.
3. Houd je onderrug in de grond gedrukt, span je buikspieren aan en til je benen op naar het plafond, terwijl je je benen tijdens de hele beweging recht houdt. Wanneer je heupen een hoek van 90 graden vormen, keer je de beweging om en laat je je benen terug naar de grond zakken, net voordat de bal naar beneden valt.
4. Voer 8 tot 12 herhalingen uit, rust 30 seconden en voer vervolgens nog twee sets uit.

Laatste woord

Hoewel stabiliteitsballen een uitstekende manier zijn om de balans en stabiliteit te verbeteren en tegelijkertijd de kernkracht te verbeteren, zijn ze niet de enige optie. Als je lid bent van een sportschool of toegang hebt tot andere apparatuur, probeer vergelijkbare oefeningen uit te voeren op stabiliteitsschijven, BOSU-ballen of balansborden. Hoe meer je je training kunt mixen, nieuwe dingen kunt proberen en jezelf fysiek kunt uitdagen, hoe groter het resultaat dat je zult zien.

Heb je een stabiliteitsbal gebruikt? Wat is je favoriete oefening?

Computerprestaties verbeteren en uw productiviteit verbeteren - Tips van een IT-professional

Ik ben niet de snelste typiste ter wereld, maar toch kan ik nog steeds een computer bedienen met een snelheid en efficiëntie die sommige mensen verbaast.In de loop van de tijd heb ik geleerd dat het aantal woorden dat je per minuut kunt typen niet alles is als het gaat om het maximaliseren van je tijd op de computer.

(Geld en zaken)

Hoe u een goede babysitter kunt vinden om voor uw kinderen te zorgen

Toen ik op de universiteit zat, verdiende ik al mijn zakgeld met babysitten. Ik begon met één baan als oppas voor een tweejarig jongetje en tegen de tijd dat ik afstudeerde had ik zes gezinnen voor wie ik regelmatig babysat. Nu sta ik aan de andere kant als een moeder op zoek naar iemand die betrouwbaar is om voor mijn kinderen te zorgen.A

(Geld en zaken)