Of je nu je thuistraining wilt versterken, of als je de apparatuur die je gebruikt tijdens het sporten wilt zien, kun je eenvoudig een volledige fitnessroutine uitvoeren met alleen BOSU-ballen. BOSU-ballen - zo genoemd omdat je "BOD Sides Up" kunt gebruiken - zijn in wezen een halve stabiliteitsbal met een stevig plastic platform aan één kant. De afgeronde kant kan op de grond worden geplaatst of naar boven worden gericht, waardoor het aantal en type oefeningen dat met de apparatuur wordt uitgevoerd, flexibel is.
Bekijk deze full-body moves die je op een BOSU kunt doen en praat met een personal trainer of fitness-instructeur voor nog meer ideeën.
BOSU Ball-oefeningen
Deze volledige lichaamsfitness vereist evenwicht en coördinatie om oefeningen op een onstabiel oppervlak uit te voeren. Probeer deze thuis of in de sportschool voor een leuke nieuwe manier om je workout te mixen - en bereid je voor op je kern.
1. BOSU Lunge
De BOSU-uitval werkt uw hele onderlichaam (bilspieren, hamstrings, quadruceps en kuiten), terwijl u tegelijkertijd uw balans en coördinatie uitdaagt.
- Plaats de BOSU-bal op de grond met het plastic platform naar beneden gericht.
- Ga twee tot drie voet achter de bal staan. Ga dan met je rechtervoet naar voren en plaats je rechtervoet stevig op het midden van de opgeblazen bol van de BOSU-bal.
- Wanneer je je balans hebt bereikt, buig beide knieën en laat je lichaam zakken tot beide knieën een hoek van 90 graden vormen en je linkerknie de grond raakt.
- Houd tijdens deze beweging je bovenlichaam rechtop en lang, met je heupen naar voren gericht.
- Keer de beweging om en keer terug naar staand.
- Herhaal de oefening 10 tot 15 keer aan één kant voordat je naar de andere kant overschakelt.
2. BOSU uitvallen en draaien
Om je kernkracht te verbeteren tijdens het werken aan je onderlichaam, gebruik je de BOSU bal als een gewicht door hem in je handen te houden.
- Ga rechtop staan ​​en pak de BOSU-bal recht voor uw lichaam terwijl u met beide handen de handgrepen van de BOSU vasthoudt. Je ellebogen moeten worden gebogen en naar je kanten worden getrokken.
- Doe een stap naar voren met je rechtervoet, ongeveer twee tot drie voet. Plant uw rechtervoet plat op de grond, zodat uw linker hiel omhoog kan komen.
- Houd je romp hoog, buig beide knieën en laat je linkerknie naar de grond zakken.
- Terwijl je jezelf laat zakken, draai je je romp naar rechts alsof je je linkerelleboog probeert te raken met je rechterknie.
- Keer de beweging om, draai je torso terug naar het midden terwijl je rechtop staat.
- Herhaal 10 tot 12 keer aan elke kant.
3. BOSU Pushup
Werk aan je kern terwijl je ook je borst en triceps uitdaagt tijdens deze oefening van het bovenlichaam.
- Plaats de afgeronde kant van de BOSU-bal op de grond en kniel erachter.
- Plaats uw handen met de palm naar beneden aan weerszijden van de diameter van het BOSU-platform en stap uw voeten direct achter u en houd uw lichaam recht. Je zou in een standaard push-up positie moeten zijn.
- Buig je ellebogen en laat je borst zakken in de richting van het BOSU-platform.
- Wanneer je ellebogen een hoek van 90 graden vormen, draai je de beweging om en druk je jezelf terug in de opdrukpositie.
- Herhaal 8 tot 12 keer, rust uit en voer nog twee sets uit.
4. BOSU Overhead Squat
Werk je benen, kern en schouders met behulp van de BOSU-bal als een gewicht tijdens deze squat-oefening.
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, de BOSU-bal in je handen voor je lichaam.
- Pak de hendels van de BOSU beet en gebruik beide armen om de BOSU recht boven je hoofd te drukken.
- Vanuit deze positie kantel je je heupen achteruit en hurk je neer, waarbij je je achterste en tussen je knieën laat vallen, alsof je in een stoel zit. Houd je armen uitgestrekt boven je hoofd en je hielen plat op de grond tijdens deze beweging. Zorg er ook voor dat je je knieën in lijn houdt met je tenen terwijl je de squat uitvoert.
- Vanuit de onderste positie van de squat, keer je de beweging om en keer je terug naar staan.
- Voer 12 tot 15 oefeningen uit, rust uit en herhaal nog twee keer.
5. BOSU Split Squat
Een gespleten squat uitgevoerd op een BOSU-bal doet wonderen voor je onderlichaam. Naast het versterken van je heupen, billen en benen, daagt het ook je kern uit, richt elk been eenzijdig en werkt op de kleine spieren van je voet en enkel om de balans te verbeteren.
- Plaats de BOSU-bal op de grond met het platform naar boven gericht. Ga rechts van de bal staan, zodat je rechtervoet ongeveer een tot twee voet verwijderd is van de BOSU zelf.
- Plaats je linkervoet in het midden van de BOSU-bal en buig je linkerse tenen iets van je lichaam af.
- Duw je heupen naar achteren en beweeg in een squat, buig je knieën terwijl je je achterste en tussen je benen laat zakken. Als je wilt, zwaai je met je armen voor je borst terwijl je achteruit hurkt.
- Druk vanuit de onderste positie van de squat door je voeten en draai de beweging om en keer terug naar staan.
- Herhaal de oefening 10 tot 12 keer voordat je naar de andere kant van de BOSU-bal overschakelt. Voer aan elke zijde ten minste twee sets uit.
6. BOSU-brug
Daag je billen uit terwijl je de stabiliserende spieren van je heupen aan het werk bent tijdens het uitvoeren van een BOSU-brug.
- Plaats de BOSU op de grond, met het platform naar beneden en ga direct achter de bal zitten.
- Plaats je voeten in het midden van de bal en ga naar achteren, je knieën gebogen en naar het plafond gericht.
- Laat je armen naast je zijden rusten, je handpalmen naar beneden voor stabiliteit.
- Betrek uw buikspieren en heupen en gebruik uw bilspieren terwijl u uw heupen van de grond drukt totdat uw lichaam een ​​rechte lijn vormt van uw schouders tot uw knieën.
- Houd de positie drie seconden vast en laat je heupen weer naar de grond zakken, stop net voordat je bilspieren contact maken met de vloer.
- Herhaal 15 tot 20 keer voor het rusten. Voer twee tot drie sets uit.
7. BOSU-plank
Plankoefeningen werken van alles, van je schouders en borst, tot je buikspieren, heupen en quads. Maak de beweging moeilijker door het uitvoeren van de vaardigheid tijdens het balanceren op een BOSU-bal.
- Plaats de BOSU op de grond, met het platform naar beneden. Ga achter de bal zitten en leun naar voren, plaats je onderarmen net buiten het midden van de bal zodat je gewicht gelijk in evenwicht is.
- Sta met je benen achter je zodat je tenen en de ballen van je voeten de enige andere dingen zijn die de grond raken. Je lichaam moet een rechte lijn vormen vanaf je hielen tot je hoofd.
- Houd de positie 30 tot 60 seconden vast, waarbij je buikgevoelig en strak zit. Laat je heupen niet vallen en je rug zwaaien.
- Rust 15 tot 20 seconden en herhaal dan twee keer.
8. BOSU Balance Deadlift zonder gewicht
De deadlift oefening richt zich op je hamstrings en bilspieren. Wanneer je op een BOSU-bal speelt, richt de deadlift zich ook op je kern en de stabilisatoren van je enkels.
- Plaats de BOSU op de grond met de koepelzijde naar beneden.
- Steek voorzichtig je linkervoet op het BOSU-platform en centreer het op de bal. Zodra je je stabiel voelt, til je je rechtervoet voorzichtig op van de grond en breng je al je gewicht over naar je linkervoet, zodat je op je linkervoet op de bal staat.
- Vanuit deze positie tip je je romp voorzichtig naar voren terwijl je je rechterbeen naar achteren tilt, waarbij zowel je voet als je romp recht blijven.
- Reik met je armen naar beneden, alsof je je tenen probeert aan te raken.
- Wanneer je lichaam een ​​"T" -vorm vormt, span je de spieren van je linkerbeen en -uiteinde aan, en knijp je je hamstrings, "trek" je lichaam weer omhoog om te staan.
- Herhaal 12 keer op het linkerbeen voordat je naar de andere kant overschakelt.
9. BOSU V-Up
Werk je buikspieren en daag je balans uit door het uitvoeren van BOSU V-ups.
- Plaats de BOSU-bal op de grond, met het platform naar beneden.
- Zit op het midden van de koepel, met je armen langs je lichaam, gebogen knieën en voeten op de grond.
- Til je voeten van de grond en trek je knieën naar je borst totdat je lichaam een ​​strakke "V" vormt met gebogen knieën.
- Houd je buikspieren stevig vast, trek je benen voorzichtig recht, terwijl je je romp achterover leunt. Laat je armen strekken en je handen tijdens deze beweging langs je heupen. Leun achterover totdat je bang bent dat je je evenwicht verliest.
- Keer de beweging om en trek jezelf terug naar zitten terwijl je je knieën terug naar je borst trekt.
- Voer 15 tot 20 herhalingen uit voor het rusten en herhaal twee tot drie keer.
10. BOSU Burpee
Voor een snelle uitbarsting van cardio- en krachttraining, probeer de BOSU-burpee.
- Ga staan ​​met je knieën licht gebogen, houd de BOSU voor je lichaam, het platform naar je toe, je ellebogen naar je lichaam getrokken.
- Duw je heupen achteruit terwijl je naar beneden hurkt en de BOSU-koepel op de grond legt.
- Hop je benen direct achter je zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van hielen naar hoofd, alsof je in een push-up positie bent.
- Spring met je voeten terug naar hun startpositie en ga rechtop staan, waarbij je de BOSU-bal recht boven je hoofd optilt.
- Voer de oefening zo vaak als mogelijk uit in 60 seconden.
Laatste woord
Je hoeft niet veel apparatuur te hebben om een ​​geweldige full-body workout te bereiken. Richt je erop om het meeste uit één of twee oefenapparaten te halen in plaats van heel veel geld uit te geven aan elke nieuwe rage die je tegenkomt.
Hoewel de BOSU-bal een uitstekend stuk trainingstoestel is, kun je een training zonder uitrusting proberen als je de $ 100 niet hebt om op een bal te spelen. Koop niet het idee dat je veel geld moet hebben om in vorm te komen - het bereiken van fitness gaat over toewijding en toewijding, tijdmanagement en een beetje knowhow. Met de juiste mentale instelling ben je in een mum van tijd in topvorm.
Wat is je favoriete trainingsapparaat? Heb je ooit een BOSU-bal geprobeerd?
Beste Small Business 401k-abonnementen
Het vinden van een goed klein bedrijf 401k plan voor u en uw werknemers kan ontmoedigend zijn. Bijna elk financieel bedrijf biedt nu een soort van optie, en financiële adviseurs schreeuwen om uw bedrijf. Maar hoe weet u of u een goede deal krijgt? Hoe ziet een goed 401k-plan eruit en waar kun je er een vinden?
(Geld en zaken)
Of je nu je thuistraining wilt versterken, of als je de apparatuur die je gebruikt tijdens het sporten wilt zien, kun je eenvoudig een volledige fitnessroutine uitvoeren met alleen BOSU-ballen. BOSU-ballen - zo genoemd omdat je "BOD Sides Up" kunt gebruiken - zijn in wezen een halve stabiliteitsbal met een stevig plastic platform aan één kant. De afgeronde kant kan op de grond worden geplaatst of naar boven worden gericht, waardoor het aantal en type oefeningen dat met de apparatuur wordt uitgevoerd, flexibel is.
