nl.lutums.net / 10 Krachttraining Oefeningen voor vrouwen thuis zonder apparatuur

10 Krachttraining Oefeningen voor vrouwen thuis zonder apparatuur


Wanneer je aan krachttraining doet, hebben de oefeningen niet alleen invloed op je spieren. Volgens de American Council on Exercise (ACE) kan het ook grote gevolgen hebben voor uw lichamelijke gezondheid, zoals het verlagen van de bloeddruk, het verbeteren van cholesterol en het verminderen van uw risico op diabetes. Beter nog, het kan ook uw vermogen verbeteren om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals het tillen van dozen of het verplaatsen van huishoudelijke artikelen - allemaal omdat het uw kracht, coördinatie en flexibiliteit verbetert.

Traditioneel trainen mensen met dumbbells en halters, die je vaak zult vinden in fitnesscentra. Maar wat als je geen toegang hebt tot een sportschool?

Gelukkig kun je nog steeds thuis trainen en profiteren van regelmatige krachttraining - zonder halters of halters.

Hoe Train Train Home

Om thuis te trainen zonder traditionele apparatuur zoals halters of halters, moet je lichaamsgewicht oefeningen gebruiken om sterk te worden. Dit zijn oefeningen die je uitvoert met je eigen lichaamsgewicht, bijvoorbeeld een push-up.

Bovendien kunt u ook gewone gewichthefbewegingen, zoals overhead squats en deadlifts, opnemen met huishoudelijke artikelen die u al bezit, inclusief verzwaarde waterkannen of sporttas. Dit voegt extra gewicht toe aan de oefening, waardoor het een krachttraining is die voortdurend je spieren uitdaagt.

Items die je nodig hebt

Voordat je met krachttraining begint, moet je je krachttrainingitems voorbereiden. Hier is wat je minimaal nodig hebt om deze oefeningen te doen:

  • Een lege sporttas
  • Twee lege waterkannen
  • Zand, zand of kattenbakvulling

Gebruik het vuil, zand of strooisel om het gewicht van de sporttas en de waterkannen te vergroten. Vul ze maar een klein beetje om te starten, want ze helemaal vullen kan ze te zwaar maken. Zodra het gemakkelijk wordt om deze oefeningen te doen, kunt u het gewicht verhogen door ze nog meer te vullen.

Krachttraining Oefeningen

Al deze oefeningen werken één of meer van je spiergroepen, wat je functionele kracht verbetert en tegelijkertijd je metabolisme verhoogt. Door uw functionele sterkte te verbeteren, hebt u meer mogelijkheden om eenvoudige taken uit te voeren, zoals zware dozen tillen of meubels verplaatsen. Probeer vier of meer van deze oefeningen drie keer per week om te beginnen.

1. Overhead squat

  • Benodigde artikelen: een gewogen sporttas
  • Gespierde spieren: de overhead squat is een van de beste full body-oefeningen die je kunt doen. Het richt zich voornamelijk op de quads, maar richt zich ook op de bilspieren, de hamstrings, de onderrug, de schouders, de triceps en de buikspieren.

Hoe je dat doet
Ga rechtop staan ​​en houd de sporttas boven je hoofd vast, terwijl je de tas aan de uiteinden vastpakt. Je zult deze positie tijdens de hele oefening behouden. Houd je armen recht. Je voeten moeten iets breder zijn dan de schouderbreedte.

Steek vervolgens je heupen naar achteren en begin je knieën te buigen voor de squat. Houd te allen tijde uw rug recht - weersta de drang om te verslappen. Ga verder naar beneden en stel je voor dat je probeert achterover te leunen in een kleine stoel.

Zodra uw heupen parallel zijn met uw kniegewrichten, houdt u de positie een seconde vast. Ga nu terug naar de startpositie. Dit is een herhaling. Om kracht op te bouwen, streeft u naar minimaal 5 herhalingen, waarbij u niet meer dan 12 hoeft te doen. Zodra u eenvoudig 12 herhalingen kunt doen, wordt het tijd om gewicht toe te voegen aan de tas.

Als u uw heupen niet parallel aan uw kniegewrichten kunt brengen, begin dan met muurzweet om kracht op te bouwen. Anders kan het niet volledig parallel gaan met uw gewrichten en uw knieën verwonden. Ik ben niet parallel gegaan toen ik voor het eerst met gewichtheffen begon en mijn knie ernstig had verwond. Ik moest zelfs twee maanden ontslaan om het te laten genezen.

2. Deadlift

  • Benodigde artikelen: een gewogen sporttas
  • Gespierde spieren: de deadlift is misschien wel een van de beste onderlichaamsoefeningen, waarbij de meeste rug, bilspieren, hamstrings en quads worden gebruikt.

Hoe je dat doet
Plaats de sporttas voor uw voeten. Ga achter je staan ​​met beide voeten dicht bij elkaar. Buig je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt om de uiteinden van de sporttas te grijpen. Zorg ervoor dat je rug recht is.

Breng jezelf nu in een staande positie door je rug en benen tegelijkertijd recht te trekken. Vergeet niet om uw rug recht te houden - laat hem niet afzakken, want dit kan letsel veroorzaken. Als je eenmaal de rechte houding aanneemt, steek je je borst naar voren en trek je je schouderbladen samen. Dit is een herhaling. Voer ten minste vijf herhalingen uit om kracht en spieren op te bouwen. Zodra u deze herhalingen gemakkelijk kunt uitvoeren, voegt u gewicht toe aan de tas.

3. Kettlebell swing

  • Benodigde artikelen: een gewogen waterkan
  • Gespierde spieren: dit is een uitstekende oefening voor krachttraining, die zich richt op de hamstrings, bilspieren, schouders en kuiten. Je kunt het ook voelen in je buikspieren.

Hoe je dat doet
Grijp het handvat van de waterkan met beide handen vast en houd het onder je bekken. Houd je armen recht. Leun naar beneden, buig je bovenlichaam een ​​beetje naar voren en duw je billen naar buiten, terwijl je je rug recht houdt. Het moet lijken alsof je probeert te hurken, maar je knieën mogen alleen licht gebogen zijn. Dit is de startpositie.

Gebruik nu veel kracht en ga snel terug in een staande positie terwijl je het bekken naar voren duwt. Houd je armen recht, maar gebruik je armen niet om het op te tillen. Deze actie werkt als een veer voor de waterkan en duwt de waterkan naar voren. U wilt dat uw stuwkracht de waterkan naar borsthoogte voortbeweegt. Gebruik uw armsterkte niet om de waterkan op te tillen - uw benen en bekken mogen alleen de waterkan in gang zetten om te bewegen.

Zodra de waterkan de borsthoogte bereikt, laat je je lichaam zakken en duw je je kont weer naar buiten in de startpositie. Dit is een vertegenwoordiger. In tegenstelling tot andere krachttraining oefeningen, kun je een hogere rep range gebruiken met kettlebell swings - streef naar 20 herhalingen als algemene richtlijn.

4. Single Leg Split Squat

  • Benodigde items: twee gewogen waterkannen en een salontafel of -stoel om de kniehoogte
  • Gespierde spieren: in tegenstelling tot een gewone squat, legt deze squat-variant meer nadruk op de bilspieren - dit zijn de spieren die je een stevige, verwaande billen geven. Het werkt ook de quads en hamstrings.

Hoe je dat doet
Houd om te beginnen een waterkan in elke hand en houd uw armen recht langs de zijkanten van uw lichaam. Ga weg van de salontafel of -stoel. Plaats een van uw voeten op een salontafel of stoel, zodat uw tenen comfortabel op het oppervlak rusten. Dit is de startpositie. Eén been moet achterwaarts op de salontafel of -stoel worden gestut; het andere been moet recht zijn.

Buig langzaam het rechte been in een hurkzit, zorg ervoor dat de knie niet langs je tenen op de stoel gaat. Het op de stoel of de salontafel gestutte been moet ook buigen en zakken. Ga door met hurken totdat het kniegedeelte van het been op de stoel of salontafel bijna de grond raakt. Houd het even vast. Keer terug naar de startpositie door je voorste been recht te maken. Dit is een herhaling. Doe dit voor ten minste vijf herhalingen.

5. Hammer Curls

  • Benodigde items: twee gewogen waterkannen
  • Gespierde spieren: deze beweging werkt voornamelijk op de biceps, een van de belangrijkste spieren van de arm.

Hoe je dat doet
Houd een waterkan in elke hand en houd je armen recht langs je lichaam. Houd je polsen recht in lijn met je arm. Dit is de startpositie.

Trek langzaam je biceps aan en gebruik je onderarm om de kannen opwaarts te bewegen in een draaiende beweging. Wanneer uw hand bijna in contact komt met uw arm, stop en houd de positie een seconde vast, terwijl u in de biceps knijpt. Laat de waterkannen voorzichtig in de uitgangspositie zakken. Dit is een herhaling. Ga door voor 5 tot 12 herhalingen.

6. Overhead Druk op

  • Benodigde artikelen: een gewogen sporttas
  • Gespierde spieren: deze oefening werkt je triceps, deltoïden en vallen, waardoor het een uitstekende manier is om je armen en rug te versterken. Je moet ook je kern scherpen om deze oefening met succes af te ronden.

Hoe je dat doet
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Duw je borst omhoog, alsof je het uitademt. Pak je sporttas aan de uiteinden vast en plaats deze boven je voorste schouders zodat deze op je sleutelbeen rust. Dit is de startpositie.

Knijp vervolgens je bilspieren in - dit helpt je te stabiliseren - en duw de zak recht omhoog. Mogelijk moet u uw hoofd achteruit bewegen terwijl u erop drukt om ervoor te zorgen dat het omhoog gaat in een rechte lijn. Houd de sporttas boven je hoofd met je armen recht voor een paar seconden voordat je de tas terug laat zakken naar je schouders. Dit is een herhaling. Ga door voor maximaal 12 herhalingen.

Lichaamsgewicht Oefeningen

In tegenstelling tot de hierboven genoemde oefeningen, heb je geen waterkruiken of sporttas nodig om deze oefeningen te voltooien. Ze kunnen worden voltooid met minimale uitrusting - meestal heb je alleen een stoel nodig. Als u het echter moeilijker wilt maken, kunt u kruiken of tassen gebruiken. Probeer een paar van deze oefeningen toe te voegen aan je krachttraining, doe ze drie keer per week.

7. Spring squat

  • Benodigde items: gewogen waterkannen (optioneel)
  • Gespierde spieren: deze oefening werkt voornamelijk op de quads, gevolgd door de bilspieren, hamstrings en kuiten.

Hoe je dat doet
Sta rechtop en houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar geplaatst. Breng je heupen naar achteren en buig je knieën alsof je op een stoel probeert te zitten. Vergeet niet om je rug recht te houden - hij mag niet naar voren of naar voren buigen.

Als je heupgewrichten evenwijdig zijn aan je knieën, spring dan zo hoog mogelijk en strek je lichaam, waarbij je de meeste kracht door de ballen van je voeten kuntaliseert. Bij het landen hurkt u onmiddellijk neer door uw heupen naar achteren te brengen en uw knieën te buigen. Dit is een herhaling. Ga door voor 5 tot 12 herhalingen.

Om deze oefening moeilijker te maken, moet u gewogen kruiken in elke hand dragen en deze tijdens het springen aan uw zijde houden. Bovendien kunt u een verzwaarde kan boven uw hoofd houden, wat ook uw buikspieren doet uitkomen.

8. Push-Up

  • Benodigde items: Geen
  • Gespierde spieren: deze oefening werkt voornamelijk op de borst, maar werkt ook op de triceps en de schouders, waardoor het een goede oefening is voor het bovenlichaam.

Hoe je dat doet
Om te beginnen, leg je je voeten en handen op de grond. Houd uw handen iets meer dan schouderbreedte, met uw vingertoppen naar voren gericht. Hou je rug recht. Dit is de startpositie.

Buig vervolgens je armen en laat jezelf langzaam zakken totdat je borst op het punt staat de grond aan te raken. Houd de positie even vast. Na het vasthouden, richt je je armen weer recht om terug te keren naar de startpositie. Dit is een herhaling. Ga door voor maximaal 12 herhalingen. Om het moeilijker te maken, kunt u een sporttas of -boek op uw rug plaatsen om extra gewicht toe te voegen.

9. stoel dips

  • Benodigde artikelen: een stevige stoel
  • Gespierde spieren: het werkt voornamelijk de triceps, maar ook de borstvinnen en deltoïden.

Hoe je dat doet
Zet om te beginnen een stevige stoel achter je. Ga weg van de stoel van de stoel en leg je handen op de rand van de stoel, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Houd je armen recht en buig je knieën zodat je bijna in een zittende positie voor de stoel zit. Dit is de startpositie.

Buig langzaam je armen in een hoek van 90 graden en verlaag je hele lichaam. Zodra u deze hoek hebt bereikt, houdt u deze even vast voordat u uw armen weer rechtmaakt en de startpositie hervat. Dit is een herhaling. Streef ernaar om minstens vijf herhalingen te starten, maar overschrijd niet meer dan een dozijn. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, plaatst u een zwaar schoolboek of een sporttas in uw schoot.

10. Crunches

  • Benodigde items: Geen
  • Gespierde spieren: deze oefening werkt voornamelijk op de buikspieren.

Hoe je dat doet
Om te beginnen, lig op een glad, hard oppervlak met je rug op de grond. Houd je benen gebogen en plaats je handen op je borst of achter je hoofd. Dit is de startpositie.

Stel je nu voor dat je je navel terug in je ruggengraat trekt. Trek je buikspieren aan en verhoog je schouderbladen tijdens de samentrekking. Houd je nek recht en gebruik je handen niet om je nek naar voren te trekken. Houd deze positie een paar seconden vast. Je zou een lichte verbranding in je buikspieren moeten voelen.

Laat je rug langzaam zakken naar de beginpositie. Dit is een herhaling. Ga door voor maximaal 12 herhalingen. Om het moeilijker te maken, houdt u iets zwaar op uw borst, zoals een schoolboek of een sporttas.

Laatste woord

Krachttraining is voor iedereen een goed idee. Voor de beste resultaten, probeer de krachttraining oefeningen te combineren met lichaamsgewicht oefeningen, en doe ze maximaal drie keer per week. Meer is niet noodzakelijk beter als het gaat om krachttraining - in feite kan te veel trainen je versterkingsproces schaden. Als u ook uw cardiovasculaire gezondheid wilt verbeteren of wilt afvallen, overweeg dan om cardiovasculaire oefeningen toe te voegen, zoals lopen of hardlopen, waardoor u vet kunt verbranden.

Natuurlijk helpt een goed dieetplan ook - bij voorkeur een caloriegestuurd programma dat bestaat uit fruit en groenten, volle granen en magere eiwitten.

Maak jij van krachttraining een prioriteit? Zo nee, wat weerhoudt u ervan om regelmatig weerstand te krijgen?

(foto credit: Shutterstock)


Hoeveel te sparen voor pensioen - bent u op schema?  (Infographic)

Hoeveel te sparen voor pensioen - bent u op schema? (Infographic)

401k's. IRAS. Roth-accounts. Vroegtijdige intrekkingsboetes. Jezelf informeren over de verschillende pensioenplanopties is intimiderend en uitzoeken hoeveel je moet besparen, kan nog enger zijn. Om u te helpen bij dit essentiële aspect van financiële planning, bekijkt u deze infographic en bepaalt u hoeveel u op welke leeftijd moet sparen.H

(Geld en zaken)

Zes redenen waarom u uw eigen bedrijf zou moeten hebben

Zes redenen waarom u uw eigen bedrijf zou moeten hebben

Er zijn letterlijk duizenden zakelijke ideeën rondzweven. Sommige zijn gloednieuwe ideeën, terwijl andere met succes door honderd of duizenden mensen zijn geïmplementeerd. Veel van deze ideeën zijn eenvoudig, duidelijk en goedkoop om te starten, terwijl andere een beetje ingewikkelder zijn. Wat is mijn punt? Mi

(Geld en zaken)