U wilt afvallen, dus u bent van plan om calorieën te verminderen. Maar hoeveel calorieën moet je eigenlijk innemen om effectief de kilo's te verliezen?
Mensen vallen vaak voor gemeenschappelijke voedingsmythes en maken de fout om te weinig calorieën te eten voor hun lichaam, wat kan leiden tot ontbering, metabolisme vertragen en, in sommige gevallen, ongewenste binging.
Om effectief af te vallen, is het belangrijk dat u op een caloriearme manier eet die geschikt is voor uw lichaamstype, activiteitsniveau en gewicht. Om dit te doen, moet u uw ideale calorie-inname bepalen, met behulp van dezelfde foolproof methoden voedingsdeskundigen gebruiken om hun klanten te helpen.
De drie belangrijkste componenten bij het bepalen van uw noodzakelijke calorie-inname zijn onder meer:
Je BMR is de hoeveelheid calorieën die je dagelijks nodig hebt om ervoor te zorgen dat je vitale organen, zoals het hart, de longen of het zenuwstelsel, voldoende kunnen functioneren. Om erachter te komen hoeveel calorieën u nodig heeft om af te vallen, moet u eerst uw basaalstofwisseling of BMR berekenen. Als je eenmaal je BMR hebt bepaald, gebruik je dat nummer om uit te zoeken wat je caloriebehoefte is.
Om uw BMR te berekenen, kunt u een van deze twee wetenschappelijke formules gebruiken:
1. Katch-McArdle-formule
Om deze formule te gebruiken, moet u eerst uw lichaamsvetpercentage kennen. De meest nauwkeurige manier om uw lichaamsvetpercentage te bepalen, is door een DEXA-scan te laten maken bij uw plaatselijke ziekenhuis. U kunt ook een schatting thuis krijgen door de Accu-Measure-remklauwen te gebruiken.
Dit is een formule in twee stappen. Voordat u op uw BMR arriveert, moet u eerst uw vetvrije massa berekenen, oftewel LBM:
LBM = [totaalgewicht (kg) x (100 - lichaamsvetpercentage)] / 100
Dit is misschien moeilijk te achterhalen, dus laten we een voorbeeld gebruiken. Mary, een relatief gezond volwassen vrouwtje, wil haar BMR kennen. Ze weet dat haar lichaamsvetpercentage 24% is. Haar gewicht is 140 pond, of 63, 6 kilogram.
Eerst moet ze haar magere lichaamsmassa achterhalen. Met behulp van de vetvrije formule hierboven, zou de formule er als volgt uit moeten zien:
Nadat ze deze vergelijking heeft opgelost, krijgt ze het antwoord 48.336 kg, haar magere lichaamsmassa.
Voer nu de magere lichaamsmassa van Mary in de Katch-McArdle-formule in:
Mary's LBM is 48.336, dus haar BMR is 1.414.06.
2. De Mifflin-St. Jeor Formula
De Katch-McArdle-formule is een goede formule als u uw percentage lichaamsvet kent, maar wat als u het niet weet? Als alternatief kunt u de Mifflin-St gebruiken. Jeor-formule om je BMR te berekenen.
The Mifflin-St. Jeor-formule is als volgt:
Als u uw BMR wilt berekenen, geeft u uw gewicht op in kilogram en uw lengte in centimeters. Als u niet weet hoe u uw lengte of gewicht naar kilogram of centimeter moet converteren, gebruikt u een online conversietool. Voer vervolgens je leeftijd in en los het op.
Laten we bijvoorbeeld Lori nemen, een 22-jarige vrouw van 68 centimeter lang (172, 72 cm) en weegt 150 pond (68, 18 kilogram). Omdat ze een vrouw is, gebruiken we de vrouwenformule voor deze vergelijking.
Zodra u de BMR hebt berekend, zoekt u naar uw activiteitsfactor.
Helaas maken mensen de fout om een ​​dieet te volgen onder hun BMR, omdat ze denken dat het de hoeveelheid calorieën is die ze dagelijks nodig hebben. Dit is gewoon verkeerd - je BMR bepaalt je caloriebehoefte als je in coma lag, of net genoeg om te zorgen dat je vitale organen gezond kunnen functioneren. Je bent niet comateus, dus je gaat een activiteitsfactor gebruiken om erachter te komen hoeveel calorieën je echt elke dag nodig hebt.
Dus wat is een activiteitsfactor? Het is een vermenigvuldigingsfactor die bepaalt hoeveel uw caloriebehoeften toenemen als gevolg van uw algehele activiteitenniveau. Jill, de bodybuilder, bijvoorbeeld, werkt vijf uur per dag, dus zijn caloriebehoeften liggen hoger dan bij Jane, de receptioniste, die het grootste deel van de dag stilstaat. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je nodig hebt.
Hier zijn de activiteitsfactoren:
Laten we bijvoorbeeld Joanne nemen, wiens BMR 2.000 calorieën is. Ze werkt de hele dag traag op een bureau en oefent niet. Dit kwalificeert haar als sedentair, dus laten we 2000 calorieën vermenigvuldigen met 1, 2, wat overeenkomt met 2400 calorieën. Simpelweg uw BMR vermenigvuldigen met de activiteitsfactor die nauw aansluit bij uw levensstijl, en het eindresultaat is uw onderhoudsinname, het aantal dat u nodig hebt om uw huidige gewicht te behouden.
Zodra u uw ware onderhoudsniveau hebt bepaald, gaat u dat aantal gebruiken om uw calorische tekort te achterhalen. Dit zorgt ervoor dat je veilig en gestaag kunt afvallen.
Gebruik om regelmatig af te vallen de 10% tot 20% regel: trek 10% tot 20% van uw totale calorie-inname af om af te vallen. Laten we bijvoorbeeld Joanne in het vorige voorbeeld nemen, waarvan de inname van onderhoud werd geschat op 2.400 calorieën. 10% afgetrokken van 2.400 is 2.160. Trek 20% af en je krijgt het nummer 1.920. Daarom is een veilig calorisch tekort voor haar tussen 1.920 en 2.160 calorieën.
Met behulp van de 10% tot 20% regel verliezen de meeste mensen tussen één tot twee pond per week - waarvan sommige vet zijn en een deel van het water- en spiergewicht, afhankelijk van uw activiteit en eiwitconsumptie.
Hoogstens streeft u naar een verlies van één tot twee pond per week, waardoor u afvalt bij een veilig, onderhoudbaar gewicht. In plaats van een willekeurig nummer te gebruiken als regel om gewicht te verliezen, zoals 1.100 of 1.300 calorieën, zoek dan uit wat uw werkelijke calorie-inname is door in uw BMR- en activiteitenniveau rekening te houden om zeker te weten dat u uw gezondheid niet in gevaar brengt en uw gewichtsverlies ondermijnt inspanningen door te weinig te eten.
Zorg ervoor dat je je ook concentreert op het eten van gezonde, consumerende, grotendeels onverwerkte, voedzame voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Dit zorgt ervoor dat je gezond blijft terwijl je afvallen.
Hoe bepaal je meestal het aantal te eten calorieën om af te vallen?
Capital One 360 ​​Review - Online Checking & Savings Accounts
Capital One is een bekende financiële instelling die naam heeft gemaakt in de creditcardsector. De populairste creditcards - Capital One Quicksilver Cash Rewards Credit Card en Capital One Venture Rewards Credit Card - maken routinematig onze lijsten met de beste cashback-creditcards en de beste creditcards voor reisbeloningen.
Steeds meer werkgevers gebruiken Facebook als hulpmiddel bij het doorlichten van potentiële kandidaten voor werk. Met de opkomst van sociale netwerksites hebben we allemaal een soort online aanwezigheid die ervaringen kan onthullen die een potentiële werkgever zou afkeuren. Je weet waar ik het over heb: het vat staat tijdens de universiteit, een vrijgezellenfeestje, misschien zelfs opmerkingen van vrienden of familieleden die misschien gênant en kinderachtig zijn.He
