10 Battle Rope-oefeningen en -trainingen om toe te voegen aan uw trainingsschema

Rust twee minuten uit en voer dan de hele reeks een tweede keer uit. Als intervallen van 15 seconden te gemakkelijk zijn, verhoog ze dan voorzichtig. Hier zijn oefeningen om uit te kiezen bij het ontwikkelen van je gevechtstouw-training.

1. Halve golven

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met de uiteinden van het touw in elke hand. Buig je knieën en heupen een beetje en "vergrendel" je kern.
2. Begin een alternerende golfbeweging langs het touw door uw rechterelleboog te buigen en uw rechterhand naar uw schouder te brengen, en vervolgens uw rechterarm omlaag te brengen terwijl u uw linkerelleboog buigt en uw linkerhand naar uw schouder brengt.
3. Vervolg deze afwisselende beweging met je armen zo snel als je kunt gedurende het volledige interval van 15 seconden.

2. Schuif en zwaai

1. Ga staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar, je knieën en heupen licht gebogen, en je kern verloofd. Pak de uiteinden van het touw in beide handen vast en houd uw handen op heuphoogte bij elkaar.
2. Begin een golfslag in het touw door beide ellebogen eenstemmig te buigen, uw handen naar uw schouders te brengen en ze vervolgens gezamenlijk te laten zakken. Ga zo snel als je kunt door met deze actie om de golfbeweging in beweging te houden.
3. Na het starten van de golf, stap lateraal uit met je linkervoet en stap je je rechtervoet in dezelfde richting om je linkervoet te ontmoeten. Neem op deze manier meerdere stappen naar links, terwijl u het touw blijft zwaaien, draai vervolgens de richting om en schuif een aantal stappen naar rechts.
4. Voer deze zijschuif uit terwijl u de enkele golf van het touw gedurende de gehele intervalperiode voortzet.

3. Bovenste bezuinigingen

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de uiteinden van het touw in elke hand zodat ze naar boven wijzen. Houd je handen op heuphoogte om te beginnen.
2. Buig je knieën en heupen en "lock-in" je kern.
3. Voor deze oefening is het doel om een ​​hoge stansbeweging uit te voeren, afwisselend van links naar rechts terwijl het touw een interne diagonale golf creëert.
4. Verplaats vanuit de startpositie je gewicht iets naar rechts terwijl je je linkerarm omhoog en over je lichaam stoot, waarbij je je linkelle elleboog buigt en je linkerhand tot schouderhoogte brengt.
5. Breng onmiddellijk uw linkerarm terug om te starten terwijl u uw gewicht naar links verplaatst en stoot met uw rechterarm omhoog en over uw lichaam.
6. Ga verder zo snel mogelijk heen en weer over je hele lichaam.

4. Lunge en Wave

De longe-en-golfoefening combineert een halve golf met een afwisselende achterwaartse uitval.

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met de uiteinden van het touw in elke hand. Buig je knieën en heupen een beetje en schakel je kern in.
2. Begin een alternerende golfbeweging langs het touw door uw rechterelleboog te buigen en uw rechterhand naar uw schouder te brengen, en vervolgens uw rechterarm omlaag te brengen terwijl u uw linkerelleboog buigt en uw linkerhand naar uw schouder brengt.
3. Vervolg deze afwisselende beweging met je armen zo snel als je kunt.
4. Na het starten van de wisselende golf stap je ongeveer twee voet achteruit met je rechtervoet en plaats je de bal van je voet op de grond. Buig beide knieën en laat je achterste knie naar de grond zakken in een uitval, alles terwijl je de golfbeweging van het touw voortzet.
5. Wanneer je achterste knie net de grond raakt, ga je met je rechtervoet achteruit om te beginnen en ga je met je linkervoet achteruit om een ​​uitval aan de andere kant uit te voeren.
6. Ga door met deze lunge-and-wave-actie gedurende het volledige interval.

5. Loodrechte golf

1. Sta haaks op de paal zodat je je hoofd naar je schouder moet draaien om het ankerpunt te zien. Richt de uiteinden van het touw omhoog door ze met beide handen om je middel te houden.
2. Buig je heupen en knieën iets en "vergrendel" je kern.
3. Buig in een enkele beweging beide ellebogen en zwaai de uiteinden van het touw omhoog en iets naar buiten, zodat ze net boven je buitenste schouder terechtkomen. Breng onmiddellijk je armen terug naar het midden van je lichaam in je taille en zet de actie voort om een ​​golf in het touw te creëren.
4. Ga door voor de volledige intervalperiode.

6. Heup tot Heup

Deze oefening zou het gevoel moeten geven dat je het touw van de ene heup naar de andere "gooit".

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je knieën en heupen lichtjes gebogen, en je kern verloofd. Houd de uiteinden van het touw met beide handen vast.
2. Verschuif je gewicht iets naar rechts en plaats je handen net buiten je rechterheup. Draai je torso een beetje naar rechts en leun het iets naar voren om het gewicht van je lichaam echt over je rechtervoet te richten. Dit is de startpositie.
3. Verplaats in een enkele beweging je ellebogen en breng beide armen omhoog en over je lichaam in een boog terwijl je je gewicht van je rechterkant naar links verplaatst. Je zou met je handen moeten eindigen, alleen naar de buitenkant van je linker heup, je gewicht gecentreerd over je linkervoet.
4. Verander onmiddellijk de beweging en zwaai het touw terug naar de uitgangspositie.
5. Ga door met de heup-tot-heupgolf gedurende de volledige intervalperiode.

7. Jumping Jacks

1. Begin met je voeten bij elkaar en houd de uiteinden van het touw in beide handen om je middel zodat ze naar boven wijzen. Buig je knieën en heupen een beetje en schakel je kern in.
2. Beweeg in een enkele beweging beide voeten zijdelings naar buiten terwijl je je armen zijdelings naar buiten zwaait, alsof je een springer bent aan het doen.
3. Spring onmiddellijk met je voeten terug en zwaai je armen terug naar de startpositie.
4. Ga door voor de gehele intervalperiode.

8. Klapt

1. Ga met je voeten op heupafstand staan, je knieën en heupen licht gebogen, en je kern 'opgesloten'. Pak de uiteinden van de touwen in beide handen vast op heuphoogte, je ellebogen gebogen in hoeken van 90 graden.
2. Beweeg in één beweging beide armen naar buiten en zijwaarts zo ver als u comfortabel kunt, en zwaai ze vervolgens terug naar het midden, waarbij u het touw samen klapt.
3. Zwaai het touw onmiddellijk terug en zet de klapbeweging voort gedurende de volledige intervalperiode.

9. Laterale golven

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je knieën en heupen licht gebogen, je core in aangrijping. Houd de uiteinden van het touw in beide handen op heuphoogte, uw ellebogen gebogen in hoeken van 90 graden.
2. Verplaats in één beweging uw gewicht naar rechts terwijl u beide handen naar rechts zwaait terwijl u uw ellebogen aan uw zijde houdt. Verplaats onmiddellijk uw gewicht naar links terwijl u beide handen naar links zwaait terwijl u uw ellebogen aan uw zijde houdt. Dit zou een zijdelingse golfbeweging langs het touw moeten creëren.
3. Ga door met de oefening gedurende de volledige intervalperiode.

10. Slams

Hoewel dit een van de meer belastende oefeningen is, kan het ook een van de meest bevredigende zijn.

1. Ga staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar, je knieën en heupen licht gebogen en je kern "opgesloten". Grijp de uiteinden van het touw in beide handen, zodat je armen recht naar beneden kunnen hangen in het midden van je romp. Duw je heupen naar achteren, laat je zakken in een half-squat met je gewicht gecentreerd over je hielen. Stop wanneer je handen direct tussen je knieën hangen.
2. In een enkele beweging ontploffen je je lichaam naar boven en strekken je je knieën en heupen uit terwijl je je armen over je hoofd zwaait. U kunt desgewenst een sprong naar deze stap toevoegen.
3. Wanneer je de top bereikt van je opwaartse swing, sla je met kracht je armen terug naar de grond terwijl je je heupen naar achteren schuift en je romp naar voren leunt.
4. Keer onmiddellijk terug om te starten en zet de beweging voort gedurende de volledige intervalperiode.

Laatste woord

Vechtouw oefeningen zijn zeker niet gemakkelijk, maar ze zorgen voor een snelle, bevredigende workout die geen lidmaatschap van de sportschool vereist. Als je besluit om het eens te proberen, zou je willen investeren in een paar trainingshandschoenen - een fatsoenlijk paar kan worden gekocht voor ongeveer $ 15. De grepen op de handschoenen maken het gemakkelijker om de touwhandvatten vast te houden, zodat ze niet wegglijden. Dit is vooral handig als uw handen bezweet raken, waardoor het moeilijker wordt om uw greep op het touw te behouden.

Heb je slagtouwen geprobeerd? Wat is je favoriete zet?