nl.lutums.net / 10 Battle Rope-oefeningen en -trainingen om toe te voegen aan uw trainingsschema

10 Battle Rope-oefeningen en -trainingen om toe te voegen aan uw trainingsschema


De sleutel tot snelle, effectieve workouts is om een ​​maximale hoeveelheid energie uit te oefenen in korte, herhaalde uitbarstingen van inspanning. Dit type intervaltraining met hoge intensiteit blaast calorieën en verhoogt de metabole verbranding uren na de training, waardoor je lichaam in een vetverbrandende oven verandert.

Het is zelfs beter wanneer de intervallen een vorm een ​​krachttraining bevatten om de spiermassa te vergroten en de algehele gezondheid te verbeteren. Het gevechtstouw, ook wel gevechtskoord genoemd, is een ongelooflijk eenvoudig fitnessapparaat dat precies dat kan.

Een gevechtstouw veilig gebruiken

Slagtouwen, ook wel gevechtskabels genoemd, zijn 30- tot 60-voet lengtes zwaar touw tussen 1, 5 en 2, 5 inch in diameter. Het touw van dit kaliber weegt eigenlijk nogal - mijn 40-voet, 1, 5-inch diameter touw weegt 27 pond. Ze hebben meestal handvatten aan de uiteinden en kosten - afhankelijk van lengte, grootte en gewicht - tussen de $ 50 en $ 200.

Als je een gevechtstouw gebruikt, veranker je het midden op een stevig, vast object, trek je het touw volledig uit zodat je de uiteinden in elke hand vast kunt pakken, en dan kun je de kracht van je kern en je bovenlichaam gebruiken om een ​​golfachtige actie te produceren over de lengte van het touw. Deze golfachtige actie is het genie achter de apparatuur. Het kost ongelofelijk veel lichaamsbeweging - wanneer je het touw zo snel mogelijk verplaatst, kun je elke oefening maar ongeveer 15 tot 45 seconden volhouden.

Hoewel gevechtstouwoefeningen geschikt zijn voor mensen op de meeste fitnessniveaus, zijn ze een beetje ongebruikelijk en vereisen ze wat knowhow om ze veilig uit te voeren. Het is een goed idee om met een personal trainer of fitnessinstructeur te werken wanneer je de eerste keer vechtslachten gebruikt om ervoor te zorgen dat je alle oefeningen met de juiste vorm uitvoert.

Er zijn vier cruciale dingen om in gedachten te houden:

  1. Controleer uw ankerplaats . Zorg ervoor dat je het touw aan een vast voorwerp verankert, zoals een boom, een paal of de paal van een squat rack. De golfbeweging van het touw genereert een behoorlijke hoeveelheid kracht, dus je wilt niet dat je ankerpunt beweegt of omvalt.
  2. Buig je knieën en draai je kern vast . Terwijl je armen de golfbeweging van het touw produceren, kun je de beweging alleen vasthouden als je hele lichaam "vastzit" aan een atletische houding. Buig je knieën een beetje, kantel je heupen een beetje naar achteren, verplaats je gewicht over je hielen om je lichaam stabiel te houden, en bovenal, schakel je buikspieren in. Als je dit niet doet, zul je waarschijnlijk je evenwicht verliezen en naar voren getrokken worden door de kracht van het touw.
  3. Gebruik uw bewegingsbereik . Iedereen heeft een ander niveau van kracht van het bovenlichaam en een ander bewegingsbereik op de schouders. Verplaats het touw op een manier die comfortabel aanvoelt. Zwaai het niet over je hoofd als je schouders de inspanning niet aankunnen. Terwijl je kracht opbouwt, blijf jezelf uitdagen door je bewegingsbereik, snelheid en inspanning te vergroten.
  4. Begin met korte intervallen . Als je een gevechtstouw slingert, kan 15 seconden een uur lijken. Het is echt zo moeilijk. Wanneer u een nieuwe oefening probeert, begin dan met intervallen van 10 of 15 seconden, en als u eraan gewend raakt en kracht wint, verhoogt u de intervallengte tot 20, 25 of 30 seconden.

Luister vooral naar je lichaam. Als iets niet goed aanvoelt, ga dan terug of probeer een andere oefening.

Battle Rope-oefeningen

Bij het werken met gevechtskabels, is het uw doel om alles uit te voeren in korte burst-intervallen. Kies een van de vier oefeningen en voer de training als volgt uit:

  • Oefening 1: 15 seconden volledige inspanning
  • Rusttijd: 15 seconden
  • Oefening 1: 15 seconden volledige inspanning
  • Rusttijd: 15 seconden
  • Oefening 2: 15 seconden volledige inspanning
  • Rusttijd: 15 seconden
  • Oefening 2: 15 seconden volledige inspanning
  • Rusttijd: 15 seconden
  • Oefening 3: 15 seconden volledige inspanning
  • Rusttijd: 15 seconden
  • Oefening 3: 15 seconden volledige inspanning
  • Rusttijd: 15 seconden
  • Oefening 4: 15 seconden volledige inspanning
  • Rusttijd: 15 seconden

Rust twee minuten uit en voer dan de hele reeks een tweede keer uit. Als intervallen van 15 seconden te gemakkelijk zijn, verhoog ze dan voorzichtig. Hier zijn oefeningen om uit te kiezen bij het ontwikkelen van je gevechtstouw-training.

1. Halve golven

  1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met de uiteinden van het touw in elke hand. Buig je knieën en heupen een beetje en "vergrendel" je kern.
  2. Begin een alternerende golfbeweging langs het touw door uw rechterelleboog te buigen en uw rechterhand naar uw schouder te brengen, en vervolgens uw rechterarm omlaag te brengen terwijl u uw linkerelleboog buigt en uw linkerhand naar uw schouder brengt.
  3. Vervolg deze afwisselende beweging met je armen zo snel als je kunt gedurende het volledige interval van 15 seconden.

2. Schuif en zwaai

  1. Ga staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar, je knieën en heupen licht gebogen, en je kern verloofd. Pak de uiteinden van het touw in beide handen vast en houd uw handen op heuphoogte bij elkaar.
  2. Begin een golfslag in het touw door beide ellebogen eenstemmig te buigen, uw handen naar uw schouders te brengen en ze vervolgens gezamenlijk te laten zakken. Ga zo snel als je kunt door met deze actie om de golfbeweging in beweging te houden.
  3. Na het starten van de golf, stap lateraal uit met je linkervoet en stap je je rechtervoet in dezelfde richting om je linkervoet te ontmoeten. Neem op deze manier meerdere stappen naar links, terwijl u het touw blijft zwaaien, draai vervolgens de richting om en schuif een aantal stappen naar rechts.
  4. Voer deze zijschuif uit terwijl u de enkele golf van het touw gedurende de gehele intervalperiode voortzet.

3. Bovenste bezuinigingen

  1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de uiteinden van het touw in elke hand zodat ze naar boven wijzen. Houd je handen op heuphoogte om te beginnen.
  2. Buig je knieën en heupen en "lock-in" je kern.
  3. Voor deze oefening is het doel om een ​​hoge stansbeweging uit te voeren, afwisselend van links naar rechts terwijl het touw een interne diagonale golf creëert.
  4. Verplaats vanuit de startpositie je gewicht iets naar rechts terwijl je je linkerarm omhoog en over je lichaam stoot, waarbij je je linkelle elleboog buigt en je linkerhand tot schouderhoogte brengt.
  5. Breng onmiddellijk uw linkerarm terug om te starten terwijl u uw gewicht naar links verplaatst en stoot met uw rechterarm omhoog en over uw lichaam.
  6. Ga verder zo snel mogelijk heen en weer over je hele lichaam.

4. Lunge en Wave


De longe-en-golfoefening combineert een halve golf met een afwisselende achterwaartse uitval.

  1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met de uiteinden van het touw in elke hand. Buig je knieën en heupen een beetje en schakel je kern in.
  2. Begin een alternerende golfbeweging langs het touw door uw rechterelleboog te buigen en uw rechterhand naar uw schouder te brengen, en vervolgens uw rechterarm omlaag te brengen terwijl u uw linkerelleboog buigt en uw linkerhand naar uw schouder brengt.
  3. Vervolg deze afwisselende beweging met je armen zo snel als je kunt.
  4. Na het starten van de wisselende golf stap je ongeveer twee voet achteruit met je rechtervoet en plaats je de bal van je voet op de grond. Buig beide knieën en laat je achterste knie naar de grond zakken in een uitval, alles terwijl je de golfbeweging van het touw voortzet.
  5. Wanneer je achterste knie net de grond raakt, ga je met je rechtervoet achteruit om te beginnen en ga je met je linkervoet achteruit om een ​​uitval aan de andere kant uit te voeren.
  6. Ga door met deze lunge-and-wave-actie gedurende het volledige interval.

5. Loodrechte golf

  1. Sta haaks op de paal zodat je je hoofd naar je schouder moet draaien om het ankerpunt te zien. Richt de uiteinden van het touw omhoog door ze met beide handen om je middel te houden.
  2. Buig je heupen en knieën iets en "vergrendel" je kern.
  3. Buig in een enkele beweging beide ellebogen en zwaai de uiteinden van het touw omhoog en iets naar buiten, zodat ze net boven je buitenste schouder terechtkomen. Breng onmiddellijk je armen terug naar het midden van je lichaam in je taille en zet de actie voort om een ​​golf in het touw te creëren.
  4. Ga door voor de volledige intervalperiode.

6. Heup tot Heup


Deze oefening zou het gevoel moeten geven dat je het touw van de ene heup naar de andere "gooit".

  1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je knieën en heupen lichtjes gebogen, en je kern verloofd. Houd de uiteinden van het touw met beide handen vast.
  2. Verschuif je gewicht iets naar rechts en plaats je handen net buiten je rechterheup. Draai je torso een beetje naar rechts en leun het iets naar voren om het gewicht van je lichaam echt over je rechtervoet te richten. Dit is de startpositie.
  3. Verplaats in een enkele beweging je ellebogen en breng beide armen omhoog en over je lichaam in een boog terwijl je je gewicht van je rechterkant naar links verplaatst. Je zou met je handen moeten eindigen, alleen naar de buitenkant van je linker heup, je gewicht gecentreerd over je linkervoet.
  4. Verander onmiddellijk de beweging en zwaai het touw terug naar de uitgangspositie.
  5. Ga door met de heup-tot-heupgolf gedurende de volledige intervalperiode.

7. Jumping Jacks

  1. Begin met je voeten bij elkaar en houd de uiteinden van het touw in beide handen om je middel zodat ze naar boven wijzen. Buig je knieën en heupen een beetje en schakel je kern in.
  2. Beweeg in een enkele beweging beide voeten zijdelings naar buiten terwijl je je armen zijdelings naar buiten zwaait, alsof je een springer bent aan het doen.
  3. Spring onmiddellijk met je voeten terug en zwaai je armen terug naar de startpositie.
  4. Ga door voor de gehele intervalperiode.

8. Klapt

  1. Ga met je voeten op heupafstand staan, je knieën en heupen licht gebogen, en je kern 'opgesloten'. Pak de uiteinden van de touwen in beide handen vast op heuphoogte, je ellebogen gebogen in hoeken van 90 graden.
  2. Beweeg in één beweging beide armen naar buiten en zijwaarts zo ver als u comfortabel kunt, en zwaai ze vervolgens terug naar het midden, waarbij u het touw samen klapt.
  3. Zwaai het touw onmiddellijk terug en zet de klapbeweging voort gedurende de volledige intervalperiode.

9. Laterale golven

  1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je knieën en heupen licht gebogen, je core in aangrijping. Houd de uiteinden van het touw in beide handen op heuphoogte, uw ellebogen gebogen in hoeken van 90 graden.
  2. Verplaats in één beweging uw gewicht naar rechts terwijl u beide handen naar rechts zwaait terwijl u uw ellebogen aan uw zijde houdt. Verplaats onmiddellijk uw gewicht naar links terwijl u beide handen naar links zwaait terwijl u uw ellebogen aan uw zijde houdt. Dit zou een zijdelingse golfbeweging langs het touw moeten creëren.
  3. Ga door met de oefening gedurende de volledige intervalperiode.

10. Slams


Hoewel dit een van de meer belastende oefeningen is, kan het ook een van de meest bevredigende zijn.

  1. Ga staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar, je knieën en heupen licht gebogen en je kern "opgesloten". Grijp de uiteinden van het touw in beide handen, zodat je armen recht naar beneden kunnen hangen in het midden van je romp. Duw je heupen naar achteren, laat je zakken in een half-squat met je gewicht gecentreerd over je hielen. Stop wanneer je handen direct tussen je knieën hangen.
  2. In een enkele beweging ontploffen je je lichaam naar boven en strekken je je knieën en heupen uit terwijl je je armen over je hoofd zwaait. U kunt desgewenst een sprong naar deze stap toevoegen.
  3. Wanneer je de top bereikt van je opwaartse swing, sla je met kracht je armen terug naar de grond terwijl je je heupen naar achteren schuift en je romp naar voren leunt.
  4. Keer onmiddellijk terug om te starten en zet de beweging voort gedurende de volledige intervalperiode.

Laatste woord

Vechtouw oefeningen zijn zeker niet gemakkelijk, maar ze zorgen voor een snelle, bevredigende workout die geen lidmaatschap van de sportschool vereist. Als je besluit om het eens te proberen, zou je willen investeren in een paar trainingshandschoenen - een fatsoenlijk paar kan worden gekocht voor ongeveer $ 15. De grepen op de handschoenen maken het gemakkelijker om de touwhandvatten vast te houden, zodat ze niet wegglijden. Dit is vooral handig als uw handen bezweet raken, waardoor het moeilijker wordt om uw greep op het touw te behouden.

Heb je slagtouwen geprobeerd? Wat is je favoriete zet?


What Is Inflation Definition - Oorzaken van inflatiepercentage en hoe de effecten te bestrijden

What Is Inflation Definition - Oorzaken van inflatiepercentage en hoe de effecten te bestrijden

In 1980 in de Verenigde Staten - iets meer dan 30 jaar geleden - kostte een nieuw huis in dit land gemiddeld $ 76.000, en het mediane inkomen was $ 17.710 per jaar. Vergelijk dat met 2011, toen zelfs na de recente recessie, de mediane huizenprijs bedroeg $ 139.000, en het mediane gezinsinkomen was $ 50, 233 per jaar volgens het US Census Bureau

(Geld en zaken)

Windturbine met verticale as (VAWT) - Een nieuw type windenergie van Sauer Energy

Windturbine met verticale as (VAWT) - Een nieuw type windenergie van Sauer Energy

Dit bericht is afkomstig van Sauer Energy. Alle meningen zijn 100% van mij.Windenergie is 's werelds snelst groeiende bron van hernieuwbare energie en het is gemakkelijk in te zien waarom het zo aantrekkelijk is. Volgens CleanEnergy.org kan één megawatt aan windvermogen genoeg energie genereren om 300 huizen van stroom te voorzien.

(Geld en zaken)