nl.lutums.net / 10 beste halteroefeningen voor mannen en vrouwen om in vorm te geraken

10 beste halteroefeningen voor mannen en vrouwen om in vorm te geraken


Halters zijn een typisch fitnessapparaat. Je kunt elke oefening met hen doen en ze zijn redelijk betaalbaar.

Bovendien, als ze op de juiste manier worden gebruikt, krijgen ze resultaten - en dit is de reden waarom dumbbells al jarenlang een essentieel element in de fitnessbranche zijn. Je kunt spieren eenzijdig of in een tandem richten, en je kunt je kracht vergroten zonder veel geld te besteden aan de nieuwste fitness-constructies. Dus in plaats van het kopen in de late nacht infomercials, stof uit die oude set van dumbbells en zet ze aan het werk met deze full-body oefening routine.

Oefeningen met halters

Bij het werken met dumbbells is het belangrijk om de juiste vorm te gebruiken. Begin met een laag gewicht, tussen de 5 en 15 kilo, verhoog dan het gewicht op basis van de moeilijkheidsgraad van elke oefening. Je wilt dat de laatste een of twee herhalingen van elke set moeilijk te voltooien zijn.

1. Step-ups

Opwarmen en de kracht van je onderlichaam uitdagen met een eenvoudige opstapoefening. Houd een halter in elke hand en sta tegenover een bank, trap of een ander verhoogd, stevig oppervlak. Stap op en neer van de bank of stap, leidend met de rechtervoet, gedurende één minuut voordat je overschakelt naar de linkervoet. Ga gedurende zes minuten door.

2. Goblet Squat

Versterk je hele onderlichaam terwijl je de squat-vorm perfectioneert door een beker-squat uit te voeren.

  1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je tenen iets naar buiten gebogen. Houd een halter verticaal tussen je handen en centreer de bovenste bel tussen je handen op je borst, alsof je een drankje uit een beker wilt nemen.
  2. Duw je heupen naar achteren en leun achterover alsof je op een stoel gaat zitten, buig je knieën en laat je achterwerk naar de grond zakken. Houd de halter op zijn plaats voor je borst. Houd je hoofd naar voren gericht, je borst omhoog en je hielen op de grond geplant.
  3. Wanneer uw dijen parallel zijn met de vloer, probeer dan uw ellebogen net binnen uw knieën te passen. Dit helpt je trainen om je knieën in lijn te houden met je tenen, in plaats van ze naar binnen toe te laten knikken.
  4. Keer de beweging om en keer terug naar staand. Voer 12 tot 15 herhalingen uit, rust 30 seconden uit en voer vervolgens nog twee sets uit.

3. Side Lunge

Werk aan je onderlichaam, met een speciale focus op je bilspieren, quads en adductoren door een side-lunge uit te voeren.

  1. Sta met uw voeten bij elkaar, een halter in elke hand aan uw zijde.
  2. Stap lateraal uit met je linkerbeen, je tenen iets naar buiten gebogen en je heupen naar achteren terwijl je je linkerknie buigt en je rechterbeen recht houdt. Zorg ervoor dat je knie op één lijn staat met je tenen terwijl je je linkerbeen buigt en je heupen naar de grond laat zakken. Laat je armen op natuurlijke wijze naar beneden hangen tijdens het uitvoeren van de oefening.
  3. Wanneer je knie in lijn ligt met de voorkant van je tenen, draai je de beweging om en druk je jezelf weer omhoog om te gaan staan.
  4. Voer aan de ene kant 12 herhalingen uit voordat u naar de andere kant overschakelt. Rust 30 seconden en herhaal.

4. Deadlift met één been

Werk aan je evenwicht en coördinatie terwijl je je hamstrings en bilspieren eenzijdig versterkt.

  1. Ga staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar, een halter in elke hand, je armen hangen recht voor je dijen en je handpalmen naar je lichaam. Til voorzichtig een voet van de grond en verplaats uw gewicht zodat u op de andere voet balanceert.
  2. Houd je romp recht, tip vanaf de heupen naar voren, laat je romp zakken naar de grond terwijl je tegelijkertijd je opgetrokken been optilt, alsof je lichaam een ​​slinger is. Laat de halters langs de voorkant van je benen lopen terwijl je armen tijdens het bewegen van nature naar de grond reiken.
  3. Wanneer je romp parallel is met de grond, draai je hamstrings, bilspieren en kern aan. Gebruik je benen om je te helpen de beweging om te keren, "trek" je romp weer rechtop. Je romp moet tijdens de hele beweging recht blijven.
  4. Herhaal 8 tot 10 keer aan één zijde voordat u naar de andere kant overschakelt. Rust 30 seconden en voer een tweede set uit.

5. Afwisselend kist indrukken

Versterk uw borst en triceps eenzijdig door een wisselende borstpers uit te voeren.

  1. Ga op een bank of mat liggen en houd een halter in elke hand recht boven je schouders, je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden, je handpalmen naar je gezicht gericht en je voeten stevig op de vloer geplant.
  2. Druk een arm recht boven je borst tot je arm recht is, stop net voordat je elleboog blokkeert. Keer de beweging om en breng uw arm terug naar de startpositie.
  3. Herhaal aan de andere kant en ga door met afwisselend van de ene kant naar de andere totdat je aan elke kant 10 tot 12 herhalingen hebt uitgevoerd.
  4. Rust 30 seconden en herhaal dan nog twee sets.

6. Halter rij

Versterk je rug door een korte halterrij te maken. Je kunt deze oefening op de grond uitvoeren, maar als je toegang hebt tot een bank, stap of stevige stoel, kun je het bewegingsbereik van de beweging vergroten.

  1. Kniel op de grond of op een bank, je knieën direct onder je heupen en je handpalmen geplant op de grond onder je schouders. Houd een dumbbell in je rechterhand met je palm naar binnen gericht, en strek je rechtervoet achter je uit, plaats de bal van je voet op de grond en houd je knie recht om extra stabiliteit te bieden. Als je een bank gebruikt om de oefening uit te voeren, laat je je rechterarm vanaf je schouder naar beneden hangen, net naar de buitenkant van de bank. Als u de oefening op de vloer uitvoert, laat u gewoon de halter op de grond rusten.
  2. Vanuit deze positie knijp je je rechter schouderblad in en buig je je elleboog om hem direct naar je lichaam te trekken, waarbij je je arm dicht bij je zij houdt.
  3. Wanneer u de halter zo dicht mogelijk bij uw lichaam heeft getrokken, keert u de beweging om en keert u terug naar de beginpositie.
  4. Herhaal 10 tot 12 keer aan één zijde voordat je naar de andere kant overschakelt. Rust 30 seconden en herhaal dan nog twee sets.

7. Achteruit vliegen

Versterk je rug en schouders door een omgekeerde haltervlieg uit te voeren.

  1. Ga met je voeten naar elkaar staan, een halter in elke hand.
  2. Duw je heupen naar achteren, je knieën licht gebogen en laat je borst naar de grond zakken. Wanneer je romp parallel is met de grond, laat je je armen recht naar beneden hangen vanaf je schouders, met je handpalmen naar binnen gericht. Dit is de startpositie.
  3. Knijp in een enkele beweging uw schouderbladen samen en trek uw armen omhoog en naar buiten, zodat uw ellebogen op natuurlijke wijze in een "gebogen" positie kunnen buigen terwijl u uw armen optilt.
  4. Wanneer de halters ongeveer op borsthoogte staan, keert u de beweging om en keert u terug naar de startpositie. Herhaal 10 tot 12 keer, rust 30 seconden en voer vervolgens een tweede set uit.

8. Triceps terugslag

Versterk je triceps door een triceps terugslag uit te voeren. Je kunt deze oefening uitvoeren op de vloer of op een bank.

  1. Kniel op de vloer met je knieën onder je heupen en je handpalmen geplant op de grond direct onder je schouders. Houd een halter in uw rechterhand vast met uw handpalm naar binnen gericht. Reik met je rechterbeen achter je, strek je knie en plant de bal van je voet op de grond voor extra stabiliteit.
  2. Knijp in je rechterschouderblad en trek je arm recht omhoog en naar je zij, buig je elleboog in een hoek van 90 graden. Je bovenarm moet in lijn liggen met je rechterkant en je onderarm moet loodrecht op je lichaam hangen, zodat de halter evenwijdig loopt aan je romp. Dit is de startpositie.
  3. Houd uw bovenarm op zijn plaats, trek uw elleboog uit en druk de halter naar achteren in de richting van uw heup. Als je elleboog recht is, draai je de beweging om en ga terug naar start.
  4. Herhaal 10 tot 12 keer aan één zijde voordat u van kant wisselt. Rust 30 seconden en herhaal dan een tweede set.

9. Lateral Raises

Versterk je schouders met een versie van de laterale verhoging.

  1. Ga staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar, je knieën licht gebogen, en een halter in elke hand.
  2. Met je bovenarmen op je zij gericht, buig je je ellebogen in een hoek van 90 graden, zodat je de halters direct voor je torso op heuphoogte houdt met je handpalmen naar binnen. Dit is de startpositie.
  3. Terwijl je de hoek van 90 graden op je ellebogen handhaaft, gebruik je je schouders om je armen omhoog en naar buiten te trekken. Stop wanneer je bovenarmen evenwijdig aan de grond staan ​​en draai de beweging om en begin opnieuw.
  4. Herhaal 10 tot 12 keer, rust 30 seconden en voer vervolgens een tweede set uit.

10. Hammer Curls

Versterk je biceps en onderarmen met de eenvoudige hamerkruloefening.

  1. Ga met je voeten naar elkaar staan, je knieën licht gebogen, met een halter in elke hand aan je zijden, je handpalmen naar binnen gericht.
  2. Houd je bovenarmen aan je zij vast, gebruik je biceps om de halters omhoog te trekken richting je schouders.
  3. Wanneer je handen op schouderhoogte zijn, keer je de beweging om en laat je de halters weer naar je kanten zakken.
  4. Herhaal 10 tot 12 keer, rust 30 seconden en voer vervolgens een tweede set uit.

Laatste woord

Als u krachtwinsten wilt zien, voert u minstens 8 dagen per week een 8 tot 10 oefeningsoutfit uit op niet-opeenvolgende dagen. Naarmate je sterker wordt, verhoog je het gewicht van de dumbbells zodat de laatste een tot twee herhalingen van elke set erg moeilijk uit te voeren is. Houd er rekening mee dat bepaalde spiergroepen sterker zijn dan andere, dus het is een goed idee om verschillende sets dumbbells met verschillende gewichten beschikbaar te hebben. Je kunt dumbbells aanschaffen voor ongeveer $ 1 tot $ 4 per pond, of je kunt een verstelbare dumbbell-set zoeken waarmee je het gewicht van een paar dumbbells kunt veranderen voor ongeveer $ 200 tot $ 300, afhankelijk van het totale gewicht van de set. (bijvoorbeeld Bowflex SelectTech 552 verstelbare halters).

Train je met halters? Wat is je favoriete oefening?


Mint.com Review - Online Personal Finance Budgetteringsoftware

Mint.com Review - Online Personal Finance Budgetteringsoftware

Ik ben lui, en ik ben goedkoop. Daar heb ik het gezegd. Dit betekent dat ik geen geldbeheersoftware zoals Quicken heb of dat ik een budget nodig heb om mijn financiën bij te houden. In plaats daarvan leerde ik hoe ik een begroting kon maken op spreadsheets en in notebooks en deze jarenlang kon gebruiken.

(Geld en zaken)

Xeriscape Landscaping Ideas & Sustainable Gardening Tips om water te besparen

Xeriscape Landscaping Ideas & Sustainable Gardening Tips om water te besparen

Wist je dat volgens het NASA-onderzoek naar satellietbeelden de VS genoeg woongras groeit om de staat New York te evenaren? Dat is 53.000 vierkante mijl ... gras.Het water dat al het gras nodig heeft om in leven te blijven is astronomisch. Een derde van alle residentieel watergebruik wordt op het gazon gedumpt, waar het eventuele pesticiden en meststoffen opneemt die je hebt neergelegd en vervolgens naar beneden stroomt in je lokale stroomgebied

(Geld en zaken)