nl.lutums.net / 10 Essential Suspension Training Oefeningen voor een Total Body Workout

10 Essential Suspension Training Oefeningen voor een Total Body Workout


Wanneer u instabiliteit invoert in uw trainingsroutine, of u nu traint met een stabiliteitsbal, een BOSU-bal of een vergelijkbaar onderdeel, moet uw lichaam meer spiergroepen activeren om het evenwicht te bewaren. Uiteindelijk helpt dit bij het verbeteren van de gewrichtsstabiliteit en kernsterkte, twee factoren die de totale lichaamsmassage kunnen verbeteren en letsel kunnen helpen voorkomen. Suspension training is een populaire methode van instabiliteitstraining waarmee je op elk bewegingsvlak kunt werken, met behulp van je lichaamsgewicht en zwaartekracht om de kracht en balans te verbeteren.

Suspension trainers zijn in wezen heavy-duty bandjes die hechten aan de bovenkant van een deurstijl, wand of plafond, met handvatten aan één kant. De configuratie van elk merk is uniek, maar de meeste bieden een manier om de lengte van de banden aan te passen, zodat u de handvatten op verschillende hoogten kunt plaatsen, waardoor het aantal oefeningen dat u kunt uitvoeren, wordt uitgebreid. Dit aantal is praktisch eindeloos, omdat je de bandjes kunt vastpakken of je voeten er doorheen kunt plaatsen om de positie van je lichaam te veranderen.

De meeste suspension trainers kosten tussen $ 50 en $ 250, afhankelijk van het merk. Ik heb mijn set Jungle Gym XT-riemen voor $ 100 opgehaald, maar je kunt ze voor minder vinden.

Gebruik een Suspension Trainer

Om suspensietrainers veilig te gebruiken, moet u drie dingen overwegen:

  1. Waar u de riemen verankert . Ongeacht het merk, moeten de ophangingsschoenen stevig aan een deur, wand of plafond worden verankerd. Lees de instructies zorgvuldig door om er zeker van te zijn dat u de uwe op de juiste manier verankert. Als u dit niet correct doet, kan dit ertoe leiden dat riemen vallen tijdens het gebruik, wat tot letsel kan leiden.
  2. Je kernkracht . Hoewel suspension trainers kunnen helpen om de kernsterkte en balans te verbeteren, hebben ze ook een basislijnniveau nodig om ze correct te kunnen gebruiken. Het is een goed idee om met een personal trainer of fitnessinstructeur te werken wanneer u de eerste keer een suspension trainer gebruikt om te controleren of uw formulier correct is. Een fitnessinstructeur kan u ook helpen bepalen voor welke oefeningen u klaar bent en waarop u moet wachten.
  3. Uw bekendheid met training . Suspension trainers voegen een draai toe aan veel traditionele oefeningen. Als u bekend bent met de bewegingen wanneer deze zonder een ophangtrainer worden uitgevoerd, bent u beter voorbereid om ze correct uit te voeren bij gebruik van de riemen. Het is geen slecht idee om je een weg te banen in een trainingsprogramma van de ophanging door te beginnen met de standaard bewegingen die op het land worden uitgevoerd, zonder de extra moeilijkheid van een onstabiele, semi-luchtpositie.

Suspension Training Oefeningen

Hoewel de mogelijkheden bijna eindeloos zijn als het gaat om ophangingstraining, zijn hier 10 oefeningen om u op weg te helpen.

1. Pistool-squat

Ontwikkel de been- en kernsterkte terwijl je elk been eenzijdig oefent door een pistool squat uit te voeren. Dit type squat is moeilijk te beheersen zonder extra ondersteuning, dus dit is eigenlijk een van de weinige oefeningen die gemakkelijker is met een suspension trainer.

  1. Plaats met één riem de hendel zo dat de grip zich ongeveer op schouderhoogte bevindt wanneer u naast de trainer staat.
  2. Ga zo staan ​​dat de riem zich recht voor je rechterschouder bevindt en houd hem vast met je rechterhand. Trek een stap achteruit om wat spanning aan de riem toe te voegen.
  3. Til je rechterbeen van de grond en strek het schuin voor je lichaam uit.
  4. Zorg er vanuit deze positie voor dat je gewicht gecentreerd is over je linkerhiel, schuif dan je heupen naar achteren en hurk neer, laat ze naar de grond zakken terwijl je je linkerknie buigt en je rechterarm laat uitsteken. Houd er wel rekening mee dat je niet te veel op je rechterarm moet vertrouwen als je jezelf naar beneden laat zakken - het is daar om te helpen met balans en je in staat te stellen de squat correct uit te voeren.
  5. Wanneer je linkerknie een hoek van 90 graden vormt, druk je je hiel door en duw je jezelf terug naar de staande positie, zodat je rechterarm kan helpen als dat nodig is.
  6. Voer aan één kant 8 tot 10 squats uit voordat u naar de andere kant overschakelt.

2. Enkele beenuitval

Werk je onderlichaam eenzijdig uit en verbeter tegelijkertijd de enkelstabiliteit met de enkelspieruitval. Het is een goed idee om een ​​stoel of een ander stevig voorwerp bij de hand te hebben om vast te houden voor het geval u uw evenwicht verliest.

  1. Plaats de handgrepen op de trainer op ongeveer de hoogte van uw dijbeen.
  2. Ga ongeveer een voet voor de suspension-trainer staan, met uw rug naar de voorkant gericht. Buig uw linkerknie achteruit en schuif uw voet door de handgreep van de ophangtrainer, gebruik deze als een voetgrip. Plaats je handen op je heupen, of laat ze aan je zijkant hangen.
  3. Vanuit deze positie buig je je rechterknie, druk je je gewicht door je rechter hiel terwijl je je linkerbeen achter je uitsteekt, alsof je een uitval uitvoert. Houd je romp recht en recht.
  4. Wanneer je rechterknie een hoek van 90 graden vormt, druk je je hiel door en keer terug naar staan, waarbij je de linkervoet terug naar je lichaam trekt.
  5. Voer aan de ene kant 10 tot 12 herhalingen uit voordat u naar de andere kant overschakelt.

3. Squat to High Row

Hoewel deze oefening uw onderlichaam werkt, zijn zijn doelen eigenlijk uw schouders, rug en biceps.

  1. Plaats de trainer op borsthoogte. Ga ongeveer een voet erachter staan, kijkend naar de grepen.
  2. Reik uit en houd de trainer met beide handen vast en leun achterover in een kraakpand, zodat je armen zich kunnen uitstrekken. Verplaats je heupen naar achteren zodat je armen de diagonale lijn voortzetten die door de riemen wordt gecreëerd. Til je tenen iets van de grond om je gewicht naar achteren te houden.
  3. Gebruik vanuit deze positie je rug en biceps om je lichaam naar de handgrepen toe te trekken door je schouderbladen samen te knijpen terwijl je ellebogen buigen. Je kunt je onderlichaam gebruiken voor hulp als je het nodig hebt, maar probeer zoveel mogelijk te doen met alleen je bovenlichaam.
  4. Laat jezelf heel langzaam terug zakken naar de beginpositie, opnieuw gebruikmakend van de kracht van je rug en biceps om de neerwaartse beweging te beheersen.
  5. Voer 12 herhalingen uit, rust uit en herhaal.

4. Opdrukoefening

Deze versie van een pushup werkt op je bovenlichaam en core, en vereist een behoorlijke hoeveelheid schouderstabiliteit.

  1. Plaats de handgrepen op elke gewenste hoogte, van borsthoogte tot kniehoogte. Hoe dichter de hendels zich op de vloer bevinden, hoe moeilijker de oefening is.
  2. Ga achter de handgrepen staan ​​en pak ze met beide handen vast. Afhankelijk van waar de grips zijn geplaatst, stap je je voeten naar achteren of strek je je armen naar voren om spanning te creëren in de ophangriemen. Het doel is om je armen volledig uit te strekken en loodrecht op je lichaam te houden, terwijl je lichaam zelf recht is en een lijn vormt van top tot teen. Je zult merken dat deze positie veel core-engagement vereist, en vereist ook dat je je schouders en borst strak trekt om te voorkomen dat je armen trillen of wankelen. Als dit te moeilijk aanvoelt, laat dan de riemen naar de grond zakken en doe de oefening terwijl je knielt op de grond, net als een standaard knielende push-up.
  3. Houd je kern strak en je schouders sterk, buig langzaam je ellebogen en laat je borst naar de handgrepen zakken.
  4. Wanneer je ellebogen een hoek van 90 graden vormen, druk je tegen de handgrepen om jezelf terug te duwen naar de startpositie.
  5. Voer 8 tot 10 herhalingen uit, rust uit en herhaal.

5. Running Man

Werk aan je kern en versterk tegelijkertijd je schouders, borst en heupbuigers.

  1. Stel de banden zo af dat de handgrepen ongeveer twee voet van de grond zijn. Kniel voor de riemen met je rug naar hen toe.
  2. Plaats uw handpalmen op de grond, uw armen volledig uitgestrekt, en dan één voor één, plaats elke voet in zijn respectievelijke houvast. Zodra ze allebei binnen zijn, verplaats je je gewicht naar voren over je handpalmen en schakel je je kern in, terwijl je je benen van de grond tilt terwijl je ze achter je uitsteekt. De startpositie lijkt op een push-up, alleen met je benen van de grond gehouden door de riemen.
  3. Houd je kern stevig vast, trek een knie naar je borst en strek je been uit terwijl je de tegenoverliggende knie naar je borst trekt, alsof je aan het rennen bent.
  4. Ga 30 seconden afwisselend heen en weer. Rust, herhaal dan nog eens 30 seconden.

6. Brug

Werk aan je kern, bilspieren en hamstrings met deze oefening.

  1. Plaats de handgrepen van de ophangriem zo dat ze een paar voeten van de vloer verwijderd zijn, op knieknoppen of lager.
  2. Ga liggen op een mat achter de riemen, met uw armen op de grond aan uw zijde. Plaats een voet per halverwege de respectievelijke handgrepen van de riemen zodat u de handgreep kunt gebruiken als platform voor uw voeten. Druk uw voeten tegen de handgreep om spanning in de banden te creëren. Uw knieën moeten in een hoek van ongeveer 90 graden worden gebogen om deze positie te kunnen opnemen.
  3. Houd je knieën gebogen en je voeten op hun plaats, draai je kern, heupen en bilspieren aan en druk je heupen omhoog tegen het plafond tot je lichaam een ​​rechte lijn vormt van schouderbladen tot knieën.
  4. Laat je heupen voorzichtig in de richting van de grond zakken en stop net voordat ze de grond raken.
  5. Voer 10 tot 15 herhalingen uit, rust uit en herhaal.

7. Hamstring Curl

Om te werken aan je hamstrings, bilspieren en kern, probeer deze versie van een hamstring-krul.

  1. Plaats de handgrepen van de ophangriem zo dat ze een paar voeten van de vloer verwijderd zijn, op knieknoppen of lager.
  2. Ga liggen op een mat achter de riemen, met uw armen op de grond aan uw zijde. Plaats een voet per halverwege de respectievelijke handgrepen van de riemen zodat u de handgreep kunt gebruiken als platform voor uw voeten. Druk uw voeten tegen de handgreep om spanning in de riemen te creëren en trek vervolgens uw benen volledig uit. Haal je kern strak en til je heupen op zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van schouderbladen tot hielen. Dit is je startpositie.
  3. Houd je romp op zijn plaats, buig je knieën en trek je hielen naar je lichaam toe. Je zou dit moeten voelen als je je hamstrings werkt.
  4. Draai de beweging achteruit en trek voorzichtig je benen uit. Doe deze oefening 8 tot 10 keer, rust uit en herhaal.

8. Snoek

Werk aan je kern, borst en schouders terwijl je de snoekoefening uitvoert.

  1. Plaats de handgrepen van de ophangingtrainer zodanig dat deze zich een paar voet van de vloer bevindt. Kniel voor de riemen, met je rug naar de handgrepen. Leun naar voren en plaats je handpalmen op de grond. Een voor een plaats je beide voeten in hun respectievelijke handvatten. Zodra ze zijn gepositioneerd, verplaats je je gewicht naar voren over je handpalmen, draai je je kern vast en til je je knieën van de grond, en verleng je ze achter je. Het resultaat zou eruit moeten zien als een opdrukpositie waarbij uw benen van de grond worden gehouden. Dit is de startpositie.
  2. Houd je romp en benen onafhankelijk van elkaar recht, draai je kern vast en scharnier je heupen naar het plafond toe. Terwijl u naar boven scharniert, moeten uw schouders ook scharnieren en moeten uw benen naar uw lichaam worden getrokken.
  3. Wanneer je zo hoog als je kunt scharniert (met het doel om een ​​"V" te vormen met je lichaam), draai je de beweging om en strek je je heupen voorzichtig uit, waarbij je je lichaam terug in de beginpositie laat zakken.
  4. Voer 8 tot 10 herhalingen uit, rust uit en herhaal.

9. Reverse Ab Curl


Werk aan je buikspieren, kernspieren, borstkas en triceps terwijl je de omgekeerde abkrul uitvoert.

  1. Plaats de handgrepen van de ophangingtrainer zodanig dat deze zich een paar voet van de vloer bevindt. Kniel voor de riemen, met je rug naar de handgrepen. Leun naar voren en plaats je handpalmen op de grond. Schuif beide voeten één voor één in hun respectievelijke handvatten. Zodra ze zijn gepositioneerd, verplaats je je gewicht naar voren over je handpalmen, draai je je kern vast en til je je knieën van de grond, en verleng je ze achter je. Het resultaat zou eruit moeten zien als een opdrukpositie waarbij uw benen van de grond worden gehouden. Dit is de startpositie.
  2. Draai je kern vast, trek dan in een enkele eenheid je knieën naar je borst toe. Je moet je armen recht houden en gefixeerd tijdens deze beweging.
  3. Wanneer je je knieën zo dicht mogelijk bij je hebt getrokken, keer je de beweging om en trek je je benen voorzichtig terug om te beginnen.
  4. Voer 8 tot 12 herhalingen uit, rust uit en herhaal.

10. Situp-to-Curl

Werk je buikspieren en biceps terwijl je een situp-to-curl uitvoert.

  1. Plaats de handgrepen van de ophangriem op een hoogte waar u ze met uw armen kunt vastgrijpen wanneer u op de grond beneden hen ligt.
  2. Ga op een mat onder de suspension trainer liggen, zodat de handvatten boven je navel hangen.
  3. Buig je knieën en plaats je hielen op de grond. Reik omhoog en pak de handgrepen vast met beide armen, met je handpalmen naar je hoofd gericht.
  4. Betrek uw buikspieren en krul uw nek- en schouderbladen van de vloer. Trek vervolgens je biceps aan en trek je borst omhoog naar de handgrepen, buig je ellebogen totdat je jezelf zo hoog hebt getrokken als je maar kunt.
  5. Keer de beweging om en laat jezelf voorzichtig terug op de grond zakken.
  6. Voer 10 tot 12 herhalingen uit, rust uit en herhaal.

Laatste woord

Als je voor de eerste keer een ophangtraining aan je trainingsroutine toevoegt, wees dan niet bang om het rustig aan te doen. Probeer een of twee oefeningen, beheer het formulier en ga verder met je normale krachttraining. Het laatste dat je wilt, is meer proberen dan waar je klaar voor bent en te overdreven pijnlijk of gewond raken.

Heb je suspensietraining geprobeerd?


Begrijpt u zelfstandige belasting?

Begrijpt u zelfstandige belasting?

Zelfstandig ondernemer worden is om vele redenen voordelig. Iedereen wordt tenslotte op een gegeven moment moe van "werken voor de man". Voordat je met het pistool springt en je baan opzegt, moet je echter begrijpen wat het betekent om als zelfstandige te werken. Meer specifiek moeten details zoals zelfstandige belasting worden overwogen

(Geld en zaken)

5 Niet-vergoede werkgerelateerde personeelskosten en wat te doen

5 Niet-vergoede werkgerelateerde personeelskosten en wat te doen

Wanneer u freelance of een bedrijf hebt, is de verantwoordelijkheid voor het beheren en verminderen van kosten de uwe alleen. Daarom heb je vaak een plan voor zelfs de meest onwaarschijnlijke.Als u echter in dienst bent van iemand anders, kunt u ervan uitgaan dat zij onverwachte uitgaven hebben gedekt

(Geld en zaken)