Trainingsprogramma's en personal trainers hebben twee dingen gemeen: ze zijn goed om je in vorm te krijgen en je portemonnee te zappen. Als je voor geld bent vastgebonden, zijn sportschoollidmaatschappen ook niet per se beter. Zelfs nationale kettingscholen brengen maandelijkse kosten in rekening die snel kunnen oplopen, vooral als je met je partner of familie werkt.
Gelukkig kun je trainen zonder lidmaatschap van een sportschool en thuis oefeningen zonder apparatuur gebruiken om in vorm te komen. Gebruik je creativiteit en de items die je al hebt thuis om een ​​goede workout te krijgen. Gebruik bovendien gratis trainingsprogramma's online om een ​​uniek trainingsprogramma te personaliseren op basis van uw interesses, vaardigheden en wat u bij de hand hebt.
De CDC (Centers for Disease Control and Prevention) beveelt het combineren van krachttraining met aërobe activiteit aan om uw gezondheid te verbeteren. Maar helaas vergeten de meeste mensen het onderdeel krachttraining van deze vergelijking. Hoewel het niet nodig is om af te vallen, is krachttraining nog steeds belangrijk, omdat het veel gezondheidsgerelateerde voordelen biedt, zoals het versterken van uw botten, het verlagen van uw ziekterisico en het helpen handhaven van de spiermassa.
Als u thuis geen halter- of halterset hebt, kunt u nog steeds profiteren van de krachttraining van lichaamsgewichttrainingsprogramma's. Door lichaamsgewicht oefeningen te doen, gebruik je je eigen gewicht om te versterken.
Als u uw fitnessprogramma wilt afronden, voegt u twee tot drie sessies krachttraining toe aan uw training. Er zijn verschillende uitstekende routines om uit te kiezen:
Geleid door fitnessgoeroe Zuzana Light, organiseert BodyRock.tv een reeks lichaamsoefeningen voor lichaamsgewicht die je kern, benen, broodjes en armen in interval-sessies werken. Elke week wordt een nieuwe oefeningsroutine geüpload naar de website en Facebook-pagina van het bedrijf, waardoor mensen onmiddellijk toegang hebben tot de trainingen.
Anders dan uw eigen lichaamsgewicht, gebruikt Zuzana een intervaltimer, een dip-bar, een pull-up bar en, af en toe, een verzwaarde bal of sporttas. Vervanging van een stoel voor een dip-bar en sla de pull-up bar, en je bent klaar om te gaan. Deze trainingen zijn niet gemakkelijk, maar Zuzana laat kijkers op beginnersvriendelijke manieren zien om haar uitdagende workouts te doen.
Sandbag Fitness is ontwikkeld door fitness-expert Josh Henkin en combineert gewone gewichthefbewegingen tot een interval-achtige training die de spieren versterkt en de hartslag verhoogt, waardoor een goed vetverbrandend onderdeel wordt geïmplementeerd. Gewichten worden vervangen door een verzwaarde zandzak, waardoor meer flexibiliteit mogelijk is.
Sandbag Fitness workouts combineren meestal twee of meer oefeningen, zoals het combineren van een deadlift met een squat en een overhead-press. Hoewel dit de training bemoeilijkt, helpt het je om meer spiergroepen te targeten, wat betekent dat je beter verbrandt.
Wil je trainen als een Navy SEAL? Voormalig Navy SEAL en fitness auteur Stew Smith combineert intervaltraining met lichaamsgewicht en cardio-oefeningen als een uitdagende manier om spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet weg te blazen. Het doel van deze oefeningen is het opbouwen van uithoudingsvermogen en functionele sterkte, die je kunnen helpen beter te worden in het uitvoeren van andere taken, zoals het tillen van zware dozen of het verlengen van je loopafstand.
Er zijn in totaal 13 oefeningen zonder tussendoor rust, dus als je een beginner bent, wil je misschien beginnen met een eenvoudiger programma. Dit programma is niet voor bangeriken.
Stap 2: Kies uw cardioprogramma Om een ​​betere gezondheid van het hart te krijgen - en een groot aantal andere voordelen - voeg je elke week minstens drie sessies van 30 minuten aan cardiovasculaire oefeningen toe aan je trainingsprogramma. Vaak heb je geen apparatuur of veel richting nodig om een ​​effectieve cardiotraining te krijgen, wat betekent dat je nu meteen kunt beginnen!
Hier zijn drie gratis en gemakkelijke manieren om cardio-oefeningen in uw trainingsroutine te doen:
wandelen
Als je echt nieuw bent in trainen, kun je jezelf verlichten door 30 minuten minstens drie keer per week te lopen. Wandelen is ook gemakkelijk voor de gewrichten, dus als u last heeft van artritis of slechte knieën, is lopen een ideale keuze.
Om dit echt een effectieve cardiotraining te maken, loop snel genoeg zodat je hartslag en ademhaling toenemen. Als je eenmaal in deze gewoonte bent, wil je misschien snelwandelen proberen, wat niet alleen een geweldige cardiotraining is, maar je onderlichaam en buikspieren ook sterker en sterker maakt.
Hardlopen of joggen
Als uw gewrichten het aankunnen, overweeg dan hardlopen of joggen. Als u nog nooit eerder bent geweest, probeert u een lopend programma zoals het Couch-to-5K-plan om aan de slag te gaan.
Deskundige meningen verschillen over de vraag of hightech hardloopschoenen essentieel zijn om deel te nemen aan dit soort activiteiten. Sommigen beweren dat hardloopschoenen de gevoeligheid van je voet verminderen, waardoor het moeilijker wordt om je natuurlijke loopritme te vinden (wat kan resulteren in letsel), terwijl anderen beweren dat hardloopschoenen nodig zijn om je gewrichten tegen impact te beschermen en stressgerelateerde gewrichtsproblemen te verminderen.
Sporten en dansen
Lichamelijke activiteiten zoals basketballen, dansen of zelfs touwtjespringen zijn uitstekende manieren om je hart sneller te laten kloppen. Als u een ouder bent, kan dit een goede manier zijn om uw kinderen aan lichaamsbeweging te helpen. Streef ernaar om meerdere keren per week minstens 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen om uw cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.
Kies de oefening die je het leukst vindt - of, als je herhaling haat, verwissel het - maar houd het vast! Het kost tijd om een ​​fitness-gewoonte te ontwikkelen, dus je moet jezelf dwingen om de eerste maand of zo te trainen.
Nadat je je programma's hebt uitgekozen, heb je de juiste fitnessapparatuur nodig. Gebruik deze gratis objecten voor krachtopbouw en toning:
Speedbag's Online Timer
Hoewel dit het meest geschikt is voor intervalroutines, kan Speedbag's Online Timer ook volledige trainingen in de tijd uitvoeren. Gebruikers kunnen de geluiden aanpassen om ze van te voren te waarschuwen wanneer een interval eindigt of wanneer het tijd is om van ronde te wisselen.
Een sporttas
Dit is je gratis alternatief voor haltertraining. Hier is het ingenieuze onderdeel: door het te vullen met een gewogen artikel, zoals zand of oude kleding, kunt u het gewicht van de tas aanpassen. Verminder gewicht door items te verwijderen en gewicht te vergroten door items toe te voegen. Merk op dat dit ook de zandzak kan vervangen die nodig is voor de Sandbag Fitness-workouts. Als je thuis nog geen sporttas hebt, vervang deze dan door een rugzak.
Een stevige stoel
Het kopen van je eigen dipmachine is geen goedkope optie, maar je kunt deze vervangen door een stevige stoel. Kies een vierpotige stoel waarmee u de zijkanten gemakkelijk en stevig kunt vastgrijpen. Bureaustoelen zijn vooral slecht voor dips, dus kies in plaats daarvan voor iets als een keukentafelstoel.
Stap 4: stel uw planning in Hier leest u hoe u uw trainingsplan ontwerpt voor optimale training en gezondheidsprestaties:
1. Krachttraining Twee tot drie keer per week
Doe mee aan krachttraining op niet-opeenvolgende dagen, omdat je spieren tijd nodig hebben om te rusten tussen de trainingen door. Plan ze bij voorkeur na een koolhydraatrijke maaltijd voor betere prestaties.
2. Doe een of andere vorm van cardiovasculaire activiteit ten minste drie keer per week
Nogmaals, plan deze op niet-opeenvolgende dagen om je lichaam te laten rusten. Zorg ervoor dat je minimaal 30 minuten per week doet.
3. Probeer actief te blijven, zelfs wanneer u niet aan het trainen bent
Overweeg om sedentaire activiteiten te vervangen door actieve. Ruil tv-kijken voor een mooie fietstocht of beklim de trap op het werk in plaats van de lift te gebruiken. Dit verhoogt de thermogenese van uw niet-trainingsactiviteit (NEAT), die helpt gewichtstoename te voorkomen of te beheersen.
4. Schema waterbreaks
Als je meer zweet (en dat zou je moeten zijn), verlies je meer water en moet je je inname verhogen. Wateronderbrekingen hoeven niet tijdens je training te zijn, maar je moet altijd water bij de hand hebben en meteen hydrateren volgens je routine.
Afhankelijk van je huidige verbruik en dagelijkse gewoonten, kun je een alarm instellen om je eraan te herinneren dat je ten minste twee extra glazen water per dag moet drinken. Adequate waterconsumptie helpt u om gehydrateerd en gezond te blijven; het helpt ook om water te drinken voordat je dorst hebt.
Zoals een personal trainer me ooit zei: "Stop met het maken van excuses en begin met het maken van tijd." Het is niet gemakkelijk om actief te worden als je van nature sedentair bent, maar laat geen excuses voorkomen dat je fit blijft. Heb je het geld niet? Gebruik deze tips om in vorm te komen zonder uw budget te verspillen. Heb je geen tijd? Als je tijd hebt om tv te kijken of op internet te surfen, heb je zeker tijd om te oefenen. Het kan zelfs een goed idee zijn om uw kabeltelevisie te annuleren!
Maak van bewegen een prioriteit in je leven, want het is de beste manier om gezond te blijven en gelukkig te zijn. Als u echter een reeds bestaande aandoening heeft die kan verslechteren door intensieve activiteit, vergeet dan niet om uw zorgverlener te raadplegen voordat u met een trainingsprogramma begint.
Heb je suggesties om thuis te trainen? Welke andere oefeningen kunt u doen zonder lid te worden van een sportschool?
Belastingplan Obama versus Romney - Verschillen in voorstellen voor inkomstenbelastingen
De meeste mensen gaan ervan uit dat een federale verlaging van de inkomstenbelasting meer geld in hun portemonnee betekent. Het is een aloude politieke tactiek om kiezers te beïnvloeden, en deze verkiezingscyclus wordt zwaar gebruikt. In 2012 hebben we een groot verschil tussen de posities van de partijen.
Hoe maak je je eigen Kombucha thuis - Recept, voordelen en kosten
Ik heb geschreven over het brouwen van je eigen bier thuis. Ik volgde dat bericht met een gids om je eigen harde cider te maken. Ik heb nog geen kans gemaakt op zelfgemaakte wijn, maar daar ben ik mentaal aan het werken.Maar bier, cider en wijn zijn niet de enige gefermenteerde dranken die u in het comfort van uw eigen huis kunt maken
