nl.lutums.net / 10 Oefeningen met Lebert equalizerstaven

10 Oefeningen met Lebert equalizerstaven


Naarmate de dagen korter worden en de temperaturen kouder worden, zijn thuisgebaseerde workouts een geweldig alternatief om naar buiten te gaan of naar de sportschool te rijden. De enige truc is om ervoor te zorgen dat je de apparatuur bij de hand hebt om je workouts gevarieerd en fris te houden.

Een van mijn favoriete apparaten is Lebert Fitness Equalizer Bars. De Equalizer-balken worden als een set van twee geleverd, en ze zien er en lijken vaak op horden. Het belangrijkste verschil is dat deze hindernissen worden gewogen (acht pond per stuk) en zijn ontworpen om zelfstandig maximaal 400 pond te ondersteunen. Het resultaat is een multifunctioneel apparaat dat kan worden gebruikt om honderden oefeningen uit te voeren die op het hele lichaam zijn gericht.

Lebert Equalizer Full-Body Workout

Hier zijn 10 oefeningen die je kunt uitvoeren als een totale lichaamsroutine:

1. Wendbaarheid opzij

Krijg opgewarmd door het uitvoeren van behendigheidsstappen. Stel een timer in voor twee minuten, en nadat je je equalizerstaaf op hun zijkant hebt gedraaid, stap opzij over de tralies en beweeg je voeten zo snel als je kunt.

  1. Stel uw equalizerstaven zo in dat ze direct naast elkaar op hun zijkant liggen, waardoor een "W" -vorm ontstaat.
  2. Begin door links van de balken te gaan staan. Hop je rechtervoet in de eerste "U" gemaakt door de balken, gevolgd door je linkervoet. Hop je rechtervoet in de tweede "U" gemaakt door de balken, opnieuw gevolgd door je linkervoet. Tot slot spring je met je rechtervoet rechts van de tralies, terwijl je je linkervoet oppakt als om te volgen - maar voordat je je linkervoet naar beneden richt, wissel je van richting.
  3. Spring over de tralies door de beweging om te keren. Ga lateraal verder en stap voor de twee minuten heen en weer over de tralies.

2. Squat With Overhead Bar

Train je lagere helft terwijl je je schouders vormt en je squat-vorm perfectioneert met de overhead squat.

  1. Pak één Equalizer-balk op zodat je de verticale steunen in elke hand vasthoudt, ongeveer halverwege tussen boven en onder.
  2. Til de balk recht boven je armen op, zodat de Equalizer parallel aan de vloer wordt gehouden.
  3. Duw je heupen naar achteren en hurk neer, alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je hielen geplant op de vloer en je hoofd en borst omhoog, naar voren gericht. Stop wanneer je dijen parallel of iets dieper zijn dan evenwijdig aan de grond.
  4. Keer de beweging om en keer terug naar staand. Ga nog een minuut door.

3. Lunge

Deze versie van een uitval is eigenlijk meer een eenbenige squat omdat het vereist dat je elk been afzonderlijk isoleert, wat de balans, coördinatie en kracht verbetert.

  1. Ga ongeveer een meter voor een van de Lebert Equalizer-stangen staan, zodat uw benen evenwijdig zijn aan de verticale steunen van de apparatuur. Als je hulp nodig hebt met balans, plaats je de andere Equalizer direct voor je.
  2. Til je rechterbeen achter je op en haak je enkel over de lat van de Equalizer. Vanuit deze positie moet de knie van uw rechterbeen licht gebogen zijn, de rest van uw lichaam rechtop en recht. Plaats je handen op je heupen, of laat ze rusten op de andere Equalizer-balk voor ondersteuning.
  3. Begin je linkerknie te buigen en laat je romp in de richting van de grond zakken. Zorg ervoor dat uw linkerhiel plat op de grond blijft en let op uw linkerknie om ervoor te zorgen dat deze in lijn met uw tenen volgt. Houd je borst en hoofd naar voren gericht tijdens de oefening.
  4. Wanneer uw linkerdij ongeveer evenwijdig aan de vloer is, keert u de beweging om en keert terug naar de start.
  5. Herhaal aan één kant gedurende 30 seconden voordat u van zijde wisselt. Voer twee sets uit, of in totaal één minuut per zijde.

4. Laterale overschreden

Constant zitten en onregelmatige zijwaartse bewegingen leiden tot strakke heupbuigers, beperkt bewegingsbereik in het onderlichaam en pijn in de onderrug. Houd de spanning op een afstand met laterale overgangen.

  1. Stel de Lebert Equalizers zo in dat ze rechtop staan, direct naast elkaar, waarbij de rubberen voetjes van een staaf de rubberen voetjes van de andere balk raken.
  2. Begin door direct links van de tralies te staan, met je voeten tussen de onderste steunen.
  3. Til je rechtervoet op, breng je rechterknie naar je borst, je knie gebogen, totdat je voet hoog genoeg is om de dwarsbalk te verwijderen. Draai je rechterheup naar buiten zodat je voet de dwarsbalk vrijmaakt en plaats je voet op de grond tussen de spijlen. Volg je rechtervoet met je linkervoet.
  4. Blijf op dezelfde manier door de andere balk stappen, keer vervolgens van richting en steek terug over de staven naar uw startpositie.
  5. Blijf twee minuten lang heen en weer bewegen over beide balken.

5. Over-Unders

Net als de overstappen zijn over-unders ontworpen om de heupflexibiliteit te vergroten. Houd er rekening mee dat hoe groter je bent, hoe moeilijker deze oefening wordt omdat de balken een vaste hoogte hebben. Ik ben twee meter lang en kan nauwelijks onder de lat door. Als je langer bent dan zes voet, boot je de beweging na van de tralies, in plaats van te proberen onder de tralies te glijden.

  1. Stel de Lebert-equalizers naast elkaar zodat de dwarsbalken evenwijdig lopen met ongeveer 12 inches tussen de rubbervoeten van elke staaf.
  2. Begin door links van de tralies te staan, met je voeten tussen de onderste steunen. Til je rechtervoet omhoog en over de eerste bar, draai je heup naar buiten terwijl je er overheen gaat. Volg je rechtervoet met je linkervoet.
  3. Als je eenmaal tussen de tralies staat, bereik je je rechtervoet onder de tweede balk zo ver als je kunt, met je teen naar buiten gericht, je voet plat op de grond. Hurk neer en leg je handen op de grond tussen je benen. Je rechterbeen moet behoorlijk uitgestrekt zijn, terwijl je linkerbeen gebogen is en je linkerhiel van de grond komt.
  4. Verplaats je gewicht voorzichtig van je linkerkant naar je rechterkant, terwijl je je romp onder de dwarsbalk van de Equalizer beweegt, je rechterknie buigt en je linkerhand strekt (in wezen je positionering omkeert).
  5. Zodra je romp het onder de Equalizer heeft gemaakt, trek je je linkerbeen door en keer terug naar staan.
  6. Keer de oefening om en ga over de balk aan uw linkerzijde, dan onder de tweede balk.
  7. Ga door met deze over-under-oefening gedurende twee minuten.

6. Pullup

Lebert Equalisers werden oorspronkelijk uitgevonden als een manier om geassisteerde pullups thuis uit te voeren zonder een trekbalk in een deuropening te plaatsen. Er zijn veel versies om deze oefening met de Lebert-bars te doen, dus experimenteer een beetje en heb plezier.

  1. Plaats de staven naast elkaar op de vloer zodat de dwarsbalken parallel zijn en de steunvoeten dicht bij elkaar zijn.
  2. Ga liggen tussen de tralies en pak de handschoentjes in je hand vast. Met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, til je je heupen op van de grond, zodat je lichaam een ​​diagonale lijn vormt van schouders tot knieën.
  3. Trek je bovenlichaam omhoog in de richting van de dwarsbalken, buig je ellebogen en knijp je schouderbladen samen. Wanneer je borst bijna op dwarsbalkhoogte staat, draai je de beweging achteruit en laat je voorzichtig terug naar de grond zakken, net voordat je schouderbladen de grond raken.
  4. Vervolg de oefening voor een minuut. Rust, herhaal dan nog een minuut.

7. Opdrukken

Lebert Equalizer bars zijn een geweldig hulpmiddel voor het uitvoeren van een geassisteerde push-up die moeilijker is dan een muur push-up, maar minder moeilijk dan een volledige pushup uitgevoerd op de grond.

  1. Stel de Lebert-equalizers zo in dat de dwarsbalken parallel zijn en dat de rubberen voetjes van elke staaf elkaar raken.
  2. Ga met je gezicht naar de tralies staan, je lichaam tussen hen in, je voeten op ongeveer twee tot drie voet afstand van de dichtstbijzijnde steun.
  3. Buig naar voren en pak de schuimhandvaten vast, en maak dan je benen en lichaam recht zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je hielen naar je hoofd, je armen volledig uitgestrekt.
  4. Buig je ellebogen en laat je romp in de richting van de tralies zakken. Wanneer je borsthoogte de hoogte van de balk bereikt, druk je jezelf terug naar de startpositie.
  5. Ga door voor een minuut; rust dan uit en herhaal voor nog een minuut.

8. Dips

Werk uw triceps gemakkelijk en effectief met deze eenvoudige duikoefening.

  1. Stel de Equalizer-balken zo in dat de dwarsbalken parallel zijn, de rubberen voetsteunen raken elkaar.
  2. Sta iets voor, en kijk weg van de tralies, je lichaam is ertussen geplaatst.
  3. Duw je heupen naar achteren, hurk een beetje naar beneden zodat je achter je kunt reiken en de schuimhandgrepen vasthoudt. Vanuit deze positie moeten je armen volledig worden uitgestrekt, je heupen en knieën licht gebogen, je hielen op de grond en je enkels gebogen, zodat je tenen naar boven wijzen.
  4. Buig je ellebogen, waarbij je je romp naar de grond laat zakken, zodat je heupen en knieën kunnen buigen om de beweging op te vangen. Wanneer je ellebogen een hoek van 90 graden vormen, keer je de beweging om en druk je jezelf een back-up totdat je ellebogen zijn uitgestrekt en stop je net voordat je je ellebogen sluit.
  5. Ga nog een minuut door, rust uit en herhaal de oefening.

9. Frontverhoging

Gebruik het gewicht van de Lebert Equalizer Bars om bovenlichaamsoefeningen uit te voeren die versterken en klinken. Deze front raise richt zich op de schouders.

  1. Ga staan ​​met uw knieën licht gebogen, met één Equalizer-staaf in uw handen. Pak de rechtopstaande steunen vast met beide handen, iets boven de onderste steunen, de onderste steunen het dichtst bij uw lichaam. Je armen moeten volledig uitgestrekt zijn, hangend aan je zijkanten.
  2. Houd uw armen recht, til de Equalizer-balk recht voor uw lichaam op tot uw armen voor uw schouders worden uitgestrekt. Keer de beweging om en laat je armen voorzichtig naar achteren zakken.
  3. Ga nog een minuut door, rust uit en herhaal de oefening nog een minuut.

10. Hangende beenlift

Met de Lebert Equalisers kunt u uw buikspieren trainen op een manier die traditioneel moeilijker thuis te doen is. Voer een hangende beenlift uit om je buikspieren en heupflexoren te laten werken.

  1. Stel de Equalizer-balken zo in dat de dwarsbalken parallel zijn, de rubberen voetsteunen elkaar raken. Ga tussen de tralies staan ​​en grijp de schuimhandsteunen met je armen volledig uitgestrekt, ellebogen op slot.
  2. Buig je knieën in een hoek van 90 graden, waarbij je je voeten van de vloer haalt, zodat je lichaam tussen de tralies hangt.
  3. Span je buikspieren aan, en terwijl je je romp stabiel houdt, trek je je knieën omhoog naar je borst totdat je ze niet hoger kunt trekken. Houd een seconde vast, keer vervolgens de beweging voorzichtig achteruit en keer terug naar de startpositie.
  4. Ga door met het uitvoeren van de oefening gedurende een minuut, rust uit en herhaal.

Laatste woord

Als het gaat om thuisfitnessapparatuur, zijn Lebert Equalizers slechts een van de vele goede fitnessopties. Equalizers kosten ongeveer $ 100, afhankelijk van waar u ze koopt, waardoor ze een betaalbaar en flexibel onderdeel zijn van thuisfitnessapparatuur.

Heb je Lebert Equalisers geprobeerd? Wat is je favoriete oefening?


Lifetime Savings Plan - Major Life Expenses & Savings Principles voor elke leeftijd

Lifetime Savings Plan - Major Life Expenses & Savings Principles voor elke leeftijd

Veel Amerikanen ontdekken nu dat een comfortabele pensionering en adequate gezondheidszorg hun middelen te boven gaan. Dientengevolge werken we later in het leven, verlagen we onze verwachtingen en gaan we niet alleen zonder luxe, maar ook met essentiële dingen.De beslissingen die we door onze levens nemen, hebben financiële consequenties.

(Geld en zaken)

Wat is bewust kapitalisme - definitie, sociale verantwoordelijkheid in zaken

Wat is bewust kapitalisme - definitie, sociale verantwoordelijkheid in zaken

Het idee dat een groeiende economie ten goede komt aan alle klassen heeft een lange acceptatiegeschiedenis. Het is de afgelopen halve eeuw ingebed in politieke retoriek, ongeacht feest - in feite wordt John F. Kennedy gecrediteerd met het gezegde: "Een opkomend tij heft alle boten op."De theorie - gepopulariseerd als 'trickle-down economics' - veronderstelt dat economisch beleid dat de rijken uiteindelijk ten goede komt, ten goede komt aan iedereen

(Geld en zaken)