nl.lutums.net / 10 Trainingsoefeningen voor een complete weerstandbandoefening

10 Trainingsoefeningen voor een complete weerstandbandoefening


Weerstandsbanden zijn mogelijk de meest kosteneffectieve thuisfitnessapparatuur die beschikbaar is voor het uitvoeren van een trainingstraining voor training van het volledige lichaam. Ze zijn niet alleen goedkoop, meestal variërend van $ 5 tot $ 20 per band, maar ze zijn ook lichtgewicht en klein, waardoor ze ideaal zijn om in een werktas of koffer te gooien wanneer je onderweg bent. Grijp een paar bands en gebruik ze wanneer je weinig tijd, ruimte of geld hebt - hier zijn 10 oefeningen om te proberen voor een routine van het hele lichaam.

Over verzetsbanden

Gemaakt van hoogwaardig rubber, weerstandsbanden in de vorm van smalle buizen of platte banden. Tube-stijl weerstandsbanden worden vaak geleverd met bevestigde handvatten, waardoor ze gemakkelijker te begrijpen zijn, terwijl de platte stijl weerstandsbanden eenvoudig in lussen of rond andere apparatuur kunnen worden vastgemaakt om de configuratie van de apparatuur te veranderen. Beide stijlen hebben verschillende weerstanden, meestal aangeduid als "light", "medium" en "heavy". Het is helemaal aan de gebruiker om te beslissen over platte of buisachtige bands, maar ik geef de voorkeur aan de platte banden, zoals Ik vind het eenvoudig om ze op een grotere verscheidenheid aan manieren te gebruiken.

Het kan lastig zijn om te weten welke weerstand je moet gebruiken bij het proberen van een bandoefening. Mijn algemene vuistregel is om een ​​set van drie of meer bands te kopen en elke oefening te testen met een matig-resistente band. Als je vindt dat het te moeilijk is om door een volledige bewegingsuitslag te bewegen voor een oefening, kies dan een weerstand op een lager niveau. Als de oefening uiterst eenvoudig is en je voelt de weerstand niet echt, ga dan naar een hogere weerstand.

Een ander soort training

Het enige dat je moet weten over weerstandsbanden is dat het gebruik ervan voor krachttraining niet is zoals het gebruik van halters, kettlebells of andere gewogen apparaten. De meeste krachttrainingstoestellen hebben een ingestelde weerstandsbelasting die de sporter binnen een bepaald bewegingsbereik moet optillen en laten zakken. Een dumbbell van 10 pond is bijvoorbeeld 10 pond, ongeacht of een persoon aan de boven- of onderkant van een biceps curl zit.

Weerstandsbanden zijn anders - ze bieden variabele weerstand voor elke beweging. Aan de "onderkant" van een beweging, wanneer de weerstandsband het meest loss is, is het weerstandsniveau laag. Naarmate een persoon zich naar de top van een oefening begeeft, neemt het weerstandsniveau toe en wordt het uitdagender wanneer de weerstandsband zich uitstrekt tot de capaciteit. Deze variabele weerstand maakt weerstandsbanden vooral leuk voor beginners, mensen die herstellende zijn van een blessure, of die een nieuwe oefening leren en hun vorm perfectioneren.

Full Body Resistance Band Workout

1. Laterale dia's

Werk aan uw buitenste dijen terwijl u deze zijdelingse schuifbeweging uitvoert.

  1. Ga op het midden van een weerstandsband staan ​​en houd de uiteinden in elke hand en trek de band strak. Buig je knieën iets.
  2. Ga met je rechtervoet een kwartslag naar rechts, tegen de weerstand van de band in. Breng je linkervoet naar je rechtervoet.
  3. Blijf 10 stappen naar rechts lopen voordat u van richting verandert en naar links gaat.
  4. Voer twee sets van 10 stappen uit aan elke kant.

2. Deadlift

Versterk je hamstrings en kont met deze deadlift oefening.

  1. Ga met je voeten op het midden van een oefenband staan. Kantel naar voren op de heupen en duw je billen iets naar achteren terwijl je je romp naar voren leunt en stopt wanneer je romp ongeveer evenwijdig aan de grond is.
  2. Pak de uiteinden van de weerstandsband in elke hand en trek de band strak voor je schenen. Trek vanuit deze positie je hamstrings en je kont aan, gebruik ze om jezelf terug te trekken naar staand. Terwijl je dit doet, laat je je handen de band strak trekken langs de voorkant van je benen, eindigend voor je dijen.
  3. Keer de beweging om en keer terug om te starten. Voer twee sets van 15 herhalingen uit.

3. Beenverlenging

Isoleer je quadriceps met deze beenverlengingsoefening.

  1. Kies een stoel of een bank met poten en bind een weerstandsstrook rond een van de voorpoten, waardoor een kleine lus ontstaat.
  2. Zit op de rand van de stoel of bank, één voet plat op de vloer, en de andere gleed door de weerstandsbandlus, je knie gebogen en je voet opgehangen aan de vloer.
  3. Houd je dij rustig, strek je onderbeen uit en druk tegen de weerstand van de band tot je been recht is.
  4. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.
  5. Voer aan één kant 15 herhalingen uit voordat u van kant wisselt. Voer twee sets uit.

4. Beenkrul

Verleg je hamstrings met de hamstring curl van de weerstandsband.

  1. Begin op je handen en knieën op de vloer, loop de weerstandsstrook om de onderkant van een van je voeten en trek de uiteinden naar voren zodat ze in elke hand onder je schouders worden gegrepen. Op dit punt hebben alle vier uw aanhangsels nog steeds contact met de grond.
  2. Druk de poot die de weerstandsband ondersteunt recht naar achteren totdat deze volledig is uitgetrokken, waarbij de weerstandsband wordt uitgerekt.
  3. Houd je heup gefixeerd, buig je knie naar je kont toe, zodat de weerstandsband iets losser wordt. Keer de beweging om en druk je been recht tegen de weerstand van de band.
  4. Voer 15 herhalingen uit voordat u van kant wisselt. Voer twee sets uit.

5. Quadruped Hip Extension

Richt je op je achterste met de viervoudige heupextensie.

  1. Begin op je handen en knieën, loop de weerstandsstrook rond de onderkant van een voet, trek de uiteinden naar voren zodat je ze in elke hand onder je schouders vasthoudt.
  2. Met het been dat de weerstandsband ondersteunt, til je je knie op van de grond en buig je je heup naar voren in de richting van je handen. Je knie, heup en enkel moeten allemaal worden gebogen.
  3. Houd uw knie en de enkel gebogen, strek uw heup uit en druk de onderkant van uw voet naar het plafond. Wanneer uw heup volledig is uitgestrekt, houdt u de positie een seconde vast, draait u de beweging terug en keert u terug naar de startpositie.
  4. Voer 15 herhalingen uit voordat u van kant wisselt. Voer drie sets uit.

6. Zittende rij

Werk terug met de zittende rij.

  1. Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je, je bovenlichaam zit hoog.
  2. Leg de weerstandsstrook rond de onderkant van je voeten waarbij de uiteinden van de band naast je benen liggen.
  3. Grijp de banden op ongeveer het niveau van je knie, houd ze strak met je armen recht.
  4. Trek de band met beide handen direct terug naar je lichaam, knijp in je schouderbladen en buig je ellebogen.
  5. Wanneer uw handen uw romp ontmoeten, keert u de beweging om en keert terug naar start.
  6. Voer 15 herhalingen en twee sets uit.

7. Schouderpers

Voor deze schouderpersoefening moet je misschien een band kiezen die langer is of een lichtere weerstand heeft vanwege de lengte waarop je hem uitrekt.

  1. Ga op het midden van een weerstandsband staan, met je voeten tegen elkaar, met de uiteinden van de band in elke hand.
  2. Trek je handen tot ongeveer oorhoogte, je ellebogen wijzen naar de zijkanten, je handpalmen naar voren gericht. In deze positie moet de weerstandsband achter je schouders zitten.
  3. Druk je armen recht boven je hoofd, strek je ellebogen uit en strek de band strak. Wanneer uw armen volledig zijn uitgestrekt, keert u de beweging terug en keert u terug naar het begin.
  4. Voer 12 tot 15 herhalingen en twee sets uit.

8. Biceps Curls

Werk aan de spiertonus van je biceps met deze eenvoudige biceps curl-oefening.

  1. Ga op het midden van een weerstandsband staan ​​en houd de uiteinden van de band in elke hand zodat de band strak staat. Draai je polsen naar binnen zodat je handpalmen naar elkaar toe wijzen. Je armen zouden naast je moeten staan.
  2. Buig je ellebogen en trek je handen recht naar je schouders, strek de band strak, je bovenarmen blijven dicht bij je lichaam.
  3. Keer de beweging om en keer terug om te starten.
  4. Voer 15 herhalingen en twee sets uit.

9. Triceps-extensie

Werk de groep spieren langs de achterkant van je arm tussen je schouder en elleboog met deze triceps-bovenleiding.

  1. Grijp de band met je rechterhand ongeveer zes centimeter van het einde van de band, zodat de langere kant dichter bij je lichaam is als je handpalm naar achteren wijst.
  2. Strek je rechterarm omhoog over je hoofd, zodat de lange kant van de band achter je rug bungelt.
  3. Buig je rechterelleboog, laat je rechterhand achter je hoofd zakken tot ongeveer nekhoogte.
  4. Reik met je linkerhand achter je lichaam en pak het lange uiteinde van de weerstandsband halverwege je rug vast. Dit is de startpositie.
  5. Houd je linkerhand gefixeerd en je rechterelleboog dicht bij je oor, strek je rechterhand recht boven je hoofd uit en trek de band strak.
  6. Keer de beweging om en laat je hand achter je hoofd zakken.
  7. Voer aan één kant 12 herhalingen uit voordat u van zijde wisselt. Voer twee sets uit.

10. Lateral Raise

Werk uw schouders zelfstandig met de laterale schouderophanging.

  1. Ga met je linkervoet op de weerstandsband staan ​​zodat ongeveer 6 centimeter van de band zich links van je voet uitstrekt.
  2. Pak het tegenovergestelde uiteinde van de weerstandsriem vast met je rechterhand, waarbij je handpalm naar achteren wijst, je hand recht voor je rechterdij. Ga achteruit met je rechtervoet voor ondersteuning, waarbij beide knieën lichtjes buigen.
  3. Vanuit deze positie, waarbij je je arm volledig recht houdt, strek je je rechterarm recht naar de zijkant uit totdat je rechterarm evenwijdig aan de grond staat.
  4. Keer de beweging om en laat je hand naar je dij zakken.
  5. Voer 12 herhalingen uit aan elke kant. Voer twee sets uit.

Laatste woord

Wat ik het leukst vind aan weerstandsbanden, is hoe gemakkelijk ze zijn om mee te nemen. Ik heb er altijd een in mijn portemonnee, voor het geval dat ik een paar minuten vrij krijg om overdag in een extra fitnessroutine te passen. Ze zijn ook de perfecte oplossing voor mensen die vaak reizen voor werk, of voor degenen die willen blijven sporten terwijl ze op vakantie zijn. Een volledige reeks bands kost meestal minder dan $ 35 (bijvoorbeeld Black Mountain Resistance Band Set), weegt minder dan een pond en kan worden opgerold om in kleine ruimtes te passen.

Heb je een weerstandbandtraining gedaan? Heb je favoriete routines?


Geldmythen: hoe meer je verdient, hoe meer je uitgeeft

Geldmythen: hoe meer je verdient, hoe meer je uitgeeft

Ik herinner me mijn dagen terug toen ik ongeveer 7 of 8 jaar oud was. Ik begon mijn eigen bedrijf, om zo te zeggen, gras maaien in de buurt. Ik had net het gras van een buurman afgesneden en het leven was gewoon groots. Er was de geur van vers gemaaid gras in de lucht (wat kan daar ooit mis mee zijn

(Geld en zaken)

Reuseit Review - Herbruikbare lunchtassen en -flessen gaan groen

Reuseit Review - Herbruikbare lunchtassen en -flessen gaan groen

Groen gaan is nu allemaal razernij en om een ​​goede reden. Maar als je op mij lijkt, is het verlangen daar, maar de knowhow ontbreekt. Een voor de hand liggende manier om onze planeet te beschermen, is het recyclen en hergebruiken van huishoudelijke artikelen. Maar als het erop aankomt om manieren te vinden om het opnieuw te gebruiken, lijkt mijn brein de creativiteit en innovatie te missen die nodig is om met praktische oplossingen te komen.Het

(Geld en zaken)