nl.lutums.net / 11 Beenwerkoefeningen voor lichaamsgewicht die u thuis kunt doen

11 Beenwerkoefeningen voor lichaamsgewicht die u thuis kunt doen


Sla de squatrek- en legpress-machine over - u hebt ze niet nodig. Met alleen je eigen lichaamsgewicht en een paar extra hulpmiddelen, zijn er een tiental beenoefeningen die je vanuit je luie stoel kunt doen. Pak gewoon een set dumbbells, een stabiliteitsbal en een fles water om te beginnen.

Voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, is het een goed idee om met uw arts te praten over eventuele contra-indicaties die u mogelijk heeft waardoor bepaalde oefeningen niet kunnen worden uitgevoerd. Als u bijvoorbeeld slechte knieën heeft, kan uw arts voorstellen dat u plyometrische springoefeningen vermijdt. Ook als u bekende ziekten hebt, zoals hartaandoeningen of diabetes, is het belangrijk dat u voorafgaand aan de start met uw arts over uw oefeningsprogramma communiceert.

Hurk Variaties

Squats zijn de koning van beenoefeningen. Ze werken niet alleen alle spieren van je onderlichaam, maar je kunt ze ook op een miljoen verschillende manieren uitvoeren om je workouts interessant te houden.

Besteed veel aandacht aan vorm tijdens het uitvoeren van je squats om je onderrug en knieën te beschermen. Kies een of twee squat-oefeningen en voer ten minste twee sets van elke oefening uit. Hoewel herhalingen variëren op basis van het fitnessniveau, voltooit u ruwweg 10 tot 15 herhalingen per set, zodat de laatste een of twee herhalingen van elke reeks moeilijk te voltooien zijn.

1. Standaard Squat

Als je eenmaal de juiste hurkbeweging onder de knie hebt, voel je dan vrij om gewicht toe te voegen aan de oefening met halters, kettlebells of een lange halter.

  1. Sta met je knieën op heupbreedte uit elkaar, je tenen iets naar buiten gebogen. Je kunt beginnen met je armen naast je, of je kunt je handen op je heupen leggen.
  2. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën, terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken. Houd je bovenlichaam stabiel en je borst wijst naar voren in plaats van naar de grond gekeerd. Als je wilt, kun je je armen omhoog zwaaien terwijl je achterover leunt om te helpen de vorm te behouden.
  3. Hurk tot je dijen parallel aan de grond liggen, waarbij je knieën op één lijn liggen met je tenen. Keer de beweging om en keer terug om te starten.

2. Splitsen Squat

De split squat wordt uitgevoerd net als de standaard squat. Het verschil is dat één voet in evenwicht is op een verhoogd oppervlak, zoals een opstapje of een bank. Ik gebruik een BOSU Ball om een ​​element van instabiliteit aan de oefening toe te voegen.

Nadat u een set met één voet op het verhoogde oppervlak hebt uitgevoerd, moet u een tweede set uitvoeren met uw andere voet op het verhoogde oppervlak.

3. Wall Squat

De wall squat is een statische oefening die je praktisch overal kunt uitvoeren. Doe een op het werk of terwijl je je tanden poetst. Houd elke muur squat zo lang als je kunt, maar streven naar een minimum van 30 seconden per squat.

  1. Ga met je rug tegen een muur staan ​​en stap je voeten uit, zodat je hielen ongeveer een tot twee voet van de muur af staan.
  2. Buig je knieën en schuif je rug langs de muur tot je knieën en heupen hoeken van 90 graden vormen.
  3. Houd deze positie ten minste 30 seconden vast met je handen op je heupen.

4. Jumping Squat

De springende squat is een geavanceerdere plyometrische beweging. Als u problemen heeft met de knie, de heup of de lage rug, dient u uw arts te raadplegen voordat u deze oefening probeert.

  1. Voer een standaard squat uit en zwaai met je armen voor je lichaam terwijl je je heupen naar de grond laat zakken.
  2. Wanneer je onderaan de squat zit, druk je door je hielen en explodeer je in een sprong terwijl je je armen achter je lichaam slingert.
  3. Zorg ervoor dat je op de ballen van je voeten terechtkomt met een lichte knik in je knieën en heupen, waarbij je jezelf onmiddellijk in een andere squat laat zakken.

Plyometrische bewegingen zijn moeilijker om uit te voeren dan standaardoefeningen, dus probeer tussen 6 en 10 herhalingen per set uit te voeren.

Longe variaties

Als squats de koning van beenoefeningen zijn, dan zijn lunges de koningin. Net als squats, richten ze zich op je hele lagere lichaam en kunnen ze op verschillende manieren worden uitgevoerd. Kies een uitvaloefening en voer twee of drie sets uit, elk ingesteld op uitputting.

5. Staande ligpositie

De eenvoudigste uitval is de staande uitval - maar dat betekent niet dat het gemakkelijk is. U kunt de staande lunge uitvoeren door naar voren te stappen of achteruit te stappen vanuit de startpositie. Zodra u het formulier onder de knie hebt, kunt u gewicht toevoegen met halters, kettlebells of een lange halter.

  1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je handen op je heupen.
  2. Stap voorwaarts ongeveer drie voet met één voet, plant je hak op de grond, zodat de hak van je achterste voet van de grond komt.
  3. Buig beide knieën en laat uw achterste knie naar de grond zakken terwijl u uw bovenlichaam recht en recht houdt.
  4. Wanneer uw achterste knie de vloer bijna raakt, keert u de beweging om en keert terug naar de start.
  5. Herhaal de uitval aan de andere kant.

6. Wandelen Longe

De loopuitval wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de standaard uitvlucht, maar in plaats van in één positie te blijven, gaat u continu vooruit, afwisselend van de ene naar de andere kant. De walking lunge daagt stabiliteit uit in aanvulling op sterkte, dus neem je tijd en zorg ervoor dat je tijdens de oefening de juiste vorm behoudt.

Extra beenoefeningen

Na het uitvoeren van een paar sets squats en lunges, ga je verder met oefeningen die gericht zijn op specifieke spiergroepen. Kies drie of vier oefeningen en voer ten minste twee sets van elke oefening uit.

7. Hamstring Curl op een stabiliteitsbal

Richt je hamstrings en kern door het uitvoeren van een hamstring curl op een stabiliteit bal. Als je geen stabiliteitsbal hebt, kun je dezelfde oefening uitvoeren met een rollende stoel of een schommel in plaats van de bal.

  1. Ga op je rug liggen met een stabiliteitsbal onder je hielen, je benen volledig uitgestrekt.
  2. Plaats uw handpalmen op de grond langs uw zijden voor extra stabiliteit.
  3. Til je heupen van de grond zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van hakken tot schouderbladen.
  4. Graaf je hielen in de bal en span je hamstrings en bilspieren aan. Buig vervolgens je knieën en gebruik je hamstrings om de bal naar je lichaam te trekken.
  5. Wanneer de bal je billen bereikt, draai je de beweging om en strek je je knieën.

8. Kalf verhoogt

Kalf verhogingen zijn gemakkelijk te doen waar u ook bent, gericht op de spieren die langs de achterkant van uw been lopen tussen uw knie en hiel. Voer ze met beide benen tegelijkertijd uit, of balanceer op één been om de oefening moeilijker te maken. Probeer tussen 15 en 30 herhalingen per set uit te voeren voor een totaal van twee tot drie sets.

  1. Ga naast een muur staan ​​en plaats de handpalm van een hand zachtjes op de muur voor balans.
  2. Druk door je tenen en til je hielen zo hoog mogelijk van de grond.
  3. Laat jezelf zakken, stop net voordat je hielen de grond raken. Ga door met het uitvoeren van extra kalfsverhogingen. De laatste één of twee kalverhogingen van elke reeks zouden moeilijk moeten zijn om te voltooien.

9. Halter Deadlift

De deadlift is een samengestelde oefening die gericht is tegen je hamstrings en bilspieren. Houd de vorm nauwlettend in de gaten om letsel aan de onderrug te voorkomen. Houd er rekening mee dat je hamstrings het primaire doelwit van de oefening moet zijn, niet je onderrug.

  1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen, met een halter in elke hand.
  2. Plaats je handen voor je dijen, met je handpalmen naar je lichaam gericht.
  3. Houd je bovenlichaam recht en je knieën licht gebogen, druk je heupen naar achteren en laat je borst naar de grond zakken, de halters lopen langs de voorkant van je benen.
  4. Wanneer de halters voor je schenen worden geplaatst, haal je je hamstrings en bilspieren aan, gebruik ze om de beweging om te keren en trek je heupen terug naar de startpositie.

10. Liggende brug

Werk je bilspieren en hamstrings met deze eenvoudige, doe-overal oefening. Voer de oefening uit met beide voeten plat op de grond - of, als u dat liever doet, til een voet van de grond om een ​​kant van uw lichaam te isoleren. Voer tussen 15 en 30 herhalingen per set uit.

  1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
  2. Plaats je handpalmen op de grond aan je zijde voor balans.
  3. Knijp je bilspieren in en til je heupen van de grond tot je lichaam een ​​rechte lijn vormt van de knieën tot schouderbladen.
  4. Keer de beweging om, laat je heupen naar de grond zakken en stop net voordat je de grond raakt.
  5. Ga door met de oefening.

11. Verlengde heupverlenging

De viervoudige heupextensie is een van de beste manieren om de bilspieren te isoleren om een ​​moordenaar te krijgen. Voer ten minste één set aan elke zijde van uw lichaam uit, waarbij u streeft naar minimaal 15 herhalingen per set.

  1. Begin op handen en knieën op de grond.
  2. Houd je knie in een hoek van 90 graden, draai je rechter bilspier aan en strek je je heup uit, waarbij je je rechterhiel naar het plafond reikt.
  3. Keer de beweging om en keer terug om te starten. Voer een volledige set uit voordat u aan de andere kant herhaalt.

Laatste woord

Let bij het uitvoeren van oefeningen goed op het verschil tussen spierpijn en regelrechte pijn. Als je op enig moment pijn voelt, stop dan met de oefening en probeer iets anders. Als u nog steeds pijn voelt, stop dan met uw training en neem contact op met uw arts. Anders wordt u creatief met fitnessapparatuur om afwisseling aan uw training toe te voegen. Hoewel sportscholen een geweldige hulpbron kunnen zijn, is het niet nodig om een ​​sportschoollidmaatschap te kopen als je de motivatie hebt om thuis te trainen.

Welke andere beenoefeningen kunt u voorstellen voor thuisgebaseerde trainingen?


Begrijpen hoe de hypotheekschuld van invloed is op uw credit score

Begrijpen hoe de hypotheekschuld van invloed is op uw credit score

Het kan moeilijk zijn voor studenten en jongeren om een ​​goede credit score te bouwen. Je hebt goed krediet nodig om een ​​lening te krijgen, maar je moet een lening krijgen om een ​​goed krediet op te bouwen. Er zijn een paar manieren om aan deze paradox te ontsnappen, zoals het kopen van een beveiligde creditcard of het verkrijgen van een lening bij een credit union. Het gebrui

(Geld en zaken)

Hoe een stucwerk Popcorn plafond verwijderen en uw huis bijwerken

Hoe een stucwerk Popcorn plafond verwijderen en uw huis bijwerken

Popcorn-plafond is de hobbelig uitziende plafondbehuizingshuisbouwer die werd gebruikt in de jaren 1950 tot de jaren 80 om de akoestiek te verbeteren en plafondafwijkingen te maskeren. Ook bekend als "cottage cheese ceiling" en "stucco ceiling" begon de popcorn-afwerking eind jaren tachtig en begin jaren negentig uit de gratie te vallen, omdat sommige formuleringen asbest bevatten

(Geld en zaken)