Als je ooit een dieet hebt gehad, weet je hoe moeilijk het is om betrokken te blijven, vooral na het voortdurende hongergevoel. Ondanks goed eten en het onder controle houden van je calorieën, gromt je maag constant, waardoor je naar voedsel snakt - en je verleidt om te veel te eten.
Dus hoe ga je deze ongewenste knagende honger bestrijden? Er zijn een aantal waterdichte manieren om honger te stoppen en goed te eten, terwijl je jezelf traint tot een slankere, strakkere lichaamsbouw.
Sommige mensen spotten met het idee om een ​​teveel aan eiwitten in hun dieet op te nemen. Helaas kan het wegsnijden van uw eiwitinname daadwerkelijk hongergevoelens veroorzaken, waardoor uw verlangen om slechte voedselkeuzes te maken toeneemt.
Het bewijs
Volgens een onderzoek uit 2007 van de Purdue University ervoeren mannen die minder eiwitten aten meer 'eetlustopvattingen' - dat is wetenschappelijke spreekbeurten voor meer hongergevoelens gedurende de dag. Dit gebeurde meestal wanneer mannen minder aten dan de aanbevolen hoeveelheid.
Maaltijden met een hoog eiwitgehalte kunnen ook de volheid verbeteren en het verlangen om 's avonds laat te eten verminderen. Een studie uit 2005, gerapporteerd door het American Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat volwassenen die hogere eiwitmaaltijden aten, zich voller voelden, zelfs als ze hun inname van koolhydraten niet verlaagden.
Aanbeveling
Als je te maken hebt met een onverzadigbare behoefte om te eten, overweeg dan om meer eiwitten te eten. In vergelijking met proteïnerijke diëten, zijn diëten met een hoger eiwit effectief bij het bevorderen van verzadiging (volheid) en een verminderd verlangen om te eten.
U hoeft zich echter niet aan eiwitten te kloppen voor deze hongeronderdrukkende voordelen: overweeg om een ​​portie eiwit, zoals een kipfilet of een half kopje bonen, toe te voegen aan uw volgende maaltijd om ongewenste honger te verminderen.
Het uitsnijden van bewerkte voedingsmiddelen en het vervangen ervan door meer gezond voedsel, zoals volle granen en groenten, is niet alleen goed voor je gezondheid, het verbetert ook de eetlustcontrole. Een van de redenen hiervoor is dat gezonde voedingsmiddelen meer vezels bevatten, terwijl verwerkte producten meestal weinig bevatten.
Het bewijs
Talloze studies hebben aangetoond dat vezels helpen de eetlust onder controle te houden en mensen kunnen helpen hun gewicht onder controle te houden. Volgens een beoordeling uit 2001 gerapporteerd door de pediatrische klinieken van Noord-Amerika, tonen kortdurende onderzoeken aan dat het eten van vezelrijk voedsel, zoals volle granen en niet-zetmeelhoudende groenten, bijdraagt ​​aan het bevorderen van verzadiging. Een onderzoek uit 2001 toonde ook aan dat het verhogen van de inname van vezels mensen helpt langer vol te blijven na een maaltijd. De effecten van vezels zijn groter bij zwaarlijvige mensen, die veel minder calorieën eten na het verhogen van hun vezelinname.
Aanbeveling
Voel je je vaak hongerig? Zorg dat je voldoende vezels eet. U kunt de vezelinhoud van voedingsmiddelen controleren door hun voedingsetiketten te controleren. Vrouwen moeten streven naar 20 gram vezels per dag, terwijl mannen moeten streven naar 30 gram. Het eten van ten minste één bron van vezels per maaltijd kan u gemakkelijk helpen uw inname te halen. Een paar goede bronnen zijn volle granen, fruit en bonen.
Het lijkt contra-intuïtief, maar dit juweeltje kan je met mate helpen om gewicht te verliezen. Sinds de jaren tachtig hebben lijners dieetvet met het vet in hun lichaam, zoals het vet op hun heupen, dijen en buik. Om gewicht te verliezen, verlagen sommige lijners hun vetinname drastisch, in de hoop om vetverlies te bevorderen. Helaas kan het eten van te weinig vet de honger doen toenemen en zelfs gezondheidsproblemen verergeren of veroorzaken.
Het bewijs
Minder is in dit geval niet altijd beter. Dieetvet helpt de maaglediging te vertragen, waardoor de honger kan worden op afstand gehouden. Snijd de vetinname te laag en je zult je hongeriger voelen. Je zult ook je hormoonproductie schaden en een lager HDL-cholesterol ("goed" cholesterol) hebben. Vanuit een gezondheids- en hongeroogpunt zijn vetarme diëten gewoon niet goed.
Aanbeveling
Om honger te beteugelen, zorg ervoor dat je genoeg vet eet. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat uw vetinname 20% tot 35% van uw totale calorieën aantast. Als u bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag eet, moeten 400 tot 700 van deze calorieën afkomstig zijn van vet. Om aan uw vetinname te voldoen, voegt u meer meervoudig onverzadigde of enkelvoudig onverzadigde vetten toe, zoals avocado's, pindakaas, vis of olijfolie aan uw dieet. Vermijd transvet en houd de verzadigde vetten tot een minimum wanneer mogelijk.
4. Voeg meer water toe aan voedsel Het is een raar concept, maar door meer water aan je favoriete voedsel toe te voegen, blijf je langer vol, dankzij twee unieke effecten die water op onze eetlust heeft.
Het bewijs
Volgens Barbara Rolls, hoogleraar voeding bij Penn State, zorgt het toevoegen van water aan voedsel - zoals het maken van soepen op basis van bouillon - ervoor dat het eten er fysiek voller uitziet, waardoor mensen denken dat ze meer eten. Op hun beurt lijken lijners meer voldoening te krijgen door het eten van deze omvangrijke voedingsmiddelen, ondanks het feit dat ze echt niet meer calorieën bevatten. Voedsel op waterbasis verlaat de maag ook langzamer, waardoor mensen langer vol kunnen zitten.
Aanbeveling
Overweeg het toevoegen van water of bouillon aan uw favoriete maaltijden om meer volume toe te voegen. Maaltijden maken in soepen of curries zijn uitstekende manieren om volume te creëren en je honger te stillen. Voeg nog meer volume toe door caloriearme, vezelige groenten toe te voegen, zoals broccoli of asperges.
Zoals bij vet, is het nuttigen van te weinig calorieën niet goed voor je gezondheid. Veel mensen snijden hun calorie-inname vaak drastisch in de hoop meer te verliezen, maar hebben het in feite moeilijker om af te vallen en hebben constant honger.
Het bewijs
Na ongeveer drie dagen extreme caloriebeperking, verlaagt je lichaam zijn metabolisme, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen. Op zijn beurt moet je minder calorieën eten om gewicht te verliezen omdat je stofwisseling daalt. Mensen met ernstige eetstoornissen, zoals anorexia nervosa, hebben bijvoorbeeld een extreem lage caloriebehoefte vanwege de effecten van verhongering - sommige houden zelfs hun gewicht aan door minder dan 1.000 calorieën per dag te eten.
En natuurlijk, als je niet genoeg eet, zul je je echt hongerig voelen.
Aanbeveling
Als vuistregel eet je maar liefst 20% van je onderhoudsinname, de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om je gewicht te behouden. Als u bijvoorbeeld uw gewicht op 2.000 calorieën houdt, moet u niet minder dan 1.600 calorieën per dag eten. Dit zorgt ervoor dat je je calorieën niet te drastisch beperkt, en dat je veilig afvallen zonder enorme hongergevoelens te ervaren.
Laatste woord Dieeten is niet altijd gemakkelijk, maar je kunt het beter beheersbaar maken door je honger te verminderen. In plaats van lijden, intelligent eten: eet meer volumineus, caloriearm voedsel, bij voorkeur veel vezels, en zorg ervoor dat je veel vet en calorieën binnenkrijgt. De sleutel tot succesvol diëten houdt immers vast aan je dieet, dat veel gemakkelijker zal worden zodra je de controle over de honger beheerst.
Welke methoden heb je gebruikt om te stoppen met zo hongerig te zijn tijdens een dieet?
8 unieke zelfgemaakte Halloween-kostuumideeën voor kinderen en volwassenen
Als Halloween dichterbij komt, als je nog niet hebt besloten wat kostuums voor je familie zijn, kun je de druk van de klok beginnen te voelen. En als je je eigen doe-het-zelf-kostuums voor Halloween wilt maken, kan de druk nog verder toenemen, aangezien zelfgemaakte kostuums een aantal maanden van planning en dagen of weken in beslag nemen
6 manieren om te sparen tijdens de weekenduitstap van uw meisjesweekend
Afgelopen voorjaar hadden mijn vrienden en ik de droom om onszelf te trakteren op een weekendje weg. Helaas hadden we een zeer beperkt budget, een enorme groep van 10, en wilden we niet offeren aan logies, diensten of voedsel. Maar ondanks deze obstakels, hadden we een fantastisch weekend en brachten we slechts ongeveer $ 100 per persoon uit voor een eersteklas verblijf en eten
